Силовая фаза и этап набора массы позади. Грудная клетка стала напоминать монолитную плиту, бицепс налился сталью. Вы смотрите на себя в зеркало…и понимаете, что чего-то не хватает.
У того парня с плаката как-то всё иначе: талия уже, спина прорисована, на прессе выделяется каждый кубик. Что это означает? До совершенства вам остался один шаг: этап сушки, или набора рельефа. Думаю, каждый видел в своём зале немало парней, обладающих весьма внушительными габаритами. Да, мышцы есть – но, как говорится, никакие. Масса необходима, но и о качестве мышц мы забывать не должны. Почему многие сознательно игнорируют этап высекания из своих исполинских тел подлинных шедевров?
Стадия приобретения рельефа сложнее чисто с психологической точки зрения: в отличие от предыдущих месяцев, где можно и нужно было есть всё подряд, сейчас вам приходится лишать себя любимого десерта или бокала пива за ужином. Да и систему тренировок придётся поменять: добавить изнурительное кардио, снизить рабочие веса в пользу увеличения количества повторов. А ещё ведь есть риск лишиться того, что было нажито кровью и потом – драгоценных мышц! Как тут быть? Если вы твёрдо решили подвергнуть своё тело ювелирной огранке и избавиться от всего лишнего, следуйте тем советам, которые последуют далее.
Приходит в голову старый анекдот:
- Как избавиться от лишних килограммов?
- Оставить их на тарелке.
Да, сесть на диету придётся. Именно недостаток углеводов, вызванный ограничением приёма пищи, вынудит ваш организм черпать энергию изнутри – то есть сжигая подкожный жир. При этом вы не должны снижать интенсивность тренинга. Сложно? Несомненно. Но задумывайтесь на секунду – зачем вы здесь, в этом зале, проводите столько времени? Если у вас не возникает сомнений по поводу ответа – вперёд!
Схема приема пиши для рельефа
Есть нам необходимо часто. Зачем? Только дробное питание позволит сохранить высокий темп метаболизма, который необходим нам для достижения результатов в кратчайшие сроки. Кроме того, потребуется сократить количество потребляемых жиров и углеводов – как основные источники энергии. Белка потреблять следует по-прежнему много: мышцы не должны испытывать нужду.
Вот формула, которой желательно придерживаться в процессе похудения:
- на углеводы приходится 40-50% дневного потребления калорий,
- 30-45% – на белок,
- 10-15% – на жиры.
Последний приём пищи, перед сном, должен содержать минимум углеводов и не содержать жира. Для атлета, вес которого составляет 90 кг (плюс-минус 5 кг), норма около 2500 ккал в сутки – это около 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.
Помните о том, что приёмы пищи нельзя пропускать – должен быть постоянный приток небольшого количества калорий извне. В случае отсутствия питания в течение продолжительного срока, организм начинает выработку катаболического гормона кортизола, и, как следствие, начинает питаться собственными мышцами, то есть идёт их распад. Не допускайте этого!
Что есть
Теперь о качестве пищи. Вам придётся отказаться от так называемых “быстрых” углеводов – они содержатся в белом хлебе, булочках, конфетах, шоколадных батончиках, мороженном. С чувством голода помогает бороться вода, нежирное молоко. Почему бы не взять и не заменить половину приёмов заменителями пищи, прибегнув к помощи белковых коктейлей? Нам нужна натуральная пища, которая позволит поддерживать высокий темп пищеварения, а также способна повлиять на гормональный обмен. Если чувствуете, что на тренировку не хватает сил, увеличьте количество углеводов, потребляемых перед тренировкой.
Особенность данного этапа вашей работы состоит в том, что система не должна давать сбоев – вам нужно питаться только качественными продуктами, исключив полуфабрикаты, всевозможные десерты и алкоголь. Уберите из рациона все жирные продукты вроде сосисок, колбасы, паштетов. То, что вам нужно – обезжиренный творог, белки яиц, свежие фрукты, овощи, рыба нежирных сортов (треска, сазан, лещ, навага, судак), отварное мясо (курица, говядина – содержит жиры CLA, которые продаются в виде пищевой добавки и способствую похудению).
Существуют специальные добавки, способные помочь вашему организму поддерживать высокий темп метаболизма на фоне низкокалорийной диеты, а также способствующие похудению. В первую очередь, это карнитин – добавка, ускоряющая процесс сжигания жиров и помогающая сохранить мышцы, помимо этого карнитин повышает уровень тестостерона. Кофеин помогает быстрее выводить из организма лишнюю жидкость. Ещё одна добавка, позволяющая добиться хорошего результат в сжатые сроки – зелёный чай (или его экстракт). Среднесуточная дозировка в среднем составляет 300 мг экстракта зелёного чая (или 250-300 мл напитка), 200 мг кофеина (перед тренировокй), 2000 мг карнитина (на голодный желудок или во время приёма пищи).
Обязательно включите в ваш рацион рыбу. Рыбий жир способствует снижению веса, так как содержит уникальные жиры группы омега 3. Они растворяют закупоривающие сосуды холестериновые бляшки, таким образом сберегая вас от инфаркта. Помимо этого, эти жиры нормализуют жировой обмен, улучшают деятельность головного мозга. Стоит отметить и другое немаловажное свойство этого продукта – рыбий жир помогает сохранить мышечную массу. Также жиры группы омега 3 можно почерпнуть из льняного масла.
Фазу обретения желанного рельефа нельзя назвать лёгкой. Вам придётся приложить немало усилий, как физических, так и ментального характера. Вам действительно это нужно? Тогда начните прямой сейчас!
