Общие рекомендации по упражнениям для беременных в 3-м триместре
При отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья, ты можешь выполнять все упражнения, подходящие для 1-го триместра, а также 2-го триместра беременности. Теперь тебе понадобится уже не только подушка, с которой ты подружилась во время занятий
во 2-м триместре, но и фитбол. Практически все упражнения для беременных в 3-м триместре
ты будешь делать сидя на нем, чтобы не нагружать лишний раз ноги и спину.
О том, какие упражнения подойдут каждой будущей мамочке, Onfit.ru рассказала Ольга Липатова, член Спортивной Федерации фитнес-аэробики Санкт-Петербурга, ведущая занятий по пилатесу для беременных и послеродовой гимнастике, фитнес-инструктор групповых программ по степ-аэробике, фитболу, силовым направлениям.
1. Разминка для беременных в 3-м триместре
Повороты головы на фитболе
Цель: Разогреть мышцы шеи, подготовить организм на выполнение основных упражнений.
Исходное положение: Сядь на фитбол: стопы на ширине плеч, колени параллельно друг другу. Спина прямая, лопатки «смотрят» вниз, руки вытянуты прямо по бокам, макушка тянется вверх.
Техника: Выполни повороты головы - на выдохе сначала вправо, на вдохе возвращайся в исходное положение.
Затем так же - в левую сторону.
 |
 |
 |
Количество: 5-6 поворотов в каждую сторону
Безопасность: Поворачивай шею медленно, без резких движений.
Скручивания на фитболе
Цель: Разогреть мышцы рук и боковые мышцы, подготовить организм к выполнению основных упражнений.
Исходное положение: Сядь на фитбол: стопы на ширине плеч, колени параллельно друг другу. Спина прямая, лопатки «смотрят» вниз, руки вытянуты в стороны.
Техника: На выдохе повернись корпусом вправо, на вдохе - вернись в исходное положение,
а на следующем выдохе - влево.
 |
 |
Количество: 6-8 раз в каждую сторону.
Безопасность: Фитбол обязательно должен быть немного сдут - так твое положение на нем будет более устойчивым!
2. Упражнения для беременных в 3-м триместре. «Пяточки-носочки»
Цель: Профилактика варикозного расширения вен у беременных женщин.
Исходное положение: Сядь на фитбол: стопы на ширине плеч, колени параллельно друг другу, спина прямая.
Обеими руками держись за мяч по бокам.
Техника: На выдохе поднимай стопы на носочки, на вдохе - возвращай в исходное положение. На следующем выдохе ставь стопы на пятки.
 |
 |
 |
Количество: Повтори 6-8 раз.
Безопасность: Занимайся босиком - так не возникнет опасность падения, поскольку ноги не будут скользить.
3. Упражнения для беременных в 3-м триместре. «Круги руками»
Цель: Развитие грудных мышц, тренировка рук.
Исходное положение: Сидя на мяче, вытяни руки в стороны.
Техника: Представь, что твои ручки превратились в карандаши, а пальцы - в грифель! Начинай рисовать ими круги. Делать это нужно в ритме дыхания: то есть один выдох - один круг!
|
 |
Количество: 5 кругов вперед и 5 назад.
Безопасность: Не размахивай руками слишком сильно - это может плохо повлиять на твою устойчивость.
4. Упражнения для беременных в 3-м триместре. «Бабочка»
Цель: Укрепить мышцы малого таза и промежности.
Исходное положение: Для выполнения этого упражнения понадобится подушка. Сидя на ней руками подтяни к себе обе ступни, соедини их стопа к стопе. Ладони - на полу за спиной.
Техника: Делай пружинящие движения коленями. Можно «усилить» эффект, нажимая на колени ладонями.
 |
 |
Количество: 8-10 раз
Безопасность: Выполнять упражнение, нажимая на колени ладонями, можно только в том случае, если ты опираешься спиной на мяч.
5. Упражнения на расслабление в 3-м триместре беременности. «Поза ребенка»
Цель: Снять напряжение с мышц спины, «научить» мышцы таза растягиваться.
Исходное положение: Сядь так, чтобы ягодицы находились на пятках. Руки вытянуты вперед, лоб касается пола.
Техника: Полностью расслабься в этом положении.
Количество: Эта поза универсальна: отдыхай в ней в перерывах между упражнениями, а также закончи ею свое занятие.
Безопасность: Раздвигай колени так, чтобы твоему животику тоже было комфортно в этой позе. Используй подушку, подложив ее под лоб.
Занятия фитнесом помогут тебе отвлечься и поднимут настроение. Но «интересное положение» - не тот период,
когда нужно бороться за рекорды. Посещать тренировки стоит ради хорошего самочувствия, или, уж если говорить
о программе-максимум, то - для подготовки к родам. И упражнения для беременных в 3-м триместре должны быть простыми, приятными и абсолютно безопасными.
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
За помощь в организации съемки благодарим Наталью Лобанову и Центр сопровождения матери и ребенка «Умка» (Санкт-Петербург).
