Этот комплекс упражнений с гантелями, поможет подтянуть и убрать живот за счет гармоничного развития всех групп мышц. Выполнять его можно дома!
Думаешь, что плоский животик появится оттого, что ты будешь качать пресс день и ночь? Это одно из самых распространенных заблуждений среди девушек!
Спешим тебя обрадовать: чтобы убрать живот, не нужно изнурять себя бесконечными упражнениями на пресс и переживать, что этого все равно не достаточно. Нужно развивать равномерно все мышцы тела, включая в занятия чуть больше упражнений на пресс!
Елена Ульянова, персональный тренер «Планеты Фитнес», инструктор тренажерного зала в категории VIP, разработала специальный комплекс упражнений для желающих убрать живот.
Регулярное выполнение комплекса приведёт к:
- Улучшению осанки в результате укрепления мышц спины и груди;
- Увеличению количества сжигаемых калорий;
- Ускорению обмена веществ благодаря повышению общего мышечного тонуса.
Комплекс можно выполнять 2 раза в неделю, но если ты добавишь к нему еще две кардиотренировки, то результат будет быстрее. Отдыхать между упражнениями внутри сета не нужно, отдых после выполнения целого сета 1,5 минуты.
Трисет для мышц живота
Цель. Проработать пресс.
Исходное положение. Лежа на полу.
Техника.
№1. Сгибай туловище до отрыва лопаток от пола. Ноги согнуты в коленях.
 |
 |
№2. Приподними ноги, согнув их в коленях, потом подтяни к груди.
 |
 |
 |
№3. Согни ноги в коленях, а затем одновременно подтяни навстречу разноименные локоть и колено.
 |
 |
Количество. Каждое упражнение выполни по 10-20 повторений без отдыха между ними. Рекомендуется провести два-три сета.
Безопасность. Во всех упражнениях трисета поясница должна быть плотно прижата к полу (коврику).
Упражнения с гантелями. Двусет для мышц спины и груди
Цель. Укрепить мышцы спины и груди.
№1. Тяга гантелей в наклоне
Исходное положение. Наклон туловища 45 градусов, колени слегка согнуты, поясница в прогибе, гантели в выпрямленных руках на уровне коленей.
Техника. На выдохе сведи лопатки, подтяни гантели вдоль бедер к низу живота, локти стремятся за спину. На вдохе верни гантели в исходное положение.
 |
 |
№2. Отжимание от пола с колен
Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.
Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.
Количество. Выполни три сета по 20 повторений.
Безопасность. Следи, чтобы спина оставалась прямой на одной линии с бедрами в течение всего упражнения.
 |
 |
Упражнения с гантелями. Двусет для мышц ног и живота
Цель. Проработать мышцы ног и живота.
№1. Приседания с гантелями над головой
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, гантели в прямых руках над головой.
Техника. На вдохе плавно согни ноги, как будто собираешься присесть на стул. Поясница в прогибе. На выдохе вернись в исходное положение. Руки остаются выпрямленными над головой.
Количество. Выполни 15-30 повторений.
Безопасность. Опускайся достаточно низко до прямого угла в коленях (бедра должны быть параллельны полу).
 |
 |
№2. Складка
Исходное положение: Лежа на полу.
Техника. Одновременно подтяни навстречу колени и туловище, сделай выдох. На вдохе вернись в исходное положение.
Количество. 10-20 повторений.
Безопасность. Следи, чтобы руки были параллельны полу.
 |
 |
Усложненный вариант:
 |
 |
Упражнения с гантелями. Аэробный сет с высоким числом повторений
№1. Сгибание рук с гантелями с одновременным захлестыванием голени
Исходное положение. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями опустить вниз.
Техника. Одновременно согни руки с гантелями и одну ногу, перенеся вес на другую, затем наоборот.
Количество. Выполнить 30 повторений (можно под музыку).
 |
 |
№2. Плие-приседы с французским жимом
Исходное положение. Широкая постановка ног, стопы развернуты на 45-60 градусов, гантель удерживай двумя руками над головой.
Техника. На вдохе присядь, направляя колени в стороны, одновременно согни руки за голову. На выдохе вернись в исходное положение.
Количество. Выполни 20-30 повторений.
 |
 |
Эти упражнения с гантелями не только помогут тебе убрать живот, но и в целом стать более выносливой и стройной! Удачи!
 |
Анна Мижуева специально для Onfit.ru |
