Было ли у вас желание когда-нибудь пробежать марафон, испытав свои силы и доказав, что вы на это способны? Это вполне возможно сделать в самое ближайшее время. Но нужна серьезная подготовка.
Марафон — это отдельная дисциплина легкой атлетики, одна из первых включенных в программу Олимпийских игр. Марафон представляет собой забег на дистанцию в 42 километра 195 метров, выделяют также полумарафон — 21 км 97,5 м. Также есть соревнования по шоссейному бегу в 20 км, 30 км, суточный забег, бег на сверхмарафонские дистанции. Суть в том, чтобы узнать, кто из атлетов пробежит один и тот же маршрут быстрее.
Обычно марафонские соревнования — профессиональные и любительские — проводятся на шоссе и дорогах больших городов, что дает возможность каждому атлету посмотреть мир и достопримечательности великих городов.
Как подготовиться к марафону
Прохождение забега на любую длинную дистанцию — это тяжелое испытание для организма, так что подготовка — залог вашего успеха. Марафон — это соревнование на выносливость, а не на скорость, поэтому нужно развивать ваши физические способности. За три дня подготовиться к марафону невозможно!
Перед подготовкой к марафону обязательно пройдите медицинское обследование и консультацию всех необходимых специалистов, которые помогут оценить состояние вашего здоровья.
Если ваша цель — просто добежать до финиша (а это вполне неплохо для первого марафона), то регулярные занятия, включающие длительные пробежки, — это, по сути все, что вам нужно. Если же вы хотите достигнуть реальных результатов на забеге, то лучше все же заниматься с профессиональным тренером, который составит программу тренировок, исправит ошибки и будет всячески поддерживать и направлять вас.
Режим тренировок: Перед марафоном важно тренироваться 5-6 раз в неделю. Если вы не новичок в фитнесе, то для вас это не составит большого труда, если же нет, то лучше составить индивидуальный график тренировок, который предусматривает повышение часов занятий с каждой неделей. Такой режим быстро освоят атлеты до 30 лет, а людям старшего возраста не рекомендуется интенсивно нагонять темп, они должны быть особенно внимательны к своему самочувствию и строго следить за состоянием организма и его реакцией на тренировки.
Экспресс-курс: Для подготовки к забегу вам потребуется не менее 6-10 недель. Тренироваться необходимо 4-6 раз в неделю по 1-3 часа. Каждая тренировка должна включать в себя не менее 3 км пути (постепенно увеличивайте километраж). Причем первые тренировки можно провести в самом спокойном режиме — пешком. А в заключительные недели этой подготовки надо постараться преодолеть хотя бы половину того расстояния, которое будет на марафоне.
Принципы и типы тренировок для подготовки к марафону (для подготовленных)
1. Бег на длину
Такие тренировки готовят организм к преодолению длинной дистанции, поэтому придерживайтесь среднего темпа бега. Уже на следующих этапах можно тренировать скорость.
Начинать надо с привычного для вас времени тренировки. После второй-третьей тренировки нужно добавлять к каждой последующей по 10-15-20 минут пробежки в среднем темпе.
2. Пробежка по холмистой местности или горам
Тренировка увеличит выносливость и подготовит вас к возможным подъемам на трассе марафона, который хотите покорить.
Каждую часть необходимо пробежать в соответствующем темпе — от меньшего к большему. Хотя, надо отметить, некоторым спортсменам, любителям и профессионалам, легче выстраивать свои отрезки по-другому. Например, первый — в среднем темпе, второй — в быстром, третий — в медленном для отдыха, четвертый — в быстром для достижения финиша. Попробуйте выстроить тренировки в соответствии с тем, как лично вам удобнее разделить дистанцию.
В дальнейшем сам марафон нужно делить по такому же принципу.
3. Тренировка выносливости и ускорения
Тренировка должна включать в себя крейсерские интервалы — это бег в 1500-1700 м со скоростью, немного превышающей ваш средний темп. Это необходимо для повышения выносливости мышц. Еще один хороший прием — выполнять ускорения до максимальной скорости, которые длятся по 3 минуты.
4. Для отдыха используйте ходьбу на протяжении 200-300 м.
5. Используйте принципы кросс-тренинга
Не бегайте каждый день, устраивайте себе другие тренировки — плавание или езду на велосипеде хотя бы раз в неделю.
6. Помощники в тренировке: пульсометр, шагомер, плейер с вдохновляющими треками...
План тренировок
| Неделя | Тренировки | Особенности |
| 1-4 неделя |
|
Составьте таблицу, в которой будет описано, сколько длилась ваша тренировка, что было в нее включено, за сколько вы пробежали 800 м. Эту таблицу нужно вести на протяжении всего курса тренировок. |
| 5-8 неделя |
|
В случае крайней усталости используйте 20-секундные сеты отдыха (ходьба пешком). Важно, чтобы в каждой вашей тренировке был бег с максимальной скоростью в течение хотя бы 30 мин., а в обычном, комфортном темпе — 60-80 минут. |
| 9-12 неделя |
|
Если вы уверены в своих силах, то можно использовать утяжелители в темповом беге |
| 12-14 неделя |
|
На самом марафоне отдельные участки новичкам пути также лучше преодолевать пешком. |
| Важно знать |
|
|
Как бежать марафон
Старт: не нужно в самом начале гонки выкладываться на все 100% — такая тактика приведет к тому, что вы «сломаетесь», выдавая все свои силы, их не хватит, чтобы достичь финиша. Нужно терпение и тактика, которую надо проработать заранее.
