"Позвольте вашей пище стать вашей медициной, а вашей медицине быть вашей пищей."-Гиппократ
У нас, женщин, с едой особые отношения. Для нас еда является источником наслаждения и боли. Обжорство, и даже наслаждение чем-нибудь действительно вкусным, всегда считалось грехом, в то время как сдержанность ассоциируется с набожностью. Помните сцену из фильма «Унесенные ветром», где мать стремилась накормить Скарлет до барбекю, чтобы не дай бог, кто-нибудь увидел, что Скарлет кушает при всех?
Чтобы достичь успеха в силовых тренировках, вам придется порвать с некоторыми мифами. Чтобы набрать силу, вам надо ЕСТЬ. Ваше тело не может создать мускулы из ничего, ему требуется строительный материал. Но что требуется кушать, чтобы дать телу этот материал? Белки, жиры и углеводы… но сколько?
Жиры, углеводы, белки, ... что же на самом деле нужно?
Во-первых, уясните простую истину в мире питания – не все калории одинаково полезны. Я предлагаю разделить их на три группы: жиры, белки (протеин) и углеводы. Один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеродов – около 4. Для сравнения, в паре кусков жареной курицы столько же калорий, сколько в овощах, которыми можно набить целый грузовик.
Жиры могут найдены в разных формах масел, но не забудьте проверить состав на предмет скрытых жиров. Даже в разных рыбах жиры могут различаться, в лососе намного больше жиров, чем в тунце (хотя жирная рыба служит хорошим источником жира omega-3). Если на коробке печенья написано «Низкое содержание жиров», это еще не значит, что она эквивалентна морковке. Очень часто производители сознательно занижают содержание жиров. К тому же, не важно, сколько жиров содержится в печенье, в снеках содержится огромное количество калорий и сахара. Однако есть необходимые жирные кислоты (Essential Fatty Acids – EFA), растительное масло и рыбий жир – самые доступные источники EFA.
В чем же содержатся необходимые нам жиры? Ваше тело в них нуждается в повседневной жизни. Как я уже говорила, необходимо потреблять EFA. Минимальное количество жира, необходимого для нормального метаболизма – около 4-5 процентов от ежедневного потребления калорий. Так или иначе, если вы будете потреблять так мало жиров, ваша активность будет сравнима с усилиями улитки, пытающейся проползти по меду. Рекомендации правительства, как ни странно, совпадают с моими (может они вмонтировали микрочип в мои зубы или просматривают мою почту?), необходимо получать около 30 процентов потребляемых калорий из жиров. Это означает, что в день вам нужно поглощать 60 грамм жира, это примерно 1800 калорий.
Хорошим источником белка (протеина) могут послужить куриные грудки (без кожицы), рыба, морепродукты, творог, яичный белок (не забудьте приготовить яйца!), говяжья вырезка, соя (строго в рекомендованном количестве). Больше всего белковых углеводов (думайте о них, как о сахаре и крахмале) в пасте, злаках, хлебе, фруктах и овощах. Старайтесь избегать обработанной пищи – «низкокалорийных» снеков, белого хлеба, пасты и других. Выбирайте продукты, в которых содержится побольше разных углеводов, например злаки, фрукты и овощи.
Перед тем, как изменить свое питание, определитесь с целью, которую вы хотите достичь своими страданиями. Хотите избавиться от парочки жировых складок? Или хотите нарастить мускулы? Зачастую, эти цели требуют разного подхода, не пытайтесь достичь их одновременно.
В основном и для сброса веса, и для наращивания мускулов, подходит одна формула – 30/30/40 (жиры/белки/углеводы, в процентах). Но большинство тех, кто хочет избавиться от веса, быстрее достигают поставленной цели, когда снижают потребление углеводов, вплоть до 100 грамм в день. Вы сами определите, что вы больше подходит. Внимательно следите за своим состоянием, когда измените диету. Хватает ли вам энергии на весь день? Если ваша цель похудеть – продвигается ли процесс похудения? Начните с щадящего режима. Но если вы хотите нарастить мускулы, то вам потребуется увеличить потребление углеводов.
Что касается режима питания, я вам советую кушать меньше, но чаще, небольшими порциями 5-6 раз в день. Это одинаково хорошо и для похудения, и для наращивания мышц, ваш метаболизм будет в норме, а желание «перекусить» в 3 часа дня исчезнет.
