Знакомьтесь – Джастин. Большинство из тех, кто интересуется миром атлетики и бодибилдинга знают много мальчиков, подобных Джастину. Ему 18 лет, рост почти 178 см, вес 65 кг. Он занимается в атлетической секции уже шесть месяцев. Несколько раз в неделю он делает упражнения для грудных мышц и мышц рук, а так же делает упражнения для ног, накачивая ножной пресс, или упражнение на «машине Смита» время от времени. Проблема в том, что он не становится сильнее и не может увеличить массу чтобы спасти себя.
Каждый из нас знает таких ребят, как Джастин. Возможно, вы тренировали таких подростков, как Джастин. Черт, может вы и есть «Джастин». Как тяжелоатлеты и тренеры, мы сталкиваемся с таким детьми, как Джастин, которые спрашивают нас, как набрать вес, как стать больше и сильнее. Мы тратим очень много времени, помогая этим парням, давая им информацию, которая им необходима для успешных тренировок, а несколько дней спустя мы видем их в тренажерном зале, выполняющих подъемы штанги на бицепс, и они говорят: «Знаешь что, я тут поговорил с моим другом о том, что ты сказал, и он сказал, что однажды это попробовал и перетренировался, так что я решил сделать то, о чем я читал».
Я видел в зале сотни «Джастинов» - тощих маленьких парней, выполняющие подьемы на бицепс, работая на тренажерах, но не достигавших какого-либо прогресса. Эти дети не меняются, но продолжают тренироваться чтобы достичь какого-либо результата. Конечно, они чередуют подъемы штанги с тренажерами, но никак их не заставить взять на спину штангу и присесть. Вы встречали парней, похожих на Джастина? Вы – Джастин?
Теперь знакомьтесь, Марк Рипптоу (Mark Rippetoe). Марк берет парней, типа Джастина, и делает так, что они наращивают 40 фунтов мышц за несколько месяцев. Он лучший тренер новичков и помогает увеличить их силу и массу в самые сжатые сроки. У него достаточно опыта и успешных примеров, как он помогал тяжелоатлетам-новичкам, недавно он опубликовал свою книгу «Сила для начинающих» (Starting Strength), в которой он описал свою методику. Марк ярый сторонник простоты: полные приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, толчки и подобные упражнения. В книге рассказывается, как научить новичков делать простейшие атлетические упражнения и как создать программу тренировок.
Марк владелец клуба Wichita Falls Athletic Club – одного из самых знаменитых атлетических клубов Америки, воспитывающих тяжелоатлетов с малых лет. Рип, как его прозвали, чертовски хорош как тренер, но его ученики не из тех, кто попадает на обложку журнала «Men's Health».
Значит, ты говоришь, что можешь взять школьника с улицы и вовлечь его в цикл тренировок, который поможет ему набрать 30-40 фунтов мышечной массы меньше чем за полгода, при этом он не будет накачиваться стероидами и тратить на занятия не больше 3 дней в неделю. Просто вопрос… Как? Чем вы накачиваете этих ребят?
Рип: Я это проделывал уже не раз. На самом деле все очень просто. Вы хотите, чтобы ваше тело стало больше, соответственно, вы кушаете то, что может сделать его больше. Мы приседаем каждую тренировку, три раза в неделю, каждый раз увеличивая нагрузку, также как и с остальными базовыми упражнениями. Мы не бегаем и не выполняем какое либо кардио в принципе. Мы питаемся четыре раза в день, причем весьма плотно. Два раза в неделю вы должны посещать места, где действует правило шведского стола. И мы пьем галлон молока в день – целый галлон цельного молока. Конечно, главная проблема состоит в том, чтобы найти старшеклассника, который действительно захочет променять улицу на такой жесткий график.
В твоей новой книге «Starting Strength» описан этот процесс?
Рип: Весьма доступно. Одна только глава, посвященная приседаниям, занимает 60 страниц, а иллюстраций в книге более 700. Она поможет тренерам научиться преподавать приседания, жимы лежа, мертвые тяги, жим стоя, и взятие на грудь (power clean). Большая часть книги посвящена методике, разработанной мной для того, чтобы не только преподавать упражнения, но и анализировать механику правильного исполнения каждого упражнения, и избежать большинство проблем, которые могут возникнуть во время преподавания. Одна глава посвящена программированию, и, возможно, это может показаться неправильно, но я в первую очередь делал упор на метод обучения и на избегание ошибок в большинстве базовых упражнений со штангой, которые чаще всего выполняются не правильно, но которые являются залогом успеха. В последствии я хочу посвятить этой теме больше внимания, обещаю.
В книге рассказываются основы базовых упражнений для новичков. Но будет ли книга полезной для тех, кто уже занимается, а может быть и атлетам мирового класса?
