Летом совсем не хочется прекращать тренироваться. Но, согласись, в отпуске не будешь с собой возить в чемодане гантели, а тренажерный зал есть далеко не везде. Мы подготовили для тебя универсальный комплекс упражнений, который можно выполнять в любой обстановке - дома или на свежем воздухе, на даче или на курорте. Никакого специального оборудования для этого не требуется, зато комплекс позволит проработать тебе основные группы мышц и оставаться в отличной форме!
Комплекс разработала Ирина Кашуба - финалист ежегодной национальной премии в области фитнеса Onfit Awards 2011 в номинации «Лучший персональный тренер в тренажерном зале», менеджер по фитнесу клуба «Fitness House в Девяткино» (Санкт-Петербург), ведущий преподаватель Корпоративного университета Ftness House по направлению «Тренажерный зал», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, многократная чемпионка и призер российских соревнований.
Общее описание
Этот комплекс поможет тебе сбросить лишний вес или поддержать хорошую спортивную форму, пока под боком нет фитнес-клуба. Если хочешь похудеть - занимайся как минимум 3 раза в неделю, если задача - поддержать форму, то достаточно 2-х тренировок в неделю.
Все, что нужно для занятий, это коврик (подойдет любое покрытие - главное, не лежать на голом холодном полу или земле) и две гантели. Гантели можно заменить двухлитровыми бутылками с водой.
Каждое упражнение выполняй в трех подходах. Количество повторений в подходе 20-25. Не забывай отдыхать между подходами до 2-х минут. Можешь пить воду на тренировке. И внимательно следи за техникой выполнения!
Приседание с гантелями в широкой постановке ног
Это упражнение поможет проработать мышцы ног (при этом акцент делается на внутреннюю поверхность). Также здесь активно задействованы ягодичные мышцы и мышцы голени. Красивые стройные ножки обеспечены!
Исходное положение: ноги шире плеч с разворотом носка под 45 градусов, гантели (бутылки) держи в руках на уровне подбородка. Спина прямая, таз назад, взгляд перед собой.
Выполнение: Начинай приседать таким образом, чтобы колени не заходили за линию носка. Движение должно быть контролируемым. Выдох делай на усилие, то есть во время подъема из нижнего положения.
Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выдавались вперед.
Поэтому важно не только регулярно выполнять комплекс упражнений для похудения,
но и вести активный образ жизни и придерживаться принципов правильного питания.
 |
 |
Тяга гантелей
Упражнение прорабатывает разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Спина прямая, таз назад, взгляд перед собой. Гантели в расслабленных руках.
Выполнение: Во время выполнения следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Отводи таз назад и наклоняйся до тех пор, пока гантели не достигнут середины голени. Вернись в исходное положение.
 |
 |
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.
Исходное положение: ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Спина в наклоне под 45 градусов (прямая!), таз назад, взгляд перед собой. Держим гантели в расслабленных руках.
Выполнение: Подтяни гантели к животу, начиная движение со сведения лопаток. Локти при этом должны двигаться параллельно корпусу. Делай выдох при подъеме веса.
Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой, а локти не расходились в стороны. Обрати внимание, что тяга гантелей происходит за счет мышц спины, а не при помощи рук.
 |
 |
Отжимания от пола с колен
Это упражнение поможет тебе проработать мышцы груди, а также трицепсы.
Исходное положение: руки шире плеч, опираемся на колени, ноги скрещены за спиной, спина прямая.
Выполнение: Отжимайся, сгибая руки в локтях. Выдох делай на усилие, то есть при подъеме из нижнего положения. Если такой вариант кажется слишком легким, попробуй отжиматься, опираясь на прямые ноги.
Самые распространенные ошибки при выполнении этого упражнения - провисание корпуса, неравномерное распрямление рук, отведение таза назад.
 |
 |
Махи руками в стороны
Исходное положение: ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Спина прямая, взгляд перед собой. Для этого упражнения можно взять гантели (бутылки) меньшего веса.
Выполнение: Поднимай гантели через стороны до уровня горизонтали (при подъеме делай выдох). Локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы, во время выполнения не сгибаются.
Обрати внимание: не допускай провисание локтей (когда кисти поднимаются выше локтей), следи, чтобы подъем гантелей был не выше горизонтали.
 |
 |
Подъем гантелей на бицепсы
Исходное положение: ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Спина прямая, взгляд перед собой. В руках гантели (бутылки).
Выполнение: Поднимай гантели, сгибая руки в локтях (при подъеме делай выдох). Важно! Локти плотно прижаты к корпусу и в процессе подъема остаются неподвижными!
 |
 |
Подъем рук и ног одновременно
Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса.
Исходное положение: лежа на коврике, руки и ноги вытянуты.
Выполнение: Одновременно поднимай руки и ноги. Руки - из-за головы до положения вдоль корпуса, ноги - согнутые в коленях по направлению к груди. У тебя должна остаться одна точка опоры - ягодичные мышцы. Чтобы держать равновесие, выполняй упражнение на скорости. Если такой вариант покажется тебе простым, попробуй выполнять упражнение с прямыми ногами, лишь слегка согнутыми в коленях.
Основная ошибка выполнения: неодновременный подъем рук и ног.
 |
 |
Читайте также: Будь в форме! Комплекс упражнений для мужчин от Ирины Кашуба
