Занимайтесь пилатесом для беременных. Эти упражнения способны творить настоящие чудеса.
Специально для Onfit.ru комплекс упражнений по пилатесу для беременных подготовила Татьяна Синькова, ведущий инструктор групповых программ фитнес-клуба «Terrasport Коперник» (Москва).
1. Пилатес для беременных. Упражнение на растяжение грудины
и боковых межреберных мышц
Цель. Растянуть грудину и боковые межреберные мышцы, которые по мере увеличения плода зажимаются
и доставляют женщине дискомфорт.
Исходное положение. Ляг на бок, ноги согни в коленях под углом 90 градусов, как будто сидишь на стуле.
Руки вытяни перед собой, ладони положи друг на друга.
Техника. Подними верхнюю руку вверх и заведи ее за спину. Лопатка должна коснуться пола. Перевернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.
 |
 |
 |
Количество. 8-10 повторений на каждом боку.
Безопасность. Повторений можно делать и меньше. Все зависит от срока беременности и самочувствия.
При большом сроке беременности под живот можно подложить подушку.
2. Пилатес для беременных. Упражнение «Кошка»
Цель. Это упражнение очень хорошо снимает напряжение, в том числе и с поясницы.
Исходное положение. Опустись на четвереньки. Кисти поставь не строго под плечевые суставы, а немного выведи их вперед. Локти слегка присогнуты. Колени поставь на ширине таза или чуть поуже. Поясницу держи в нейтральном положении.
Техника. На вдохе отведи лопатки в стороны, растягивая грудной отдел позвоночника. Таз подай вперед и округли поясницу. Возвращаясь в исходное положение, чуть прогнись, но не в пояснице, а в грудном отделе.
 |
 |
Количество. 8-10 повторений.
Безопасность. Главное при выполнении этого упражнения - не зажимать пресс, а наоборот, расслаблять его.
3. Пилатес для беременных. Упражнение на расслабление поясницы, крестца, растягивание боковых межреберных мышц
Цель. Расслабить поясницу, мышцы в области крестца и растянуть боковые межреберные мышцы. Это упражнение может воздействовать даже на лопатки.
Исходное положение. Такое же, как и в «Кошке». Только колени держи вместе. Опустись на четвереньки,
руки поставь на пол.
Техника. Смести ладони чуть в сторону. Опусти таз на пол, к рукам. Бедро (нога от паха до колена) должно лечь параллельно ладоням. Повтори упражнение в другую сторону.
 |
 |
 |
 |
Количество. 8-10 повторений на каждую сторону.
Безопасность. Следи за тем, чтобы локти были прямыми и оба бока равномерно вытягивались. Распространенная ошибка - согнутый локоть и, как следствие, проседающий бок.
4. Пилатес для беременных. Упражнение с фитболом
Фитбол - это большой упругий мяч, предназначенный для занятий фитнесом.
Цель. Снять нагрузку со спины. А еще помассировать область тазового дна, чтобы мышцы и связки, которые
в назначенное время должны будут образовать родовой канал, расслабились, стали более эластичными.
Еще один плюс - ребенок имеет возможность занять в животе у мамы правильное положение.
Исходное положение. Сядь верхом на фитбол. Колени обязательно должны оказаться ниже уровня таза.
Держи спину прямо.
Техника. Начинай делать круговые движения тазом по часовой стрелке. Сначала уйди им вправо, затем назад,
потом влево. Повтори все в другую сторону.
 |
 |
 |
 |
Количество. По 8-10 кругов по часовой стрелке и против нее.
Безопасность. Сидеть на фитболе удобно, приятно и совершенно безопасно. Наслаждайтесь!
Инструктор Татьяна Синькова:
Хотя бы дважды в неделю выполняй этот комплекс упражнений. И период беременности пройдёт для тебя легко и с пользой.
Наталья Южина,
специально для Onfit.ru
