|
Вход в фитнес-сообщество
Войти через соцсети:
Войти через аккаунт на Onfit.ru
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Восстановление пароля
Введите свой email и мы вышлем Вам новый пароль:
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Новый пароль выслан на Ваш email.
|
Луцкий Государственный Педагогический Институт.
1-ый спортивный разряд по: спортивной гимнастике, борьбе-дзюдо, силовому троеборью, гиревому спорту.
Квалифицированный специалист тренажерного зала.
Прошел обучение по программе международной Академии Life Fitness "Тренер по корекции веса"
Клиент: Сметанина Алла
Возраст: 35 лет
Рост: 178 см
Вес: 75 кг
Цель клиента: укрепить мышцы бедра, ягодиц, рук, живота, повысить выносливость этих мышц.
Цель, отредактированная тренером: увеличить мышечную массу медленно-сокращающихся мышечных волокон (МСМВ) четырехглавой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы плеча, трехглавой мышцы плеча, прямой мышцы живота, наружной и внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и повышения аэробных возможностей этих мышц на основе увеличения силы МСМВ.
Степень готовности к нагрузкам, требующим проявления выносливости: средняя.
Обоснование: Алла прошла тестирование, которое обозначают как PWC170 (от первых букв английского обозначения термина «физическая работоспособность» - Physikal Work Capacity).
Тренировочный стаж: 10 лет.
Количество тренировок в неделю: от 0 до 3. У Аллы 7 лет назад родился сын Ванечка. В связи с заботами о сыне не всегда есть возможность регулярно тренироваться.
Ограничений и противопоказаний к нагрузкам нет.
Обоснование и описание фитнес-программы
Для достижения данной цели я выбрал методику силовой тренировки на увеличение мышечной массы медленно-сокращающихся мышечных волокон (МСМВ). Целевыми мышцами тренировки будут четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца плеча, прямая мышца живота.
Скелетная мышца включает 2 основных типа мышечных волокон: медленно-сокращающиеся (МС) и быстросокращающиеся (БС). В среднем, мышцы состоят на 50% из ММВ, на 25% из БМВ типа «а» и на 25% из БМВ типа «б». Количество этих типов волокон в различных мышцах значительно колеблется. Медленно-сокращающимся МВ присущ высокий уровень аэробной выносливости. Следовательно, для повышения аэробных возможностей МСМВ необходимо создать в МВ структурную основу - новые миофибриллы; после этого около новых миофибрилл образуются новые митохондриальные системы.
Пример тренировочной программы в недельном микроцикле.
4 тренировки за 7 дней.
Понедельник
Тренировка 1 (показана на видео)
(учитываются только рабочие подходы)
1. Выпады с гантелями 3-5 подходов по 30-60 сек на каждую ногу
2. Сгибания рук на тренажере 3-5 подходов по 30-60 сек.
3. Сгибание туловища на скамье для пресса 3-5 подходов по 30-60 сек.
Упражнения выполняются по кругу. 2-3 круга. Время отдыха между подходами - 30-60 сек.
Вторник
Тренировка 2 (учитываются только рабочие подходы
1. Аэробная тренировка на степпере в течение 30 минут. Интервальная тренировка.
2. Разгибания рук со штангой лежа (французский жим штанги лежа) 3-5 подходов по 30-60 сек.
3. Сгибание ног лежа 3-5 подходов по 30-60 сек.
Упражнения 2, 3 выполняются по кругу. 2-3 круга. Время отдыха между подходами - 30-60 сек.
Среда - отдых
Четверг
Тренировка 3(учитываются только рабочие подходы)
1. Жим платформы ногами 3-5 подходов по 30-60 сек.
2. Сгибание рук со штангой 3-5 подходов по 30-60 сек.
3. Подъем ног на наклонной скамье 3-5 подходов по 30-60 сек.
Упражнения выполняются по кругу. 2-3 круга. Время отдыха между подходами - 30-60 сек.
Пятница
Тренировка 4 (учитываются только рабочие подходы)
1. Аэробная тренировка на тренажере в течение 30 минут. ЧСС 60-80% от максимального ЧСС.
2. Разгибание рук на верхнем блоке 3-5 подходов по 30-60 сек.
3. Разгибание бедра с нижнего блока 3 подхода по 30-60 сек.
Упражнения 2, 3 выполняются по кругу. 2-3 круга. Время отдыха между подходами - 30-60 сек.
Еще один вариант планирования тренировочного микроцикла:
Понедельник - тренировка 1
Вторник - отдых
Среда - тренировка 2
Четверг - отдых
Пятница - тренировка 3
Суббота - отдых
Воскресенье - тренировка 4
Далее микроцикл повторяется (4 тренировки в течение 8 дней)
Вторник - тренировка 1
Четверг - тренировка 2
Суббота - тренировка 3
Понедельник - тренировка 4
Данную методику можно и нужно сочетать с другими методиками, например, с методикой увеличения миофибрилл быстросокращающихся мышечных волокон. Система обладает высокой оздоровительной эффективностью. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов с высоким гликемическим индексом и жиров), увеличить массу мышц (прием выше нормы белка).
Рекомендуемая литература:
1. Селуянов В.Н. «Технология оздоровительной физической культуры», М.: СпортАкадемПресс, 2001.
2. Джек Х. Уилмор, Дэвид Л. Костилл «Физиология спорта и двигательной активности», Киев: изд-во «Олимпийская литература», 1997.
3. Сапин М.Р., Билич Г.Л. «Анатомия человека», М.: Высш.шк., 1996.
4. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений», М.: Рипол-Классик, 2006.
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 7
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 7
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 8
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 4
Основная часть
• Метод: 6
• Тренировочные принципы: 7
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 7
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 6
• Последовательность упражнений: 3
• Техника выполнения упражнений: 6
• Методические указания: 7
• Терминология: 7
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 7
Средний балл: 6.3 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 6
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 7
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 7
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 3
Основная часть
• Метод: 5
• Тренировочные принципы: 4
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 7
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 4
• Последовательность упражнений: 6
• Техника выполнения упражнений: 4
• Методические указания: 4
• Терминология: 5
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 4
Средний балл: 5.1 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 8
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 7
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 7
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 3
Основная часть
• Метод: 6
• Тренировочные принципы: 4
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 4
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 5
• Последовательность упражнений: 8
• Техника выполнения упражнений: 7
• Методические указания: 7
• Терминология: 8
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 3
Средний балл: 5.9 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 4
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 5
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 3
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 4
Основная часть
• Метод: 3
• Тренировочные принципы: 3
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 3
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 3
• Последовательность упражнений: 5
• Техника выполнения упражнений: 4
• Методические указания: 5
• Терминология: 5
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 3
Средний балл: 3.8 (из 10)
В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.
Оценка тренера
• Внешний вид: 7
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 8
Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 5
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 4
Основная часть
• Метод: 5
• Тренировочные принципы: 4
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 5
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 5
• Последовательность упражнений: 6
• Техника выполнения упражнений: 5
• Методические указания: 6
• Терминология: 8
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 7
Средний балл: 5.8 (из 10)
5126
