Кто-то тренируется часто, кто-то предпочитает большие перерывы между тренингом.
Один растёт прямо на глазах, второму приходится довольствоваться весьма скромным прогрессом. В чём тут дело? Сегодня речь пойдёт об интенсивности.
Интенсивность – это величина усилия, развиваемого вами при выполнении какого-либо упражнения. При этом не играет роли ни вес, ни количество повторов. Точнее – это второстепенные показатели. На первое место тут выходят личные ощущения: в идеале степень интенсивности должна быть такова, чтобы приводить к кратковременному мышечному отказу, то есть невозможности выполнить ещё одно повторение без серьёзного нарушения техники упражнения. Сразу оговорюсь – нельзя работать таким образом постоянно – регулярные доведения мышцы до отказа неизбежно приведёт к перетренированости. Иными словами, высокая степень интенсивности проработки мышц необходима, но в дозированном режиме. Тренер Дориана Ятса (Мистер Олимпия 1992-1997 гг.), Майк Ментцер, рекомендует следующее:
"Тренируйся интенсивно, тренируйся кратко и тренируйся нечасто – это эффективно и работает для всех".
Зачастую можно ограничиться одним-единственным сетом на каждую группу мышцы. Но какой ценой! Вы должны обладать поистине титанической силой воли и способностью к чрезвычайной психологической концентрации, что позволит “выложиться” в подходе так, как другой не сможет и в четырёх сетах кряду. Такой способностью обладают опытные спортсмены, но в стремлении обзавестись таким ценным даром вам не сможет помешать никто, кроме вас самих.
Наша цель – добиться максимального роста мышцы. Учёные до сих пор не смогли придти к единодушному мнению на этот счёт – одни говорят, что дело в разрастании белковых клеточных структур, другие возражают, мол, под действием сильной нагрузки мышечное волокно способно раздвоиться, а затем разделённые части начинают утолщаться. Как бы то ни было, можно быть уверенным в одном: чем тяжелее вы будете работать, тем более эффектным окажется конечный результат ваших усилий. Недостаточность интенсивности приводит к слабой стимуляции мышечного роста или к её отсутствию
Помимо классической работы с одним весом – “до отказа”, и выполнения упражнения в обычном режиме, существует масса дополнительных приёмов, которые позволяют, что называется, “пробить” мышцу, прочувствовав её целиком. Наиболее распространённые методы описаны далее.
Замедленный режим тренинга. Допустим, на один повтор упражнения у вас уходит 4 секунды. А теперь представьте, что ту же самую работу вы выполняете за 10! Предельно концентрируясь на мышце и буквально ощущая всё её нутро, вы медленно поднимаете вес и так же медленно её опускаете. Порой можно встретить такой приём, когда негативная (обратная) фаза движения затягивается в 1,5-2 раза по сравнению с позитивной. Это связано с тем, что в негативе мышца сильнее, и опустить вес вы можете больший, по сравнению с тем, который можете одолеть на подъёме.
Дроп-сеты. Силы на исходе, ещё один повтор – и вы готовы закончить упражнение…но не стоит принимать необдуманных решений! Скиньте 20% веса и добейте мышцу до отказа! Чувствуете мощнейший приток крови (так называемый “пампинг”)? А ведь вес можно скинуть и ешё раз.
Суперсет. Вы выполняете один сет подъёмов штанги на бицепс – и тут же хватаете гантели. Без паузы! Без отдыха! Только затем следует перерыв. Такой метод позволяет не только отлично прокачать одну мышечную группу, но и заставить весь организм работать предельно интенсивно (нередко применяется в фазе формирования рельефа) – когда после упражнения на грудные вы кидаетесь к блоку и начинаете делать тягу, задействуя так называемые мышцы-антагонисты (противостоящие мышцы: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудные и мышцы спины, и т.д.)
Предельно короткие паузы отдыха. Такой способ организации упражнений позволяет добиться мощного пампинга, применятеся, как правило, в изолирующих упражнениях, когда вы отдыхаете между сетами не более 30 секунд. После последнего подъёма штанги на бицепс вы вряд ли сможете согнуть руку в локте, однако почувствуете, что двуглавая бувально горит! Кровь пропитала её до основания!
Частичные повторения. Прежде чем приступить к выполнению упражнения с полной амплитудой движения, выполните несколько повторений с укороченной амплитудой. Скажем, сначала 8 повторений сгибаний на бицепс до параллели предплечий с полом, затем 8 раз – от этой параллели до груди, и ещё 8 полнофазных повторов. Отказ гарантирован!
Метод предварительного утомления. Прежде чем приступить к основному многосуставному (базовому) упражнению, вы изнуряете работой какую-либо мышечную группу. Скажем, перед жимом лёжа вы делаете 3 сета разведения гантелей лёжа. Учитывая, что трицепс, как правило, более слабая мышца по отношению к грудным, это метод позволит достигнуть одинаково хорошей проработки как трёхлавых мышц, так и груди.
Читинг. Cheat (англ.) – “мошенничество”, “жульничество”. Да, вы прибегаете далеко не к идеальному варианту выполнения упражнения. Но когда? Лишь в случае невозможности выполнить ещё хоть одно “чистое” повторение. Наши мышцы так устроены, что в на определённых участках рабочей амплитуды они слабее, а где-то сильнее. Чтобы “пробить” мышцу, слегка помогите себе в начале движением корпуса, негативную же фазу выполните максимально технично и медленно.
Высокая интенсивность – это превосходно. Но не стоит увлекаться приведёнными ранее методами. Следует применять максимум в одном упражнении на мышечную группу, в одном-двух сетах. Перетренированность – вещь крайне неприятная, а посему стоит выполнять нехитрые правила, чтобы избежать её. Действуйте строго по самочувствию: одно дело – качественный тренинг, совсем другое – насилие над организмом. Черта, разделяющая эти понятия, весьма призрачна, и поэтому обязательно прислушивайтесь в своему организму на любом этапе тренинга – он обязательно подскажет.
