Особенностями разумного тренинга с читателями Onfit.ru делятся инструкторы сети фитнес-клубов "Икс-Фит"
Дыхание в ритм движения
Татьяна Косульникова, старший инструктор групповых программ
Основной тезис: каждый, кто приходит заниматься в фитнес-клуб, встречается с большим разнообразием групповых программ. Такой выбор удовлетворит даже самого требовательного клиента. Но с чего лучше начать? И как правильно заниматься?
Разобраться в этом нам поможет старший инструктор групповых программ Татьяна Косульникова.
– Что такое групповые программы?
– Групповые программы – это самые различные тренировки, которые проводятся под руководством тренера в группе. Тренировки могут быть самые разнообразные: от единоборств до йоги, от аэробики до пилатеса.
Плюсом групповых программ является то, что ими интересно заниматься под ритмичную музыку. Человек проникается общим драйвом и азартом, что делает занятие продуктивнее.
– С чего лучше начинать?
– Если вы пришли первый раз в клуб, лучше всего занятия начать с кабинета фитнес-тестирования. Врач посоветует, чем лучше заниматься и чего избегать в тренировках. В любом клубе есть бесплатное обследование врача и экскурсия по фитнес-клубу.
Все тренинги разделены в фитнес-клубе по уровню сложности. В расписаниях, напротив каждого занятия, есть соответствующие условные обозначения, показывающие, кому лучше идти туда: новичкам, продвинутым или мощным спортсменам.
Большинство людей приходят в фитнес-клуб неподготовленными. Им предназначены занятия для начинающих. Это курсы аэробики, различные силовые тренировки. На них разучивают базовые шаги, движения, технику силовых упражнений. Также подойдут программы, которые обозначены как «для всех уровней подготовки». То есть - те уроки, на которых можно регулировать нагрузку по личному предпочтению каждого.
– Есть ли возрастные ограничения?
– Понятно, что до 15 лет – это детские и подростковые программы, это связано с особенностью развития организма. А дальше идут ограничения не по возрасту, а по состоянию здоровья.
– Как правильно заниматься в группах?
– Первое правило – это приходить вовремя на занятия, в начале каждого занятия идет разминка, без разминки заниматься не желательно. То же касается и конца тренировки. Тренировка всегда заканчивается расслабляющими и восстанавливающими упражнениями. В остальном – нужно слушать внимательно инструктора и выполнять его требования. И самое главное - ориентироваться на собственные ощущения и следить за дыханием.
– Какие советы Вы можете дать при выборе групповой программы?
– Для того, что бы выбрать правильно программу, человек должен понимать, какие проблемы на данный момент у него существуют, чтобы не усугублять их еще больше. При выборе программы нужно ориентироваться на то, что вам посоветует инструктор и врач, поэтому мы и говорим, что важно проходить экскурсы и фитнес-тестирование.
– В какое время лучше заниматься групповыми программами?
– Это непринципиальный вопрос. Мой личный опыт и опыт других инструкторов говорит о том, что нужно заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю. А в какое время – это уже индивидуальный вопрос предпочтения, возможностей и личного графика. Желательно, чтобы тренировки проходили приблизительно в одно и тоже время.
– Как правильно выбрать тренера групповых программ?
– Если брать профессиональные качества, все инструкторы групповых программ - универсалы, и могут вести практически все занятия, и тем не менее, они специализируются в какой-либо определенной области.
Здесь можно дать несколько советов по выбору инструктора:
во-первых - решить, симпатизирует ли вам инструктор, как человек;
во-вторых - узнать, есть ли опыт у инструктора (хотя все инструкторы в ИКС-ФИТ проходят дополнительное обучение, опыт отличает мастера от подмастерья)
в-третьих - выяснить, специализируется ли инструктор в выбранной вами области;
Также, прежде чем сделать свой выбор, можно посетить несколько пробных занятий с тем или иным инструктором.
Сделать окончательный выбор тренера групповой программы Вам поможет врач, он сможет более объективно посоветовать групповую программу и тренера, исходя из результатов фитнес-тестирования.
– Что такое аэробика?
– В целом, аэробика – это комплекс упражнений, в котором дыхательные движения сочетаются с движением тела, но есть ряд существенных нюансов.
Если брать классическую и степ-аэробику – это занятия, проходящие в доступной зоне интенсивности без кислородного голодания. Когда, не задыхаясь, в течение 50-55 минут выполняются кардио-упражнения.
