21 век по праву можно назвать веком «офисного планктона» — работа стала все больше привязывать к рабочему месту. Мы проводим за рабочим столом 8, 9, а то и все 12 часов. Как не поправиться в таких условиях и сохранить цветущий вид? Поможет производственная гимнастика!
Какие опасности таит в себе офис?
Офисная работа может привести к:
- Нарушению пищеварения и обмену веществ из-за вредных перекусов и неполноценного обеда.
- Ухудшению состояния кожи из-за частого употребления кофе.
- Варикозному расширению вен нижних конечностей или отеку ног из-за частого ношения обуви на высоком каблуке.
- Целлюлиту и набору лишнего веса.
- Проблемам со спиной и суставами из-за неправильного сидения за рабочим столом.
- Снижению зрения из-за регулярной работы за компьютером.
Это только часть проблем, с которыми может столкнуться офисный работник. Недавно ученые официально заявили что те, кто работает в офисе ежедневно по 8 и более часов, сокращают свою жизнь на 3(!) года. Прогноз неутешительный, но в наших силах превратить работу в офисе в полезную заботу о собственном организме. И в этом поможет такая обычная, но очень эффективная производственная гимнастика!
Производственная гимнастика: с чего начать?
Как можно заниматься спортом в офисе, когда на тебе строгий костюм и неудобная обувь? Для начала хотя бы увеличьте уровень активности в течение дня. Вот основные правила, которые уже на первых этапах помогут организму легче переносить 8 часов заточения:
Если у вас есть вопрос к коллеге, который сидит в соседнем кабинете, то иногда полезно не позвонить, а дойти до нужного вам человека. В течение дня покидайте кабинет не менее 5 раз, чтобы забрать/отнести документы, сделать копии нужных бумаг, обсудить рабочий вопрос с коллегой.
Результат: +25 минут дополнительной активности.
- Откажитесь от лифта. Вроде бы всем известное правило, но, признайтесь, как часто вы ему следуете? Даже если ваш кабинет/офис находится на 9 (или выше) этаже, приучайте себя спускаться и подниматься по лестнице. Сложно сразу осилить такую высоту? Начинайте покорение с 4-х этажей, постепенно прибавляя по одному.
Результат: как минимум +10 минут физической активности плюс фитнес-нагрузка для стройных ног и упругих ягодиц.
- Гуляйте на свежем воздухе во время обеденного перерыва. Даже если вы работаете в центре города, стоит выходить на улицу хотя бы на 15-20 минут. Это поможет глазам отдохнуть от компьютера, а телу размяться от постоянного сидения. Для усиления эффекта можете прогуляться быстрым шагом. Захватите с собой плейер и включите приятную музыку, которая заставляет вас улыбаться!
Результат: +15-20 минут легкой кардио-нагрузки.
Итак, даже следуя этим несложным правилам, вы уже прибавляете почти час физической активности к вашему рабочему дню. Теперь добавьте к этому простые упражнения!
Производственная гимнастика: эффективные упражнения
К сожалению, мы не доросли еще до американских и европейских компаний, где в обед можно заглянуть в тренажерный зал и получить порцию здоровью, или до японцев, которые в обеденный перерыв спят на работе целый час. Однако производственная гимнастика поможет привести в тонус мышцы, а также станет прекрасной профилактикой многих заболеваний. Вот несколько полезных упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте:
Наклоны
Цель. Укрепить мышцы спины, растянуть заднюю поверхность бедер.
Техника. Нагнитесь вперед под углом 90 градусов. Ноги и спина остаются прямыми, руки вытянуты вниз. Идеально, если при наклоне в руках будет что-то тяжелое — книга, папка с документами и т. д.
Количество. Это упражнение можно выполнять в течение всего дня каждый раз, когда вам требуется что-то выбросить в мусорную корзину или открыть нижнюю полку. В день желательно выполнять до 15 наклонов.
Разминка для позвоночника
Цель. Разгрузить позвоночник и суставы.
Техника. Встаньте, сложите руки в замок, потянитесь вверх, потом наклонитесь вправо, влево, вниз. Если вы работаете в open-офисе и данные акробатические номера могут вызвать недоумение коллег, воспользуйтесь нашим приемом: раз в час прогуляйтесь до стеллажей/полок с документами и дотянитесь до верхней полки 2-3 раза.
Количество. Это упражнение нужно выполнять хотя бы раз в час.
Качаем пресс
Цель. Укрепить мышцы пресса.
Техника. Спина прямая, руки лежат перед собой (например, на клавиатуре). Максимально напрягайте мышцы брюшного пресса в течение 45 секунд, затем расслабляйте на 15 секунд — повторить 10 раз.
Количество. Раз в час по 10 раз.
Конечно, эффект будет не таким быстрым, как от посещения тренажерного зала, но тоже заметен.
Производственная гимнастика — полезные дополнения
Кроме физической активности, офисная работа опасна соблазнами в виде перекусов. Как с этим бороться, чтобы не набрать лишние килограммы? Соблюдайте простые правила, чтобы производственная гимнастика была ненапрасной:
В офисе под рукой всегда должна быть бутылка чистой минеральной воды. Выпивайте по 1 стакану (150-200 мл) 3 раза в день — утром, в обед и вечером.- Замените кофе зеленым чаем, он имеет такое же бодрящее действие, однако гораздо полезнее для кожи и системы пищеварения.
- Устраивайте маленькие перекусы в течение дня: в первой половине можно съесть 20-30 г орехов или немного горького шоколада, во второй половине подойдут яблоки, груши несладких сортов, грейпфрут, питьевой нежирный йогурт.
- Если вам хочется чего-нибудь сладкого, съешьте чайную ложку меда.
- Исключите употребление печенья, конфет, бутербродов.
В условиях офиса мы приобретаем много вредных привычек: от курения с коллегами «за компанию» до употребления вредных продуктов. Возьмите за правила основы производственной гимнастики и через месяц, следуя нашим советам, вы с удивлением заметите, как подтягивается ваше тело. Сделайте первый шаг из душного офиса навстречу красоте и здоровью!
специально для Onfit.ru