Рип: Я очень хотел бы, чтобы это было именно так. Я считаю себя компетентным, я продолжаю познавать новое, как это делают подобные мне люди. «Starting Strength» является самым лучшим пособием, которое когда-либо выходило в печатном виде, и даже если кто-то не согласен с 90 процентами написанного, а такие обязательно найдутся, все таки 10 процентов им помогут. Например, копия главы о тяги была рецензирована одним очень известным МС по пауэрлифтингу, что сделало методам, описанным мною, неплохой пиар. Опытному пауэрлифтеру никогда не повредит знать, что сказать новичку, как это сказать, чтобы тот не сделал ошибок. Это позволяет нам выглядеть умнее.
Ты сказал, новички должны выполнять приседания каждую тренировку. Что есть такого в этом упражнении, чтобы оно делает ребят сильными и большими?
Рип: Все дело в том, что это чертовски трудно. Они загружают целую систему, не только какую-нибудь часть. По существу, они воздействуют на все группы мышц, кроме шеи, так как оно используется изометрически. Его сфера действия, если все сделано правильно, больше чем у тяги или толчка. Если выполнять его достаточно интенсивно и часто, оно вызовет гормональный отклик, которое не вызовет никакое изолирующее упражнение – или цикл упражнений. Приседание больше чем какое-либо другое отдельное упражнение нагружает тело в такой форме, чтобы оно училось работать как целое.
Насколько отличает техника, описанная в книге «Starting Strength» от того, что ты делаешь со своими лучшими учениками в Вичита Фоллс?
Рип: Хорошая техника основных упражнений не зависит от конкретного атлета, так как хорошая техника основана на общем анатомическом строении человека. Наш подход к составлению программы для новичков отличается от того что модно, мы не используем разгрузочные дни пока это не нужно, а просто увеличиваем нагрузку до тех пор, пока это не перестает работать. К этому приходят все, и именно в этот момент программа становится более разнообразной. Но не до этого момента. Действительно, наши лучшие атлеты занимаются по программе, которая немного отличается от этой, но об этом я расскажу в своей следующей книге. «Starting Strength» в основном учит корректировать технику и форму простейших упражнений со штангой, и многолетний опыт обучения этим упражнениям заключен в 240 страницах. Так как ошибки допускают практически все, каждый может чему-то научиться с помощью «Starting Strength».
Сколько же обычно проходит времени до того, как ученик перестает набирать в приседаниях не теряя правильную форму выполнения упражнения?
Рип: Стандартный старшеклассник достигнет предела приблизительно через месяц. Он скорее всего уйдет, так что давай поговорим о нестандартном старшекласснике, который пойдет до конца. Такой получит прирост мышц 5-7 фунтов в первую неделю, 15 фунтов в первый месяц, и сможет увеличить нагрузку на приседаниях до 50 кг еще до того, как увеличение нагрузки перестанет помогать. Надо помнить, что увеличивая нагрузку, он увеличивает свой вес, и от тренировки к тренировке он меняется. Каждую новую тренировку парень уже становится более сильным, чем прежде. И даже концепции «1RM» или «5RM» уже не уместны, так как максимальная нагрузка рассчитывалась на парня, который уже изменился. Увеличение нагрузки ведет к увеличению силы, а увеличение силы ведет к увеличению его массы, если, конечно, он хорошо питается. Большинство занимающихся в зале не достигают этого (так как редкий участник программы доходит до конца), и большинство теоретиков будут утверждать, что это ему никогда не удастся, так как они никогда не видели это в научном исследовании. Но у меня было насколько стажеров, набиравших 60 фунтов за первый год тренировок, было много парней, которые набирали 30 фунтов через четыре месяца. Много. Это зависит от человека, но если целенаправленно тренироваться, то линейный процесс может продолжаться 3-6 месяцев до того, как понадобятся изменения в программе.
Давай закончим несколькими советами тренерам, прежде всего тем, которые тренируют школьников или которые тренируют старшеклассников. Что им надо сделать, чтобы достичь успеха?
Рип: Лучше всего начать с себя. Большинство парней, закончивших курсы тренеров для старших школ получают работу, для которой они не готовы, в сфере, где у них нет опыта. Для того, чтобы быть хорошим тренером, совершенно не обязательно быть элитным тяжелоатлетом, я в этом чертовски уверен. Но вы должны достаточно времени провести под штангой, чтобы вы поняли почему нельзя смотреть в потолок во время приседаний! Если вы все еще так думаете, то книга «Starting Strength» все вам подробно объяснит. Так что начните с себя, ваши атлеты вам еще спасибо скажут.
автор: Матт Рейнолдс