Если говорить о силовой аэробике – это тренировка, где мы приводим мышцы в тонус. То есть, сжигаем жировую прослойку вокруг работающей мышцы. Достигается это за счет большого количества повторений при использовании малого или среднего веса.
Есть также высоко-интенсивные тренировки, которые подразумевают в себе такое понятие, как «кислородный долг». Такие тренировки проходят в интервальном режиме и являются одними из самых сложных видов аэробики. Они подходят для подготовленных людей. Такие тренировки развивают выносливость и сердечно-сосудистую систему организма.
Две стихии здоровья
Оксана Постнова, инструктор аква-программ
Основной тезис: популярность авкааэробики обгоняет время. Она востребована как у женщин, так и у мужчин любых возрастов. Это прекрасное начало для тех, кто только начинает заниматься спортом, и продолжение для тех, кто уже имеет достижения. Поближе познакомиться с аквааэробикой нам поможет инструктор аква-программ Оксана Постнова.
– Что такое аквааэробика?
– Аквааэробика – это групповые занятия в воде под музыку, включающие в себя элементы хореографии и танца. Давно известно, что вода благотворно влияет на организм человека. Занятия в воде приносят большую пользу, чем на суше. Вода не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их.
– В чем преимущества аквааэробики?
– Помимо пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное воздействие еще и сама водная среда. Во время занятий нужно всегда преодолевать сопротивление воды, которое, приблизительно, в 12 раз выше сопротивления воздуха. Это позволяет увеличить мышечную силу, выносливость и общий тонус мышц. При занятиях в воде нагрузка на суставы значительно снижается из-за выталкивающей силы воды. Таким образом, можно заниматься гораздо больше без риска травмировать себя. А это очень важно для людей с лишним весом, будущих мам, пожилых и физически ослабленных людей.
– В чем секрет популярности аквааэробики?
– Популярность заключается в том, что занятия в воде - это удовольствие, ведь вода скрывает от окружающих глаз проблемы с фигурой, неловкость движений, избавляет от стеснительности и делает процесс занятий более раскованным. В аквааэробике нет возрастных ограничений и ограничения со здоровьем, ей могут заниматься практически все.
– Как проводятся занятия по аквааэробике?
– Есть занятия на глубокой и на мелкой воде. Разница между занятиями в том, что на глубокой воде вы не касаетесь дна, и в таком случае вообще нет нагрузки на суставы, что является бесспорным преимуществом.
А на мелкой воде есть касание дна, хотя вода все равно смягчает, и тут нет такой ударной нагрузки на суставы, как просто в зале. Занятия на мелкой воде подходят для людей, которые не умеют плавать или категорически боятся глубины.
– С чего лучше начинать и с каких программ?
– Групповые программы по аквааэробике делятся на три категории: для начинающих, для среднего уровня подготовленности и для подготовленных.
При выполнении упражнений на плаву людей носит в разные стороны. Для этого на первых занятиях учатся держаться на воде в правильном положении тела и на одном месте. Темп упражнений умеренный, чтобы можно было понять, как правильно выполнять упражнения и почувствовать мышцы.
Для среднего уровня подготовленности темп выполнения упражнений выше, используются связки более сложных упражнений, в некоторых случаях с использованием дополнительного оборудования.
Для подготовленных темп выполнения упражнений самый высокий, используется разнообразное оборудование для выполнения силовых упражнений.
– В какое время лучше заниматься аквааэробикой?
– Это непринципиальный вопрос. Мой личный опыт и опыт других инструкторов говорит о том, что нужно заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю. А в какое время – это уже индивидуальный вопрос предпочтения, возможности и личного графика. Желательно, чтобы тренировки проходили приблизительно в одно и тоже время.
Также можно заниматься вечером, вода отлично снимает стресс, расслабляет, что способствует хорошему крепкому сну.
Секрет успеха в тренажерном зале
Антон Потанин, старший инструктор тренажерного зала
Основной тезис: тренажерный зал – место, без которого мы не мыслим фитнес-клуб, место, в котором идет основная работа над телом. Подобно тому, как скульптор лепит статую, спортсмен делает свою фигуру. Но без знания, нужных навыков и хорошего учителя скульптор никогда не сделает шедевр, ровным счетом, как и спортсмен - красивое тело. В огромном разнообразии тренажеров, штанг и разных приспособлений сложно разобраться. А непродуманные программы, собственного приготовления, не только дают минимальные результаты, но и могут серьезно травмировать тело.
