Комплекс упражнений по коррекции фигуры для женщин среднего уровня подготовленности.
Основная цель клиентки - формирование пропорционального тела, коррекция проблемных зон, уменьшение жировой прослойки, уменьшение веса на 5 кг.
Возраст - 38 лет
Вес - 65 кг
Рост - 160 см
Для достижения целей вместе с занимающейся были поставлены основные задачи:
1. Повышение общего уровня физических кондиций (выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечная выносливость, сила и гибкость)
2. Жиросжигание с помощью:
силовых тренировок, повышающих обмен веществ - метаболизм не менее 3-х раз в недельном цикле
кардио-нагрузки не менее 4-х раз в неделю, начиная с 20 мин., доводя, по-возможности, до 40 мин ( после силовой части и дополнительно)
рационального и сбалансированного питания (уменьшение в рационе «быстрых углеводов», насыщенных жиров, увеличение постных белковых продуктов, сложных углеводов, обязательно употребление чистой воды, и дополнительно поливитаминов и минералов.)
Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Посещают только аэробные групповые занятия. И не получают ожидаемого результата. Хочется рекомендовать всем женщинам включать в свои фитнес-программы силовые тренировки, прорабатывая все основные мышечные группы, выполняя базовые упражнения, которые эффективно влияют на метаболизм, помогают сжигать жировые отложения и после тренинга, тем самым, нормализуя жировой обмен и гормональный уровень в целом.
Комплекс, который я рекомендую для женщин, подобран таким образом, чтобы в течении 40-45 минут проработать проблемные зоны, не упуская такую важную область, как спина. Прямая спина - основа здоровья и красивой осанки. Тренинг мышц спины и пресса, то есть мышц-стабилизаторов, выпрямляет позвоночник. Начните тренировать эти зоны, и сутулость исчезнет. В итоге вся фигура приобретает неотразимо «модельный» имидж.
Уровень подготовленности клиентки - средний. Это показало проведенное до занятий фитнес-тестирование. Хронические заболевания отсутствуют, гормональная система в норме, опорно-двигательный аппарат в норме.
Стаж занятий - регулярно в течение года.
При условии систематических и регулярных занятий, соблюдения диеты, ожидаемый результат от фитнес-программы клиентка может получитьь через 1,5-2 месяца. Уменьшение общего веса не должно превышать более 1 кг в неделю, и именно за счет сжигания жира, а не мышечной массы.
Через 6 недель тренировочную программу следует поменять, усложнив и изменив упражнения, чтобы не вызвать привыкания к нагрузке.
План тренировки
1. Разминка.
Тренировка начинается с разминки на любом кардиотренажере в течение 5 мин, с ЧСС - не превышающей 70 % от мах ( не задыхаться). Важно перед силовым упражнением делать специальную разминку рабочих мышц - вращательные движения в суставах, легкий стреч.
2. Основная часть.
Комплекс начинается с упражнений на мышцы стабилизаторы позвоночного столба - мышцы спины и брюшного пресса. Эти упражнения я рекомендую выполнять в начале , т. к. они способствуют приведению в тонус поясничную область, помогая более качественно тренироваться, удерживая и не травмируя спину.
Мышцы пресса - подъем таза, лежа на скамье.
3 подхода по 20-30 повторений
Мышцы, выпрямляющие позвоночный столб (разгибатели, ягодичные, бицепс бедра) - гиперэкстензия в упоре (разные варианты высоты опоры)
3 подхода по 20-30 повторений
Мышцы груди - жим штанги лежа на скамье 30- 45 градусов.
3 подхода по 12-15 повторений
Мышцы задней поверхности рук (трицепс) - разгибания рук в блоке.
3 подхода по 20 повторений
Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы - наклоны с прямыми ногами со штангой в руках
3 подхода по 20-30 повторений
3. Заминка.
В конце тренировки обязательно растянуть работающие мышцы, без болевых ощущений, с удержанием исходного положения, 5 мин.
4. Аэробная нагрузка.
Для увеличения энергозатрат и увеличения жиросжигания рекомендуется сразу после основной части кардиосессия на любом кардиотренажере в течение 20-40 мин. Так как клиентка уже имеет достаточный уровень выносливости, я рекомендую интервальный тренинг. То есть, чередовать нагрузку с пульсом в зоне 75 -80 % от мах ЧСС (130- 140 ударов в мин) в течение 1 минуты, с нагрузкой с пульсом в зоне 60-65 % от мах ЧСС (110- 120 ударов в мин) в течение 3-х минут.