Темп жизни таков, что только здоровый, сильный, выносливый человек может противостоять нагрузкам – будь то стрессы на работе, умственные перенапряжения в процессе учёбы или просто неважное самочувствие после магнитной бури. И именно тот, кто следит за своим здоровьем и не пренебрегает мерами по его поддержанию и укреплению, будет успешен в делах. Сейчас мы поговорим о спорте и роли питания в нём
Как известно, пища подразделяется на 3 элемента: белки, жиры и углеводы. Белки являются строительным материалом, жиры - источником энергии, а также выполняют защитную функцию по отношению к нашим органам – жиры берегут их от переохлаждения и физического воздействия, углеводы – это необходимое топливо для нашего организма. В свою очередь, эти элементы порождают новую градацию: к примеру, жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, что является прямым показателем их воздействия на наш организм, углеводы – “быстрыми’ и “медленными”, и так далее. Не будем вдаваться в химическую структуру этих веществ, нас интересуют их свойства и влияние на человека.
Питание спортсмена имеет строго определённые цели, и строить свой рацион следует из расчёта того, чего же мы хотим добиться. Начнём с примера человека, который хотел бы набрать мышечную массу. Если Вы занимаетесь в тренажёрном зале и хотите стать не только сильнее, но и больше, питание является ключевым моментом Вашего образа жизни. Без той работы, что Вы делаете в зале, не обойтись, но именно пища будет “строить” ваше тело. В первую очередь, это белки, или протеины. Нет прямых доказательств, что потребление большого количества белка стимулирует рост мышц, но доподлинно известно одно – при его недостатке мышцы расти не будут. Следует потреблять 2-3 грамма протеина в сутки на каждый килограмм Вашего тела. Наиболее насыщенные белком продукты – курица, говядина, рыба (и морепродукты), бобовые, куриные яйца, молочные продукты
Углеводы необходимы спортсмену как воздух, особенно до и после тренировки. Перед тренировкой они выполняют роль топлива, стимулируя мышечный тонус и повышая выносливость, после неё насыщают ткани тела необходимыми веществами, восполняют запасы энергии. Углеводы поднимают уровень сахара, провоцируя выброс инсулина поджелудочной железой, что позволяет глюкозе как можно скорее восполнить энергетические потребности организма. Для этих целей служат “быстрые” углеводы, которые необходимы нашему организму сразу после тренинга и до него. Это такие продукты, как хлеб (сдоба), рис, бананы, картофель, ананасы, изюм. “Медленные” углеводы усваиваются не сразу, поэтому их следует употреблять в течение всего дня, а также за 1.5-2 часа до тренировки – бобовые, геркулес, такие фрукты как грейпфруты, персики, груши, яблоки.
Быстроусваиваемые углеводы хороши тем, что молниеносно восполняют потребности человеческого организма после высокоинтенсивной нагрузки, однако увлекаться ими не стоит – при их избытке они способны трансформироваться в подкожный жир.
Жиры необходимы любому человеку. Жиры – самой калорийны тип пищи, поэтому организм черпает необходимую энергию из жировых запасов, когда иные источники на исходе. По происхождению жиры делятся на животные и растительные, и из рациона нельзя исключать ни те, ни другие. Долгое время животные жиры считали настоящим ядом, отравляющим здоровье миллионов людей, однако последние исследования в области питания показали, что полностью исключать их из пищи нельзя. Эти жиры являются сырьём для выработки одного из важнейших мужских гормонов – тестостерона, отвечающего, прежде всего, за половое влечение, а также является одним из факторов роста мышц. В мясе содержатся так называемые насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры, главным образом, содержатся в продуктах растительного происхождения. Эти жиры необходимы человеку, однако зачастую организм испытывает их дефицит. Зачем они нужны? Такие полиненасыщенные жиры, как омега-3 и омега-6, не могут синтезироваться организмом человека. Они благоприятно влияют на деятельность головного и спинного мозга, укрепляют иммунитет, являются источником жирорастворимых витаминов – A, D, E, K. Что же следует употреблять в пищу? Специалисты советуют увеличивать потребление льняного и кукурузного масла, рыбы и орехов
Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов для спортсмена является 30%, 60% и 10% соответственно. Именно такая схема питания позволит достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.
Теперь поговорим о том, что же делать людям, которые хотят снизить собственный вес, при этом не потеряв свои мышцы и сохранив высокий тонус. Помимо специальной программы тренировок, направленной на похудение, необходима диета – без этого никуда. Главной ошибкой на этом поприще является отказ от пищи и переход на голодание. Чем это грозит? Из-за недостатка энергии организм не сможет выкладываться на полную в процессе тренировки, что существенно снизит эффективность последней, кроме того, отсутствие пищи вынудит организм снизить темпы метаболизма, что приведёт в конечном счёте к нулевым результатам.
Диета заключается в том, чтобы снизить количество потребляемых углеводов и жиров, восполнив калорийность белком, а также перейти на частое питание небольшими порциями. Питаясь 5-6 раз в день, после каждого приёмы пищи вы даёте толчок обмену веществ – его скорость повышает на 5-10%. Приёмы пищи пропускать нельзя, поскольку долгий перерыв в питании приводит к секреции катаболического гормона кортизола, и, как следствие, к распаду мышечной массы. Большое количество протеина и постоянная подпитка позволит организму сохранить высокий темп пищеварения, при этом подключив внутренний источник энергии –подкожный жир. Основное правило – дефицит калорий. Последний суточный приём пищи, перед сном, практически не содержит углеводов, поскольку изрядная доза последних провоцирует выброс инсулина, который не применёт отложить сахар в подкожный жир. По этой же причине лучше полностью отказаться от “быстрых” углеводов. С чувством голода поможет бороться вода, потребление которой следует увеличить, в том числе и в ходе тренировок.
Мужчине, ведущему активный образ жизни и обладающий весом 90 кг для похудения следует потреблять 2000-2500 кал. в сутки, для женщины весом 65 кг это число составит 1000-1500 кал.
Человека, решившего добиться определённых целей в отношении собственного здоровья и красоты, непременно ждёт успех. Самое главное – ясно представлять себе то, чего хочется достичь в конечном счёте, равно как и понимать, что для этого придётся работать не покладая рук. Когда речь идёт о таких вещах, как крепкое здоровье, сильное красивое тело, молодость и долголетие – сомнений быть не может: игра стоит свеч.
