Не пропускаешь тренировки в зале и с удовольствием работаешь над бицепсами-трицепсами и прессом? Для гармоничного развития добавь в свой комплекс упражнений специальные упражнения для бедер.
«Занимаюсь футболом с детства. Стоит ли качать ноги, если они и так достаточно сильны?», «Нужно ли качать ноги, если я хочу набрать мышечную массу?»... Эти и многие другие вопросы часто поступают в нашу редакцию. Иван Радченко, фитнес-менеджер клуба ALEX Fitness «Невский» (Санкт-Петербург), считает, что упражнениям для ног необходимо обязательно уделять внимание, независимо от цели тренировок. Иван разработал специальный комплекс «Упражнения для бёдер для продвинутых». Благодаря этим упражнениям мышцы ног укрепятся, но не увеличатся. Выполняй комплекс 1-3 раза в неделю вместе с упражнениями на другие группы мышц - и твое тело будет развиваться гармонично, пропорционально и уже скоро обретет красивый рельеф.
Комплекс упражнений для бёдер состоит из двух блоков: по три и два упражнения. Упражнения в блоках выполняй без отдыха по 3-4 круга. Для тех, кто только начинает тренироваться, мы советуем выбрать комплекс для начинающих.
Упражнения для бёдер: первый блок
1. Подъем на возвышение
Цель. Проработать переднюю, заднюю поверхности бедра и ягодичную мышцу.
Исходное положение. Стоя на расстоянии одного шага от возвышения (стул, скамья или любая устойчивая поверхность), ноги на ширине плеч.
Техника. Сделай шаг полной стопой одной ноги на возвышение, вторую ногу подставь рядом. При подъеме держи корпус прямо. Затем спустись в исходное положение с той же ноги, с которой начинал подъем. Упражнение выполняется сначала одной ногой, потом другой.
 |
 |
 |
 |
Количество. 15-30 повторений каждой ногой
Безопасность. Высота возвышения подбирается таким образом, чтобы при постановке ноги на опору угол в коленном суставе составлял 90 градусов. Шаг делать по центру возвышения.
2. Становая тяга на одной ноге
Цель. Проработать заднюю поверхность бедра и ягодичной мышцы.
Исходное положение. Стоя на одной ноге, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, руки вдоль тела.
Техника. Сделай наклон вперед с прямой спиной, стараясь руками коснуться пола, опорная нога стоит на полной стопе, вторая отводится немного назад.
 |
 |
Количество. 10-20 повторений на каждую ногу.
Техника. Спина прямая, опорная нога слегка согнута в коленном суставе.
3. Выпады вперед-назад, руки за головой
Цель. Проработать переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодичную мышцу.
Исходное положение. Стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч.
Техника. Сделай большой шаг вперед. Затем этой же ногой, отталкиваясь, сделай большой шаг назад - это одно повторение.
 |
 |
Количество. 15-30 повторений для каждой ноги.
Безопасность. Спину держи прямо, вперед не наклоняйся, колено сзади стоящей ноги почти касается пола, впереди стоящей не выходит за колено.
Будь осторожен при выполнении этого упражнения. Оно подойдет только подготовленным. Необходимо максимально точно соблюдать технику выпада! Если не уверен - выполняй только движение назад.
Упражнения для бёдер: второй блок
1. Подъем на носки стоя
Цель. Проработать икроножную мышцу.
Исходное положение. Стоя (можно руками придерживаться за любую опору), ноги вместе, стопы параллельны.
Техника. Поднимись на носки с небольшой паузой в верхней точке (1-2 секунды). Затем вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 20-50 повторений.
Безопасность. Движения должны быть плавными, без рывков.
Для усложнения упражнения можно встать носками на возвышение (стопка книг, деревянный брусок), чтобы амплитуда движения была больше, можно также делать подъемы стоя на одной ноге.
Усложненный вариант:
 |
 |
2. Подъем на носки сидя
Цель. Проработать камбаловидную мышцу.
Исходное положение. Сидя, стопы на возвышении параллельны друг другу, пяткой тянемся в пол.
Техника. Сделай подъем на носки с небольшой паузой в верхней точке (1-2 секунды). Вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 20 до 50 повторений.
Безопасность. Движения плавные, без рывков.
Для усложнения упражнения на колени можно положить небольшое отягощение (гантели, бутылки с водой, связки книг).
Выполнение упражнений для бёдер не будет эффективным, если ты будешь есть все подряд. Скорректируй свою диету (больше сложных углеводов и белков, зеленого чая и воды), разнообразь тренировки, добавив кардионагрузку. Летом можно активно кататься на роликах и велосипеде, зимой - на лыжах и коньках. Это поможет тебе оставаться в отличной форме! Удачи!
 |
Анна Мижуева специально для Onfit.ru |
