Мы разобрали основные виды нарушения осанки и методы их диагностики. Сегодня мы поговорим о том, что нужно знать для построения программы тренировок? Какие упражнения можно делать, какие нельзя, а какие можно, но с ограничения? Может ли тренажерный зал использоваться как средство коррекции нарушений осанки? Цель данной статьи: осветить особенности тренировки при нарушениях осанки и помочь посетителям тренажерных залов сохранить здоровье позвоночника.
Итак, у вас нашли нарушения осанки и доктор говорит: «Забудь про штангу! Занимайся лечебной физкультурой в поликлинике». Знакомо? Врачам свойственно перестраховываться. И такие рекомендации они дают потому, что не понимают сути силового тренинга, у них нет физкультурного образования. Отчасти это правильно. При неграмотных тренировках можно усугубить проблему и сделать нарушения осанки более выраженными. Однако отсутствие движения и пассивный образ жизни тоже не выход, они лишь ухудшат ваше состояние. Поэтому если врач зафиксировал у вас нарушения осанки, то необходимо выяснить какое точно это нарушение, есть ли структурные изменения тел позвонков и понять обратимо ли оно. Нужно будет сделать компьютерную оптическую диагностику, узнать у врача тонус каких мышц снижен, а каких повышен. К сожалению, даже эту информацию врачи зачастую не могут сообщить пациенту.
Точность диагноза и грамотный тренер — половина успеха
Грамотный тренер в состоянии сам получить информацию о мышечном гипо и гипертонусе, но таких специалистов у нас мало.
Вам нужен специалист с образованием по физической реабилитации или лечебной физической культуре с последующим повышением квалификации до персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу и прохождением семинаров по особенностям тренировки с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата. Это идеальный вариант. Возможен также вариант повышения квалификации и семинары по проблемам опорно-двигательного аппарата. Такой специалист должен работать в связке с методистом по лечебной физкультуре.
Правила тренировок при нарушении осанки
Конкретизируем основные правила самостоятельных тренировок при нарушении осанки, не имея на руках информации о мышечном тонусе.
Итак, в чем заключается суть силовой тренировки при нарушениях осанки? Осанка определяется мышечным тонусом, соответственно, если у вас есть те или иные отклонения, то изменяется мышечной тонус. Тренировки воздействуют на мышцы, улучшают их кровоснабжение за счет чего происходит улучшение состояния занимающегося.
При коррекции нарушений осанки применяются следующие средства:
1. Общеразвивающие упражнения в тренажерном зале с соблюдением определенных правил и ограничений. Это упражнения на тренажерах и со свободными отягощениями.
Задачи:
- замедление прогрессии нарушений осанки,
- при достижении хороших результатов в коррекции осанки за счет специальных упражнений способствуют пролонгированию результата,
- улучшение кровоснабжения, снижение гипертонуса мышц,
- рост уровня общей физической подготовки.
Основные правила занятий:
Задача: убрать осевую нагрузку на позвоночник. Нельзя использовать упражнения в положениях стоя и сидя до коррекции осанки (максимальная нагрузка на позвоночник в положении сидя). Исключаются приседания, становые тяги, голень осликом, жимы стоя и сидя на дельтовидные мышцы.- Используются только симметричные упражнения с незначительными отягощениями в диапазоне повторений 12-15, усилия незначительные, без натуживания и задержки дыхания.
- Задача: снять нагрузку с позвоночника и проработать мышцы без риска травматизации. Упражнения выполняются в разгрузочных положениях: лежа на спине и на животе, на наклонной скамье до 45 градусов, можно делать в колено-кистевом положении.
- Исключаются мостики, плуги, свободные висы на перекладине.
- Можно делать полувисы, когда ноги не отрываются от пола, подтягивания — на гравитрон-тренажере, там не выключаются гравитационные рецепторы.
- В качестве аэробной нагрузки выбирается безударная: горизонтальный велосипед со спинкой, ходьба (не бег) по грунту в лесу. Исключается степ аэробика.
2. Специальные упражнения — локально корригирующие упражнения с отягощениями и без, лечебные положения, полувисы. Данные упражнения растягивают спазмированные мышцы, а ослабленные — укрепляют, и при этом позвоночник принимает рациональное физиологичное положение. Эти упражнения требуют знаний о тонусе мышц и их подбора, поэтому в этой статье они не будут рассмотрены. Упражнения в зале можно отнести к специальным в том случае, если известен мышечный тонус и программа подобрана так, чтобы оказывать локальное корригирующее воздействие.
3. Упражнения на формирование навыка рациональной осанки
После того, как за счет тренировок исправлен имеющийся мышечный дисбаланс и в состоянии покоя клиент сохраняет рациональную осанку, теперь необходимо научиться сохранять рациональное положение позвоночника в повседневной деятельности: сидя, при ходьбе, при занятиях физических упражнений. Для этого используются упражнения на формирование и закрепление навыка рациональной осанки. Простейшим упражнением может быть, например, сознательный контроль положение спины и головы во время работы за компьютером.
4. Упражнения стабилизационного тренинга
Данные упражнения решают задачу стабилизации таза в пространстве, что является основой правильной осанки. Ознакомиться подробно с данной методикой можно в моей статье «Фитнес при грыже межпозвоночного диска».
Пример программы тренировок при нарушении осанки
Допустим у человека по КОД выявлено боковое левостороннее искривление позвоночника без структурных изменений тел позвонков. Оно обратимо.
Программа тренировок
Цель: замедление прогрессии развития нарушения осанки.
- Силовая тренировка (понедельник, четверг)
-
Разминка (велосипед 5 минут, суставная гимнастика и одно упражнение на формирование навыка стабилизации). - Жим гантелей лежа на лавке с углом наклона 30 градусов 2 подхода по 12 раз.
- Тяга верхнего блока к груди хватом на ширине плеч, в пояснице не прогибаться, 2х12.
- Разводка с гантелями стоя не тяжелее 8 кг 2х12.
- Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье 2х12.
- Французский жим лежа с 2 гантелями, хват «молот» 2х12.
- Разгибание ног, спину не отрывать от спинки 2х12.
- Сгибание ног 2х12.
- Пресс: скручивания без движения в тазобедренном суставе.
Внимание! При сглаженном лордозе в пояснице данное упражнение противопоказано. - Упражнения на гибкость. Статические растягивания с задержкой в растянутой позиции 30 секунд. (всего 5 минут).
- Аэробная тренировка на горизонтальном велотренажере (среда, пятница)
Длительность выполнения программы 3 месяца. Потом по КОД проверить осанку.
И в заключение отвечу на актуальный вопрос: можно ли набрать мышечную массу, имея проблемы с осанкой? Можно. Сначала происходит коррекция нарушений осанки, формирование навыка стабилизации позвоночника. Когда коррекция подтверждена по КОД можно переходить на массонаборный цикл, используя при этом упражнения в разгрузочных положениях. Работать в режиме 6-12 повторений, который нужен для роста мышц допустимо.
Удачи и скорейшего выздоровления!
 |
Бабыдов Евгений тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд» |