Диета как стиль жизни
Теперь, пожалуйста, если у вас есть книга о диетах, какое-нибудь пособие «Как похудеть за 10 дней» или «Диета для чайников», возьмите ее покрепче и бросьте в ближайшее окно. После чего возьмите бутылку керосина, бегите на улицу, облейте ее и киньте спичку. Вам необходимо отправить этого демона обратно в ад. Не беспокойтесь, все скажут вам спасибо, ведь вы делаете мир чище.
Забудьте слова «Тонус» и «Диета». Исследования показали, что 95 тех, кто прошел через диету, в течение трех лет набирают свой вес обратно, чаще всего они набирают даже больше, чем потеряли. Другими словами, краткосрочное снижение потребления калорий вам не поможет. Равно как голодание, ведь оно снижает метаболизм. После голодания вы начинаете кушать больше, а ваше тело продолжает «бездельничать», как следствие, калории не сжигаются, а вы толстеете еще быстрее. В худшем случае тело вам ответит гормональными изменениями, а это приведет к весьма плачевным последствиям. Возможно, вы решили, что небольшая диета решит ваши проблемы, или что волшебная пилюля решит ваши проблемы без вашего участия. Результат подобных заблуждений – стремительное возвращение жировых складок, причем в еще большем количестве.
Нам есть чему поучиться у культуристов, среди всех людей им лучше всего известно как избавиться от лишнего веса и сохранить мускулы. Новичкам не стоит вовлекать себя в строгую диету, соревнуясь с культуристами. Культуристы, участвующие в соревнованиях, как известно, злоупотребляют своим телом, за кулисами соревнований вы можете увидеть, во что превращаются вчерашние красавцы, как они толстеют от того, что не могут использовать всю накопленную энергию, как их начинают преследовать беспорядочное питание, анемия, нарушение менструального цикла (у женщин, естественно), преждевременный остеопороз и снижение иммунитета. Если вас это не пугает – срочно бегите в магазин за Ketostix (не забудьте закупить и мультивитамины, они вам понадобятся, будьте уверены). Но если вы – новичок, который пытается стать здоровым и крепко стоять на ногах, не садитесь на диеты. Любители диет, не стоит слать мне злопыхательных писем, я никого не пытаюсь убедить, что диета не работает, но я хочу сказать, что далеко не всем по плечу соблюдение строгой диеты. Конечно, диетические препараты могут быть полезны, но только для конкретных людей в конкретных обстоятельствах.
Не думайте, что вы не имеете никакого контроля над собственным весом. Я десять лет назад так думала, и это было большой ошибкой.
Итак, что может сработать? Долгий процесс изменения своего питания, другими словами, вам придется изменить свой стиль жизни. Небольшие изменения, сделанные вами, могут в долгосрочной перспективе создать большой эффект. Постепенно снижайте количество еды, кушайте больше фруктов и овощей, пейте обезжиренное молоко, не завтракайте в Макдональдсе. И старайтесь есть то, что вы едите всегда. Вы же не собираетесь питаться только грейпфрутами и капустным супом в ближайшие 60 лет?
Условия, при которых вы сможете избавиться от лишнего веса с помощью умеренного приема пищи:
- умеренно снижайте количество потребляемых калорий
- нельзя слишком долго сидеть на строгой диете
- обратите внимание не на количество, а на качество еды
- поймите, что снижение веса – проект долгосрочный, требующий постоянного соблюдения правильного питания и активного образа жизни
- необходимо сочетать постепенное снижение потребления калорий и тренировки
Пищевые добавки
Начинающим силовым атлетам не требуются пищевые добавки, на этом этапе надо беспокоиться только о правильном питании. Единственные добавки, которые я вам советую – хорошие мультивитамины, побольше воды, и протеиновый коктейль, если в вашем питании не хватает белка. Протеиновый коктейль, кстати, очень хороший источник белка. Не путайте его с гадкими пищевыми добавками, которые в основном насыщены пустыми углеводами и жиром. Убедитесь, что это настоящий протеиновый коктейль. Опять же, сыворотка – отличный выбор, но соя и яйца – тоже выход. Ешьте на свой страх и риск, рискуйте и не бойтесь!
Автор: Mistress Krista
