Отпуск - это не повод прекращать тренировки! На даче или на курорте нет фитнес-клуба?
Не беда! Мы подготовили комплекс упражнений для мужчин, которые хотят оставаться в форме
и во время отдыха.
Этот комплекс упражнений для мужчин разработали Максим Корюкин, инструктор групповых программ «Fitness House на Пулковском», и Ирина Кашуба - финалист ежегодной национальной премии в области фитнеса Onfit Awards 2011 в номинации «Лучший персональный тренер в тренажерном зале», менеджер по фитнесу «Fitness House в Девяткино» (Санкт-Петербург), ведущий преподаватель Корпоративного университета Ftness House по направлению «Тренажерный зал», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, многократная чемпионка и призер российских соревнований.
Комплекс упражнений для мужчин: общее описание
Комплекс упражнений для мужчин выполняется по принципу круговой или циклической тренировки (повтор движений одно за другим без пауз с возвратом к начальному). В каждом упражнении 20 повторений. Всего 3-5 циклов.
Между циклами или кругами - пауза 30-45 секунд.
Для занятий тебе понадобится только палка - пусть даже от швабры или щетки.
Приседания с дополнительным оборудованием на груди
Исходное положение: Стопы параллельно на ширине плеч, живот втянут, грудная клетка расправлена, плечи приподняты, локти согнуты, предплечья перекрещены, ладонями прижми оборудование к ключице.
Выполнение: Делай выдох и начинай медленно приседать, пока бедра не будут параллельно полу. Колени при этом должны находиться под пальцами ног, пятки прижаты к полу, таз оттянут назад. Обрати внимание: спина должна оставаться прямой. Избегай прогиба в поясничном отделе, следи, чтобы колени не выходили за «носки»,
а центр тяжести приходился на пятки.
 |
 |
Подъемы рук перед собой с доп.оборудованием в наклоне
Исходное положение: Стопы параллельно на ширине плеч, колени чуть согнуты, центр тяжести на пятках, спина параллельно полу (копчик вытянут в одну сторону, макушка в противоположную), взгляд в пол, руки свободно опущены вниз, лопатки стянуты к позвоночнику.
Выполнение: Сделай вдох и поднимай руки до тех пор, пока они не будут параллельно полу. Локти при этом должны быть чуть согнуты и отведены в сторону. Сделай выдох и вернись в исходное положение.
Следи, чтобы колени оставались чуть согнуты, а спина была прямой.
 |
 |
Комплекс упражнений для мужчин: вертикальный жим доп.оборудования
Исходное положение: Стоя, стопы параллельно на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, грудная клетка расправлена, руки подняты вверх. Оборудование необходимо держать так, чтобы хват был шире плеч, а локти вытянуты и направлены в стороны.
Выполнение: Опускай оборудование (например, палку) за голову до уровня глаз. Локти согнуты
и направлены в стороны.
 |
 |
Выпады вперед со сменой ноги с доп.оборудованием на плечах
Исходное положение: Стопы параллельно на ширине плеч, живот втянут, грудная клетка расправлена, доп.оборудование держишь на плечах.
Выполнение: Сделай выдох, а затем шагни вперед. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться под пальцами ног. Пятка прижата к полу. Вторая нога при этом тоже согнута в колене под углом 90 градусов,
упор на подушечку стопы. Центр тяжести - на впереди стоящей ноге. Вдох - и возврат в исходное положение.
Повтори упражнение для второй ноги.
Следи, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдвигалось за «носок», а пятка была прижата к полу. При этом пятка второй ноги (стоящей сзади), наоборот, должна быть приподнята.
 |
 |
Отжимания от пола с постановкой ног на возвышении
При выполнении этого упражнения ты можешь использовать любое возвышение - например, ступеньку лестницы.
Исходное положение: Ладони на полу шире плеч и в одной вертикальной плоскости с плечевым поясом, стопы
на возвышении, колени вытянуты, спина прямая, живот втянут. Таз, спина и бедра находятся в одной горизонтальной плоскости.
Выполнение: Сделай выдох и начинай сгибать локти - при этом они должны быть направлены в сторону,
а грудная клетка стремится к полу. Шея вынесена за линию плечевого пояса.
Следи, чтобы таз не был выше уровня спины. Еще одна распространенная ошибка - прижимание локтей
к ребрам и прогиб в пояснице.
 |
 |
Комплекс упражнений для мужчин: скручивания лежа на полу
Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке, локти свободно
отведены в стороны.
Выполнение: Сделай вдох и оторви затылок и лопатки от пола. Следи, чтобы поясница была прижата к полу,
а спина оставалась округлой. Важно! Не прижимай подбородок к грудной клетке!
 |
 |
Выполни 20-25 повторов, затем без паузы переходи к вертикальному подъему ног.
Исходное положение: Лежа на спине, лопатки прижаты к полу, руки вдоль тела, ноги в вертикальном положении.
Выполнение: Сделай вдох и приподними поясницу, опираясь руками о пол. Пятки тянутся в потолок и немного от себя. Старайся не сгибать колени.
 |
 |
Выполни 15 повторений, затем без паузы переходи к скручиванию с согнутыми колениями.
Исходное положение: Лежа на спине, бедра приподняты вертикально, угол в коленях 90 градусов, голени параллельно полу.
Выполнение: Сделай вдох, оторви затылок и лопатки от пола, грудная клетка стремится к коленям. Спина округлая, поясница прижата к полу.
Выполни 10 повторений, сделай паузу 30-45 секунд и вернись к первому скручиванию. Всего выполни 3 цикла скручиваний.
Этот комплекс упражнений для мужчин подойдет как новичкам, так и опытным тренирующимся. Он поможет проработать основные группы мышц. И вуаля - с отпуска ты возвращаешься без брюшка, подтянутый и довольный!
