Постоянное напряжение на работе? Стресс, усталость... Хочешь знать, как справиться со стрессом? Этот комплекс по йоге всегда поможет тебе быть в форме!
Не секрет, что стресс - это реакция организма на травмирующее (негативное) воздействие как психического, так и физического характера. И, как правило, следствием его является спазмирование, то есть зажатость мышц. Напрягаясь, мышцы выполняют защитную функцию, не позволяя «сломать» нас как физически, так и психологически. Справиться со стрессом тебе поможет дыхание, которое в сочетании с асанами йоги расслабляет тело и возвращает равновесие.
Этот комплекс по йоге, помогающий преодолеть стресс и снять напряжение, разработала Елена Кабанова, йогатерапевт, инструктор по прана-йоге (опыт практики йоги - более 10 лет), ведущая семинаров по йоге.
Данный комплекс подходит всем возрастным группам и людям с любой физической подготовкой. Во время беременности и при любых отклонениях со здоровьем обязательно проконсультируйся с врачом или твоим инструктором по йоге!
Советы по выполнению комплекса, помогающего справиться со стрессом:
1. Упражнения должны быть приятны и не вызывать болевых ощущений и дискомфорта. В случае дискомфорта необходимо снизить амплитуду либо ослабить напряжения; если дискомфорт продолжается - прекратить выполнение упражнения.
2. Во всех упражнениях, если не оговорено иное, дыхание должно быть ровным, выдох как можно длиннее. Чтобы выдох растянуть, на первых порах можно использовать звук, то есть легкое гудение.
3. Упражнения нельзя выполнять сразу после еды.
Позы йоги, помогающие справиться со стрессом и снять усталость
1. Простукивания груди
Цель. Раздышаться.
Исходное положение. Стоя на полу, ноги на ширине плеч.
Техника.
1) Сожми руки в кулаки и начни простукивать грудь, на выдохе произнося открытый звук «А» (женщинам следует обходить молочные железы). Затем ребром ладони простучи ребра от боков к солнечному сплетению, продолжая произносить звук «А». После этого аккуратно простучи солнечное сплетение. Продолжай в течение минуты. Если войдешь во вкус - можешь делать дольше.
2) Подними руки вверх и с шумным выдохом облегчения и звуком «ха» выброси их вниз. Повтори 3 раза (можно больше, если чувствуешь такую необходимость).
 |
 |
 |
 |
2. Встряхивания
Цель. Растрястись, снять с себя усталость, заботы, убрать блоки.
Исходное положение. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, тело расслаблено, руки свободно висят вдоль туловища.
Техника.
1) Выполняй встряхивающие движения руками и ногами. Кисти расслаблены, локти слегка сгибаются-разгибаются, ты как будто вытряхиваешь руки из плечевых суставов, а ногами словно пинаешь воздух. Движения должны быть быстрыми и одновременно расслабленными.
2) В положении лежа на спине продолжай движения, делая их мелкими, вибрационными.
 |
 |
 |
3. Апанасана (поза с коленями на груди)
Исходное положение. Лежа на спине.
Техника. Согни ноги, прижми колени к груди и обними колени руками. Внимание уведи в живот, надувай его на вдохе, делая круглым во всех направлениях, словно мяч. Ощущай тепло в животе.
Дыхание. Спокойное, ровное дыхание, длинный выдох.
Безопасность. Следи, чтобы задняя поверхность шеи была расправлена, спина распласталась по полу всей поверхностью, а голова не запрокидывалась.
Количество. 6-12 вдохов-выдохов.
 |
 |
4. Диафрагмальное дыхание или колебание диафрагмы
Цель. Почувствовать диафрагму, освободить мышцы, сковывающие дыхание, справиться со стрессом.
Исходное положение. Лежа на спине, колени согнуты, стопы рядом с тазом, руки на животе.
Техника. Сделай неглубокий вдох, задержи дыхание, сожми грудь как для выдоха, но вместо выдоха направь возрастающее давление воздуха вниз, в живот. Не выдыхая, сожми живот и переведи воздух в грудь, затем опять в живот.
Следи за тем, чтобы расширение происходило равномерно, то есть живот или грудь расширялись во всех направлениях одинаково, в том числе и к полу, словно ты катаешь мяч внутри тела.
Сделай 5-6 колебательных движений на одном выдохе. Затем выдохни воздух.
Количество. 3-6 вдохов-выдохов.
Безопасность. Голова напрягаться не должна, если чувствуешь давление внутри головы, значит, был слишком глубокий вдох.
 |
 |
 |
5. Скрутка лежа
Цель. Освободить «выдыхательные» мышцы. Это упражнение также массирует внутренние органы, улучшает пищеварение и снимает напряжения в позвоночнике.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги приподняты и согнуты, колени вместе. Руки разведены в стороны ладонями вверх, поясница прижата к полу.