Финиш: как учили каждого из нас в школе, ближе к финишу надо выкладываться по полной. Перед заветной финишной чертой — за 4-5 км — ускоряйтесь, обгоняя соперников.
Воля: конечно, немаловажной составляющей в любых соревнованиях является ваше желание и воля к победе. Они вырабатываются годами и, зная, чего вы хотите достичь, зачем вам это нужно, вы обязательно добьетесь цели. Психологически будьте готовы к тому, что в день марафона вам предстоит бег в течение 4-5 часов.
- В 2003 г. Ранульф Файнс (Великобритания) пробежал 7 марафонов за 7 дней в 7 частях света и континентах. А марафонец Рикардо Абад Мартинес за 500 дней пробежал 500 марафонов.
- В 1983 г. 61-летний фермер Клифф Янг выиграл супермарафон, впервые приняв участие в подобных соревнованиях. Дистанция в 875 км поддалась ему за 5 дней 15 ч и 4 минуты. Как рассказал сам Клифф, он просто не знал, что по правилам данного забега можно делать перерыв на шестичасовой сон каждые 24 часа. Секрет такой выносливости оказался прост – фермеру иногда приходилось работать по несколько дней подряд, собирая овец на пастбищах.
- Фауджа Сингх (Великобритания) известен как самый старый марафонец в мире – свою спортивную карьеру он начал в 89 лет. В 2003 г. в Канаде он установил мировой рекорд в своей возрастной категории, преодолев марафонскую дистанцию за 5 ч 40 минут.
Светлана Демарчук
29 лет, начинающий марафонец:
По своему опыту могу сказать, что подготовка не просто необходима, а обязательна — и тут главное в том, чтобы видеть цель. Моя цель была — доказать себе, что я могу. И у меня это получилось — я преодолела свои 42 километра! Я тренировалась по системе тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда — он помог мне раскрыть свои способности и не сломаться.
Теперь мне уже интересны другие задачи — пересечь марафон за максимально короткое для себя время. Когда-нибудь хочу принять участие в Нью-Йорком марафоне, а в ближайшие годы у меня в планах марафоны, которые проводятся в Европе.
Совет: не пренебрегайте рекомендациями тренеров, хорошей дорогой обувью и одеждой для бега.»
Календарь марафонов на 2013 год
| Дата | Название |
| 5-15 апреля | Марокканский песчаный ультрамарафон |
| 6 апреля | Marathon des Sables |
| 7 апреля | Парижский марафон |
| 7 апреля | 5 км шоссейный пробег Carlsbad 5000 |
| 21 апреля | Тольяттинский легкоатлетический марафон |
| 21 апреля | Лондонский марафон* |
| 28 апреля | Nike Women's Half Marathon |
| 18 мая | Международный марафон «Великая китайская стена» Great Wall Marathon |
| 19 мая | Рижский марафон |
| 19 мая | Сибирский международный марафон |
| 1 июня | Стокгольмский марафон |
| 2 июня | Ультрамарафон в пустыне Ultimate Human Race |
| 30 июня | Марафон «Белые ночи» |
| 15-17 июля | Сверхмарафон Бэдуотер |
| 10 августа | Пааво Нурми марафон |
| Сентябрь | Московский Международный марафон мира |
| 29 сентября | |
| 6 октября | Кошицкий марафон |
| 13 октября | Чикагский марафон* |
| 17 ноября | Межконтинентальный Евразийский Марафон в Стамбуле |
| 10 ноября | Марафон в Ницце |
| 18 ноября | 17-й Полумарафон Булонь-Бийанкур |
| 3 ноября | Нью-Йоркский марафон* |
* World Marathon Majors — объединенная серия ежегодных соревнований среди марафонцев Бостонского, Лондонского, Берлинского, Чикагского, Нью-Йоркского и Токийского марафонов. Также баллы начисляются на Олимпийском марафоне и на марафоне в рамках чемпионата мира. За участие в марафоне атлетам начисляются баллы: за 1 место — 25 баллов, 2 место — 15 баллов, 3 место — 10 баллов, 4 место — 5 баллов, 5 место — 1 балл. Победитель World Marathon Majors награждается призом в размере $500 000.
Помните: марафонцам необходимо здоровое, сбалансированное питание и потребление не менее 3 л воды в день тренировок. В рационе атлета в обязательном порядке должны присутствовать углеводы — никаких белковых диет! Углеводы обеспечат организм силой и энергией, которые позволят в полной мере развить выносливость и приобрести необходимый тонус. У бывалых марафонцев даже есть традиция — съедать перед соревнованиями макароны.
А в целом не стоит бояться и, если вы давно мечтаете испытать себя — дерзайте!
специально для Onfit.ru