Как разобраться в «джунглях» тренажерного зала и правильно тренироваться, нам подскажет старший инструктор тренажерного зала Антон Потанин.
– С чего нужно начинать?
– Если есть возможность, перед тем, как начать занятия в тренажерном зале, нужно посетить кабинет врача в фитнес-клубе. Врач произведет оценку вашего самочувствия и посоветует, как лучше тренироваться.
Перед тренировкой необходимо сначала разогреться – это проще всего сделать на кардио-тренажерах. В тренажерном зале новичку или человеку, который давно не занимался, лучше свободных весов не трогать. Заниматься лучше на тренажерах. Такие упражнения более безопасны и помогут войти в тренировочный процесс быстрее.
Если есть необходимость работать со свободным весом, то он должен быть подобран таким образом, чтобы можно было выполнить 10 повторений с запасом 3-5 повторений. Это будет средняя нагрузка, она позволит не травмироваться и не перетренироваться, даст возможность проработать мышцы. Если работать со слишком маленькими весами, эффект от таких тренировок будет минимальным.
– Как правильно заниматься?
– Разница между занятиями на тренажерных аппаратах и со свободными весами очень большая. Тут нет приоритетов между одними или другими. Занятие на тренажерах и со свободными весами должно быть равномерно разделено.
Тренажеры позволяют избежать травм и более четко проработать отдельные мышцы. Они полезны тем людям, которые только начинают заниматься и для тех, кто уже добился каких-то результатов. Тренажеры также полезны для тех людей, которые имеет проблемы со здоровьем и какие-либо ограничения по работе со свободными весами.
Свободные веса позволяют увлекать больше мышечных групп, из-за чего человек получает большую нагрузку и в одном упражнении прорабатывает группу мышц. Тренировка со свободными весами больше позволяет набрать массу и получить полноценную нагрузку на весь организм.
– В чем заключается функция личного тренера?
– Роль личного тренера незаметна и неоценима в один и тот же момент. В задачу тренера входит помочь миновать большое количество ошибок, и ограничить многие неправильные действия.
Тренер составляет программу, следит за ходом ее выполнения и делает процесс тренировки более интересным. Тренер следит за техникой и качеством выполнения упражнения.
Человек по природе ленивый, и тренер выполняет своеобразную роль палки. Он обязывает в определенное время приходить, заниматься и отдыхать. Ведь тренер заинтересован, чтобы клиент прогрессировал и добивался результатов.
– Как правильно выбрать личного тренера?
– Можно познакомиться со всеми тренерами лично и с каждым пообщаться, но сами понимаете - это очень сложно. Самый верный способ – это послушать рекомендацию врача. Он обязательно посоветует с кем лучше заниматься и как. Потом нужно пройти экскурс по фитнес-центру. У вас будет возможность познакомиться и пообщаться с дежурным тренером лично, он ответит на большинство ваших вопросов.
Дальше можно воспользоваться несколькими советами по выбору тренера: симпатизирует ли вам тренер как человек; опыт тренера, опыт преподавания - немаловажная деталь; и, если все устраивает, можно провести несколько пробных занятий с этим тренером.
Тренер может быть хорошим профессионалом, но если он плохо общается с людьми, нет у него открытости и дружелюбия, с таким тренером мало, кто будет заниматься. Для того, чтобы было приятно заниматься, тренер должен уметь создать дружелюбную обстановку.
– В какое время лучше заниматься?
– Разницы нет, когда заниматься, рано утром или поздно вечером. Все зависит от распорядка дня, которому человек следует. И чтобы у него оставалось достаточно времени на сон. В тренировках должна быть регулярность, примерно 2-3 тренировки в неделю, и график тренировок должен быть составлен таким образом, чтобы тренировки проходили примерно в одно и то же время. Нельзя скакать с вечера на утро, а потом на день – это будет проблематично для здоровья.
– Как правильно составить программу?
– В фитнес-клубах уже есть готовые типовые программы для новичков. Проведя одну вводную тренировку, человеку дают бланк с распечатанным комплексом упражнений, состоящим из 7-8 упражнений, которым человек может пользоваться в течении месяца-двух. Это - усредненный комплекс упражнений.
Более детальный комплекс упражнений под ваши желания и цели может составить ваш личный тренер. Для того, чтобы разработать программу, тренеру необходимо какое-то время позаниматься с человеком, понять его возможности. И разработать оптимальный для него комплекс упражнений.