Техника. На выдохе опусти колени влево, а голову поверни вправо, руки лежат на полу. Сделай полный медленный выдох, можно с гудящим звуком. На вдохе подними колени обратно вверх, а с выдохом опусти вправо, при этом голова идет влево.
Если плечи отрываются от пола, позволь им оторваться, главное - дыхание.
Не спеши, позволь воздуху полностью выйти из легких и насладись скруткой на небольшой задержке после выдоха, ощущай, как скрутка становится глубже.
Количество. 3-6 раз в каждую сторону.
 |
 |
6. Марджариасана (Кошка)
Цель. Баланс, отстраивание центра тела, выравнивание баланса правого и левого полушария. Одна из самых полезных для позвоночника позиций.
Исходное положение. На четвереньках, спина параллельно полу.
Техника.
1) Оттолкнись от пола руками и коленями, убери прогиб из поясницы, слегка подтянув лобок на себя. Голова тянется макушкой вперед, шея вытянута параллельно полу. Ровное спокойное дыхание, 3 вдоха-выдоха.
2) Подними левую ногу параллельно полу и оттягивай ее назад. Выровни таз таким образом, чтобы обе ягодицы были на одном уровне относительно пола, левое бедро не разворачивается влево. Ногу вытяни из таза еще сильнее, носок на себя, словно пытаешься пяткой оттолкнуть воображаемую стену.
3) Затем оторви от пола правую руку и вытяни ее вперед, пытаясь пальцами дотянуться до стены. Диагональное растягивание. Внимание в живот, в центр. Дыхание: длинный гудящий выдох, 6 дыханий.
4) Опусти руку, опусти ногу, отдохни в исходном положении, прочувствуй разницу между сторонами тела и сделай то же самое упражнение на другую сторону.
Безопасность. Следи, чтобы поясница не проваливалась, а в животе было ощущение сборки, мышечного тонуса.
 |
 |
7. Широкий шаг
Цель. Упражнение наполняет силой и энергией, растягивает и одновременно укрепляет мышцы ног, делает более легкой верхнюю часть тела.
Исходное положение. Позиция кошки.
Техника. Из положения «кошки» поставь правую ногу между рук, оторви левое колено от пола, вытяни левую ногу назад. Задняя нога на носке, пятка оттягивается назад. Колено левой ноги строго выпрямлено. В правой ноге ощущение опоры, не провисай на правом бедре, распредели вес тела между ногами, оттолкни туловище вверх, сделай его легким. Почувствуй силу и опору в ногах. Живот касается правого бедра, голова макушкой тянется вперед и вверх, плечи свободно опущены вниз, пальцами рук отталкивайся от пола.
Дыхание. Обычный или короткий вдох и длинный выдох, можно с гудящим звуком.
Количество. 6 длинных дыханий, затем поменяй ногу.
Безопасность. Если чувствуешь, что дыхание сбивается, и ты не можешь его выровнять, закончи упражнение. Прими удобное положение тела с прямой спиной: стоя, сидя, лежа, как удобно, и продолжай дышать.
 |
 |
8. Звезда
Цель. Поза полной открытости и приятия мира, помогает привести себя в состояние гармонии, справиться со стрессом.
Исходное положение. Ноги шире плеч, носки слегка развернуты в стороны естественным образом, в ногах устойчивость.
Техника. Подними руки и разведи их в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вперед, словно хочешь обнять кого-то. Потяни макушку вверх, а плечи опусти вниз. Теперь растяни себя в стороны руками, будто хочешь раздвинуть пространство, дотянуться пальцами как можно дальше, раскрой плечи.
Количество. 12 длинных выдохов.
 |
 |
9. Шавасана («Поза трупа»)
Цель. Расслабиться и успокоить мысли. Это поза полного расслабления тела, идеальная для того, чтобы справиться со стрессом.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги чуть шире плеч, руки в стороны, ладонями вверх, подмышки открыты, шея вытянута, подбородок слегка на себя, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть расслаблена, глаза закрыты. Тело полностью расслаблено, просканируй вниманием каждую часть тела, расслабляя ее еще больше.
Дыхание. Спокойное, ровное, неглубокое.
Техника. Когда тело расслабится, переведи внимание на дыхание, просто наблюдай за ним, позволь мыслям спокойно появляться и исчезать, старайся наблюдать за ними, не вовлекаясь в активный мыслительный процесс. Выполняй упражнение 5-10 минут. Затем сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, потянись, повернись на бок, открой глаза и аккуратно сядь. Немного посиди, обращая внимание внутрь себя, затем можно подняться и заняться своими делами.
Комплекс идеально подойдет тем, кто хочет сбросить усталость или справиться со стрессом после тяжелого трудового дня. Впрочем, им можно начинать и утро: взбодришься, наполнишься силами и энергией. Заряжайся!
 |
Анна Мижуева специально для Onfit.ru |
