Ни на что не хватает ни времени, ни сил? Обдумайте свой распорядок дня!
Грамотный режим поможет не только придерживаться правильного образа жизни,
но и больше успевать!
Многие из нас обещают себе начать с понедельника новую жизнь: заниматься спортом, правильно питаться, завязать с вредными привычками. Однако такое откладывание на завтра редко приводит к благополучному результату, и, в итоге, вы или вообще не начинаете жить по-новому, или принимаетесь за изменения с таким бурным энтузиазмом, что уже к середине недели устаете от нововведений.
Однако иногда, чтобы добиться результата, стоит всего лишь пересмотреть свой распорядок дня. Как вы питаетесь? Сколько отдыхаете? Когда занимаетесь фитнесом? Для любого дела можно найти свое идеальное время!
Распорядок дня: физические нагрузки
Выбор времени для физической активности полностью зависит от того, какого рода занятия вы практикуете. Мы приведем идеальное время, когда желательно заниматься тем или иным видом спорта, однако вы можете самостоятельно скорректировать его, основываясь на распорядке своего рабочего дня.
| Время дня | Тренировки | Физическое состояние |
| С 4.00 до 9.00 утра | Медитативные практики, йога, ходьба, стретчинг | Температура тела понижена, дыхание не нормализовано, а мышцы и связки уязвимы, поэтому лучше выбирать не слишком активные виды тренировок: это довольно опасный период для лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, поскольку он характеризуется повышением адреналина, склонностью к спазмам сосудов. |
| с 10:00 до 12:00 | Восточные единоборства (карате, тхэквондо), интеллектуальные виды спорта (гольф, стрельба) | Нет недостатка в адреналине, а вы максимально сосредоточены. |
| С 11:00 до 13:00 | Кардиотренировки | Наиболее высокая устойчивость к гипоксии (кислородному голоданию) и самый высокий уровень гемоглобина. |
| с 13:00 до 16:00 | Физические нагрузки в этот период не рекомендуются. | |
| С 16:00 до 20:00 | Силовые и аэробные тренировки (занятия с гантелями, бег, теннис, танцы) | Мышцы в максимальной готовности, в 19.00 температура тела максимальна. |
| Перед сном | Расслабляющие практики (тай-чи, цигун, йога) | Метаболизм замедляется, тело готовится ко сну. |
Распорядок дня: режим питания
Пожалуй, не нужно напоминать, что лучше есть чаще, но меньше. Разделите привычный дневной рацион на 5-6 приемов пищи. Такой режим питания поможет нормализовать обмен веществ и немного потерять в весе, не прибегая к изнурительным диетам. Есть лучше в одно и то же время, равномерно распределяя количество пищи на весь день. Это позволит вашему организму выработать к нужному времени необходимые пищеварительные ферменты, что ускорит процесс усвоения пищи.
| Время дня | Питание | Пояснение |
| С 5.00 до 8:00 | Легкий завтрак | Легкоусвояемые продукты, белки. |
| С 8:00 до 9:00 | Плотный калорийный завтрак | 30-40% общей калорийности рациона. На это время приходится максимальная активность желудка. Допустима жирная пища. Можно позволить себе сладости и мучное. |
| с 10:00 до 12:00 | Легкий перекус | Легкоусвояемые продукты со значительным количеством углеводов. Чай или кофе. |
| с 13:00 до 15:00 | Обед | 30-40% дневной калорийности рациона. Углеводы, белки, жиры. |
| с 17:00 до 19:00 | Ужин | 10-15% общей калорийности рациона. Легкоусвояемая пища, богатая белками и углеводами. |
| За час до сна | Перекус | 10% дневной нормы. Легкая пища, богатая белками. |
Конечно, это только приблизительный распорядок питания, который необходимо подстроить под свой режим дня.
Если вы практикуете тренировки утром или днем, то лучше всего поесть за 1-1,5 ч до начала занятий и выпить чай или кофе минут за 10-15. После тренировки желательно не принимать пищу в течение 30-60 минут. Также учтите, что чем больше силовой компонент в нагрузке, тем выше должна быть доля белка в этом приеме пищи.
И еще несколько советов:
- Не голодайте! Голод может спровоцировать холецистит, панкреатит и язвенную болезнь.
- Ваш ежедневный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также необходимых витаминов (особенно А, С и Е) и минералов, поэтому, если вы все же решили сесть на диету, выбирайте ее с осторожностью.
- Откажитесь от продуктов, содержащих консерванты и искусственные добавки.
- Пейте больше воды — суточная норма для нашего организма составляет около 3-х литров жидкости. Обязательно выпивайте стакан воды или грейпфрутового сока за полчаса до еды.
Распорядок дня: восстанавливающий сон
Чтобы соблюдать распорядок дня, нужно хорошо высыпаться!
- Спать рекомендуется не менее 7-8 часов в сутки, причем ложиться лучше до полуночи — с 21 до 24 часов — именно в это время организм больше всего нуждается в отдыхе и быстрее всего восстанавливается.
- Не ложитесь спать на полный желудок, постарайтесь закончить последний прием пищи, как минимум, за 2 часа до сна, чтобы пища успела перевариться хотя бы частично.
- Старайтесь настроиться на сон заранее: выключите телевизор, примите расслабляющую ванну или просто прогуляйтесь пешком по парку.
- Просыпаться лучше естественным образом, без будильника.
- Если у вас есть возможность прерваться на сон в течение дня, не пренебрегайте ею — это прекрасный способ быстро восстановить силы.
Сон и хороший отдых — это важная составляющая любого распорядка дня. Не пренебрегайте ими, и тогда соблюдать режим будет намного проще!
Татьяна Тивлюкова
специально для Onfit.ru
