Недостаток движения сильно ухудшает самочувствие и настроение. В период беременности, когда организм женщины работает за двоих, это особенно заметно. Плавание и аквааэробика - наиболее приемлемая альтернатива активному фитнесу, с которым женщине поневоле пришлось распроститься, когда она забеременела.
Плюсы аквааэробики для беременных
Посещение бассейна позволит укрепить мышцы, избежать растяжек, поднять тонус всего организма, избавиться
от лишних калорий и, что немаловажно, улучшить настроение.
Есть еще один нюанс, ради которого беременным стоит заниматься аквааэробикой, правда он не всем интересен. Существует мнение, что вода «смывает» негативную энергию. Именно эта особенность позволяет будущей маме расслабиться, почувствовать себя умиротворенной и обновленной после занятий.
Когда можно?
Занятия можно проводить на любом сроке беременности, если нет запрета от лечащего врача. Активность занятий зависит от самочувствия женщины, медицинских показаний, от характера мамочки и ее собственного желания заниматься.
Как выглядит стандартное занятие по аквааэробике для беременных?
Оно длится 55 минут и состоит из четырех частей: разминки, аквафитнеса, упражнений на дыхание и растяжки.
- Разминка
- Плавание от бортика к бортику.
- Движения рук и ног с полной амплитудой с использованием поясов для удержания плавучести.
Это необходимо для того, чтобы ощутить свои мышцы и понять, какой темп вам под силу сегодня.
- Аквафитнес
Комплекс включает:- Ходьба в бассейне, высоко поднимая ноги и вращая руками.
- Упражнения на укрепление бедер: приседания, вращение ногами, подъем и опускание ног в разном ритме и темпе.
- Упражнения на укрепление мышц спины и пресса (у бортика бассейна).
- Упражнения для укрепления мышц тазового дна - движения ягодицами, бедрами и ногами.
(Тазовое дно - сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности мышцы в силу физиологии ослабевают и растягиваются).
- Упражнения на дыхание
Вдохи и выдохи в воду с задержкой дыхания на разный счет. Уже продвинутые «спортсменки» участвуют в игре «родовой канал». Будущие мамочки выстраиваются в цепочку и широко расставляют ноги.
Одна из мам ныряет и проплывает между ними.
- Упражнения на растяжку
Комплекс упражнений, который приводит в норму пульс и дыхание будущих мамочек, а мышцы расслабляются.
Правила аквааэробики для беременных:
- Регулярность занятий
Начинайте постепенно, но регулярно. В идеале - 3 раза в неделю. - Размеренность
В тренировочный процесс необходимо включаться постепенно и размеренно, раз за разом осваивая
все новые упражнения, потихоньку ускоряя темп дыхательных упражнений. - Режим питания
Тренировка на полный желудок противопоказана. Поешьте не позднее, чем за 1 час до аквааэробики.
После тренировки можно перекусить зеленым яблоком, бананом или выпить стакан кефира. - Одежда и обувь
Вам необходим удобный закрытый купальник, который будет поддерживать живот и грудь, а также
скроет от любопытных глаз выступающие части. Лямки купальника не должны нажимать или натирать плечи,
иначе вы не сможете свободно двигаться. Обувь для бассейна не должна быть скользкой, съезжающей с ног. Лучше, если это будут резиновые тапочки с задником, которые плотно сидят на ноге, с ребристой подошвой. - Пьем воду
Прежде всего помните, что вы потеете, даже когда вы находитесь в воде. Перегрев неблагоприятен
как для беременной, так и для малыша. Выпейте стакан воды перед аквааэробикой. И держите бутылку
с минеральной или очищенной водой поблизости на бортике бассейна, чтобы иметь возможность
сделать хороший глоток через каждые 10 минут. Избегайте обезвоживания. - Слушайте свое тело
Если у вас появились какие-либо признаки усталости, головокружение, головная боль или спазм
немедленно остановитесь. Если вы замерзли или устали - выйдите из воды. Погрейтесь и отдохните.
Урок должен доставлять вам удовольствие, а не дискомфорт. - Долой страхи
Некоторые упражнения могут вызвать неуверенность и даже боязнь у новичков, например кувырки,
в воде или упражнение «родовой канал». Но стоит хотя бы раз попробовать - и все страхи мигом улетучатся.
