Впереди длительные майские выходные, а это значит, что многим из нас предстоят длительные путешествия на поезде. Сидеть или лежать на одном месте несколько часов подряд физически тяжело, мышцы начинают затекать и постепенно теряют чувствительность. Но даже в ограниченном пространстве поезда можно уделить время физической активности и привести тело в тонус. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, подготовил специальную подборку простых упражнений, которые помогут размяться и взбодриться во время долгой поездки.
1. Отжимания
Техника выполнения:
- Исходное положение: упор лежа, тело держим прямо.
- Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до параллели с полом.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Не забываем держать спину прямо!
- Локти можно расположить как вдоль корпуса, так и расставить их немного в стороны. В первом случае будут работать трицепсы и дельтовидные, во втором - трицепсы и грудные мышцы.
2. Приседания
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя, ноги расположены чуть шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны.
- Опускаемся вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу
- После возвращаемся в исходное положение. Спину держим прямо, руки можно вытянуть перед собой.
- Выполняя упражнение, не торопитесь и следите за техникой выполнения. Важно не заваливаться на носки и не отрывать пятки.
3. Приседания на одной ноге (пистолетики)
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая - приподнята вперёд. Рука со стороны опорной ноги лежит на полке, а вторая — на поясе.
- Опускаемся в присед на одной ноге, пока бедро не прижмется к голени, затем возвращаемся в исходное положение.
- Выполняем упражнение плавно.
- Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободная - не касалась земли.
4. Махи назад
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя, ноги вместе, одна рука на опоре.
- Делаем махи одной ногой назад до максимально возможного уровня, при этом тело остается прямым, затем опускаем ногу.
- Плечи держите опущенными, они должны быть на одном уровне.
- При выполнении данного упражнения прорабатываются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.
5. Пресс
Техника выполнения:
- Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги вместе.
- Поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Спина прямая, максимально прижата к полке.
6. Отжимания в висе (имитация брусьев)
Техника выполнения:
- Исходное положение: прямыми руками обопритесь на верхние полки, ноги вытянуты вниз.
- Сгибаем руки в локтях, опускаясь как можно ниже, и возвращаемся в исходное положение.
- Ноги следует держать вместе слегка согнутыми в коленях.
Для следующих упражнений нужно взять с собой в поездку эспандер:
7. Обратная бабочка
Техника выполнения:
- Исходное положение: встаньте на середину эспандера и скрестите его перед голенями, ноги расположены чуть уже плеч. Согните колени, слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.
- Тянем ленту вверх и в стороны, пока руки не достигнут уровня груди или выше, сводим лопатки вместе.
- Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
8. Передняя тяга
Техника выполнения:
- Исходное положение: встаньте на середину эспандера, возьмите рукоятки в каждую руку и положите ладони с рукоятками на бедра. Опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.
- Поднимаем руки прямо перед собой. Останавливаемся, когда они будут на уровне плеч.
- Делаем небольшую паузу, а потом возвращаемся в исходное положение.
9. Лягушка
Техника выполнения:
- Исходное положение: сядьте на полку, согните колени и разведите их в стороны. Сведите пятки вместе и подведите их максимально близко к тазу.
- Плавно тянем колени вниз (можете помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки.
- Удерживаем такое положение 30 секунд.
- Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
10. Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- Исходное положение: лежа на спине.
- Приподнимаем таз, упираясь лопатками на полку.
- Задерживаемся на несколько секунд в верхнем положении и повторяем упражнение.
- Получается облегченный вариант борцовского мостика. Прорабатываются бицепс бедра, ягодиц и мышцы кора.
