Общие советы по выполнению упражнений для беременных в 1-м триместре
Если ты занималась фитнесом и раньше, то достаточно будет всего лишь снизить нагрузку во время занятий: например, перейти с силовых упражнений на пилатес. Если же ты собираешься в зал впервые - хочешь помочь и себе, и малышу облегчить протекание беременности, то стоит подождать с таким визитом до срока в 12 недель.
Самые простые упражнения для беременных, которые не навредят ни одной из будущих мам в 1 триместре, можно найти в системе пилатес - их можно делать и дома. Рекомендации
по их выполнению специально для Onfit.ru подготовила Ольга Липатова, член Спортивной Федерации фитнес-аэробики Санкт-Петербурга, ведущая занятий по пилатесу
для беременных и послеродовой гимнастике, фитнес-инструктор групповых программ
по степ-аэробике, фитболу и силовым направлениям.
1. Дыхание в упражнениях для беременных в 1-м триместре
Цель: Успокоить нервную систему, улучшить кровообращение.
Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Стопы ставь параллельно друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса. А макушку тяни к потолку - представь, что к ней привязана веревочка, которая вытягивает тебя вверх! Живот подтянут, пупок стремится к позвоночнику. Спина прямая, лопатки прижаты к спине,
плечи опущены.
 |
 |
Техника: Зафиксируй исходное положение и сделай несколько вздохов по правилам пилатес. Дыхание в пилатес - межреберное: представь, что между ребер находится воздушный шарик, который надувается при вдохе и сдувается при выдохе.
Количество: От 10 глубоких вдохов и выдохов.
Безопасность: Стой прямо, тело расслаблено, колени слегка согнуты.
2. Разминка в упражнениях для беременных в 1-м триместре
Наклоны головы
Цель: Разогреть мышцы шеи, подготовить организм к выполнению основных упражнений.
Исходное положение: Стой прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вытянуты вдоль корпуса.
Техника: На выдохе наклоняй голову в сторону, растягивая мышцы шеи. На вдохе возвращайся в исходное положение.
 |
 |
Количество: 4-6 наклонов в каждую сторону.
Безопасность: При наклоне головы следи за тем, чтобы плечо не поднималось вверх.
Растяжение в стороны
Цель: Подготовить мышцы рук и груди к выполнению основных упражнений.
Исходное положение: Стой прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вытянуты вдоль корпуса.
Техника: Разведи руки параллельно полу и представь, что тебя с силой растягивают в разные стороны.
|
 |
Количество: Задержись в этом положении на 4-6 счетов.
Безопасность: Обязательно держи спину прямо.
3. Упражнение для беременных в 1-м триместре «Плавание»
Цель: Укрепить мышцы бедра и плечевого пояса.
Исходное положение: Встань в «позу стола», опираясь на колени и ладони. Колени поставь на ширину тазобедренных суставов, ладони находятся ровно под плечевыми суставами. Спина ровная, как столешница стола. Стопы свободно лежат на полу. Живот подтянут, спина ровная.
Техника: Начинай «плыть»: на выдохе поднимай и вытягивай вперед правую руку, на вдохе - возвращайся в исходное положение. Затем то же упражнение выполни с левой рукой. Переходи к ногам: вытяни назад сначала правую, затем левую. Вершиной мастерства будет синхронизация движений - вытягивая левую руку вперед, тянем назад правую ногу, и наоборот.
 |
 |
Количество: 6-8 повторений для каждой руки и ноги.
Безопасность: Следи за тем, чтобы ноги не отрывались от пола. Это окажет лишнюю нагрузку на суставы
и позвоночник.
4. Упражнение для беременных в 1-м триместре «Кошка»
Цель: Снять напряжение с мышц спины, увеличить гибкость.
Исходное положение: Это уже знакомая тебе «поза стола»: встань на колени, упрись ладонями в пол,
спину держи ровно.
Техника: Не поднимай голову (макушка смотрит в пол), на выдохе выгни позвоночник вверх.
А на вдохе тянись грудью вниз.
 |
 |
Количество: 4-8 повторов.
Безопасность: Не прогибай спину - это создаст лишнюю нагрузку на позвоночник.
5. Упражнение для беременных в 1-м триместре «Пила»
Цель: Проработать мышцы спины и ног.
Исходное положение: Сядь на пол: прямые ноги разведены врозь, ягодицы плотно прижаты к полу,
носки натянуты на себя.
Техника: Руки разведи в стороны параллельно полу. Начинай закручиваться: на выдохе в одну сторону, на вдохе -
в исходное положение, и снова на выдохе - в другую сторону.
 |
 |
Количество: 4-6 повторов в каждую сторону.
Безопасность: Следи за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола и не сгибались колени. Движение должно производиться только при помощи мышц корпуса.
6. «Поза ребенка». Упражнение на расслабление в 1-м триместре беременности
Цель: Снять напряжение с мышц спины, растянуть мышцы ягодиц.
Исходное положение: Сядь так, чтобы ягодицы касались пяток, руки вытянуты вперед, лоб касается пола.
Техника: Полное расслабление всех мышц.
Количество: Поза универсальна: в ней можно отдыхать в перерывах между упражнениями необходимое количество раз.
Безопасность: Поза ребенка абсолютно безопасна, но, как и всегда во время занятий, помни: малейший дискомфорт или неприятные ощущения - это повод прекратить упражнения для беременных и обратиться к врачу.
Занятия фитнесом для беременных женщин должны быть не столько тренировкой, сколько способом приятно
и с пользой для здоровья провести время. Отвлекись, расслабься, сделай несколько упражнений -
и пусть хорошее самочувствие сопровождает тебя всю беременность!
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
За помощь в организации съемки благодарим Наталью Лобанову и Центр сопровождения матери и ребенка «Умка» (Санкт-Петербург).
