Если вам хочется только лежать, это не повод отказываться от спорта. Вместе с Татьяной Павловской, тренером-экспертом сети фитнес-клубов Pride Fitness, мы подобрали упражнения, которые подойдут даже для самых ленивых.
Многие уверены, что за талию ответственны только наследственность и питание. Правда в этом есть, но все же приблизить фигуру к заветному идеалу и уменьшить талию можно с помощью спорта. А дальше — смело носить трендовые силуэтные платья и облегающий трикотаж.
Насколько можно уменьшить талию?
С талией можно работать, но далеко не для всех известный идеал в 60 сантиметров будет здоровой нормой. Ориентироваться стоит только на свои исходные данные — иногда полезно скинуть несколько сантиметров, но при этом важно не подходить к уменьшению объемов фанатично.
Кроме упражнений, важно обратить внимание и на питание — выпечка и сладости, поглощаемые на стабильной основе, точно не приблизят к узкой талии. Заменить такие перекусы можно на продукты, которые, наоборот, помогают расщеплять жиры — вместо конфет полакомьтесь апельсином или яблоком, а на завтрак вместо круассана съешьте салат с авокадо и зеленью.
Что касается упражнений, самое главное — выполнять их регулярно и даже если очень лень, уделить себе хотя бы 15-20 минут.
Тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness подобрал семь упражнений для тонкой талии, которые можно выполнять лежа.
Скрутка
Лечь нужно на спину, а ноги поднять и согнуть под углом в 90 градусов. Держим спину прямо и отводим колени как можно ниже то влево, то вправо. Корпус должен оставаться на месте — работают только мышцы живота.
Сначала можно попробовать добавить опору на локтях, а если все получается и без них, уберите их с пола и увеличьте нагрузку, отводя руки в противоположную от скручиваний сторону.
В этом упражнении работаю косые мышцы живота, так что талия станет уже, а пресс укрепится.
Велосипед
Ноги и корпус оставляем в том же положении, что и в предыдущем упражнении, а вот руки убираем за голову. Дальше есть два варианта выполнения:
-
Вы можете оставить ноги в статичном положении, и скручивать корпус, касаясь локтем правой руки левую ногу и наоборот.
-
Или же можете добавить ногам движения, и касаться левым локтем правой ноги, чуть разгибая левую — колено должно образовывать тупой угол.
«Велосипед» помогает подтянуть живот, работая сразу с несколькими мышцами.
Уголок
Ложимся на спину и плотно прижимаем поясницу к полу. Руки и ноги поднимаем вверх — идеально, если получится сделать угол в 90 градусов. Далее нужно одновременно опускать и снова поднимать руки и ноги, не сгибая их.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а руки и ноги не касались пола.
«Уголок» поможет укрепить абдоминальные мышцы живота — тонкая талия станет бонусом к прямой осанке и отсутствию болей в пояснице.
Подкрутка таза
Остаемся лежать на спине. Ноги сгибаем — пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, руки убираем за голову. Следите, чтобы поясница не прогибалась — она должна лежать на полу.
Выдыхаем, одновременно скручиваем голову, приближая подбородок к груди, и подкручиваем таз вверх. Это упражнение нужно делать медленно — зависните на 3-5 секунд в этом положении, и плавно вернитесь в исходное, не забывая дышать.
Сделайте от трех подходов, выделив на упражнение по 30 секунд ( перерыв может быть в три-четыре раза дольше) — оно задействует поперечную мышцу живота и поможет уменьшить размер талии.
Супермен (а, точнее, супервумен)
Переворачиваемся на живот, руки вытягиваем вверх, а шею обязательно расслабляем: лоб должен касаться пола.
Наша задача — на выдохе одновременно поднимать руки и ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд в напряженном положении. Размах может быть небольшой — будет достаточно 15-20 сантиметров.
Повторите упражнение 10 раз, а после перерыва сделайте еще подход — «супермен» поможет укрепить мышечный корсет и, конечно же, сузить талию.
Ягодичный мостик
Снова переворачиваемся на спину. Ноги сгибаем — в коленях должен образоваться угол в 90 градусов, а руки вытягиваем параллельно корпусу. Живот втягиваем, а лопатки плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего упражнения.
На выдохе отрываем ягодицы от пола и приподнимаем — вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота и ягодиц. Упражнение статичное — задержитесь вверху на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, отдохните и повторите подход.
Это упражнение поможет не только уменьшить талию, но и увеличить ягодицы (особенно, если добавить вес, например, блин для штанги или бутылку с водой — держим его внизу живота).
Растяжка
Любую тренировку стоит завершить растяжкой — это поможет не страдать от болей в мышцах после, а также в перспективе увеличить эластичность мышц.
Растягиваемся тоже лежа — переворачиваемся на живот, ноги прямые, а корпус приподнимаем на руках (можно представить, что за макушку вас тянут к потолку). Низ живота, стопы и колени прижимаем к полу и не отрываем при выполнении растяжки. А вот руки можно переставлять ближе к корпусу. Очень важно следить за ощущениями в пояснице — вы не должны чувствовать дискомфорта.
Если упражнение кажется вам слишком простым, разверните лицо к потолку — это поможет растянуть абдоминальные мышцы еще больше.
