|
Вход в фитнес-сообщество
Войти через соцсети:
Войти через аккаунт на Onfit.ru
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Восстановление пароля
Введите свой email и мы вышлем Вам новый пароль:
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Новый пароль выслан на Ваш email.
|
Столичная Финансово-Гуманитарная Академия. Психология управления. Психолог.
Ассоциация Профессионалов Фитнесса FPA (Инструктор тренажёрного зала).
Курс «Персональный тренер» World Class
Колледж Бодибилдинга и Фитнеса им. Бена Вейдера (персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу).
Сертифицированный тренер по ТRХ.
Сертифицированный тренер по TRX RIP.
Сертифицированный инструктор по коррекционной функциональной тренировке.
Эксперт-тренер по функциональному оборудованию Flowin, гири, Freemotion, Bosu, Fitball, Sandbag.
Полный курс семинаров и лекций по реабилитации компании «Велком».
Полный курс семинаров по реабилитации, стретчингу и функциональной тренировке World Class.
Семейное положение: женат, есть сын.
Клиент: Смелова Елена, возраст 31 год, вес 52 кг, рост 160 см.
Стаж тренировок клиента — 7 лет. Сон 6-7 часов. Является кормящей мамой.
Цель клиента: Подготовка к соревнованиям «Мисс Бикини». Нужны рекомендации тренера по технике некоторых упражнений, составление программы тренировок, необходима страховка при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Рекомендации по питанию не нужны, т. к. клиентка сама — специалист по питанию.
Желание тренироваться со свободными весами для большей эффективности тренировок .
Цель, отредактированная тренером:
Изменение состава тела путём увеличения активной клеточной массы и уменьшения жирового компонента, как за счёт большого объёма силовых упражнений, так и за счёт кардио и питания. Также вижу необходимость в стретчинге, миофасциальном расслаблении спазмированных мышц, ПИР верхней части трапеций и мышц шеи.
Уровень подготовленности клиента: продвинутый, соревновательный.
Проба на гибкость: укорочены мышцы задней поверхности бедра и гипертонус прямой мышцы бедра и поясничной мышцы .Подняты плечи (укорочены верхние отделы трапеций). При пальпации — неприятные ощущения в районе большой ромбовидной мышце справа между лопатками.
Особенности опорно-двигательного аппарата (визуальный осмотр):
1. Клиентка часто носит на руках ребёнка (13 кг) , поэтому визуально спазмирование верхней части трапецивидной мышцы, голова наклонена вперёд .
2. Кругловогнутая осанка
3. Жалобы на неприятные ощущения в грудном отделе позвоночника (район — между лопаток)
4. После тяжёлых приседаний со штангой — неприятные ощущения в пояснично-кресцовом отделе . Рекомендация — уменьшить отягощение, время отдыха между упражнениями, увеличить количество повторений в подходе, возможно увеличение самих подходов, т. е. увеличить объём работы и интенсивность, сделать МРТ.
5. Рекомендую расслабляющие спину техники: массаж, миофасциальное расслабление, ПИР.
Задачи тренировочного процесса:
1. Составить чёткий план тренировок, количество упражнений, подходов, повторений.
2. Отработать технику самых сложных для понимания упражнений. Обсудить ньюансы упражнений.
3. Растянуть мышцы, находящиеся в гипертонусе и которые были нагружены на последней тренировке.
6. Увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы за счёт увеличения времени и интенсивности аэробной работы.
Интенсивность измерять с помощью кардиодатчика Polar.
интенсивность 65-75% от мах ЧСС. Тренировочная программа расcчитана на 6-8 недель до самых соревнований.
4 раза в неделю — силовая работа (упражнения на все группы мышц).
4-5 раз в неделю — аэробная работа после силовой 25-35 минут ,
Программа
Разминка на Эллиптическом тренажёре 5-10 минут с участием рук. Пульс в конце разминки не более 120 уд/минуту .
1-3 день. Плечи, спина
1) Тяга шт. к поясу 4х12х15.
2) Жим шт. из-за гол. + жим гант 3х10-12 (суперсет)
3) Вертикальная тяга блока + отведение плеча в стор 3Х12х15 (суперсет)
4) Приведение плеча к поясу (прям. руки) + Отведение плеча стоя в наклоне 4х12-15 (суперсет)
5) Вставочные подходы на пресс «Рашн твист». 4х15-20
2-5 день. Ноги , руки
1) Приседания 5х12-20.
2) Ходьба с гантелями в выпаде 3х15-20.
3) Выпады назад стоя в тренаж. Смита 3х12-15,
4) Становая тяга на прямых ногах 4х10-20 (гантели) + выпады в сторону 4х20-30 (суперсет)
5) Отжимание узкой постановкой рук 4х12-20.
6) Сгибание предплечий в ТРХ 4х12-15.
Мышцы рук выполняются на 5-й день недельного цикла.
1 и 3 дни — здесь выполняются меньшее кол-во повторений и больший вес, на 2-5 дни — больше повторений и меньше отягощение для активации различных мышечных волокон.
Перед каждым базовым упражнением — суставная гимнастика. В начале тренировки — лёгкий стретч мышц, которым предстоит работа. Перед тренировкой и после — тракция позвоночника (поза «собака-кошка», четырёхугольник у стены, растяжка широчайших)
В конце тренировки — стретч всех мышц, особенно учавствовавших в тренировке, укороченных и напряжённых мышц, также применяю миофасциальное расслабление ног, спины, на мышцы шеи и верхних частей трапеций применяю мягкий точечный массаж шеи и затем ПИР (сидя на фитболе).
Рекомендации по питанию
Рекомендую диету с низким содержанием углеводов, после 12:00 углеводы употребляются в виде овощей. Спортивное питание: перед тренировкой за 30 мин — жидкий аргинин 5-10 г, во время тренировки аминокислоты ВСАА в растворённом виде 10-15 г, после тренировки — Изолят 30 г, глютамин 10 г, витамин С 1 г.
8194
Микс из техник типа силового стрейчинга Хулио Папи, классики, TRX, миофасциалки и даже мануальная практика. При этом в принципе каждый из компонентов самодостаточный и может занимать полноценную тренировку.
Тренер развлекается, одним словом. Типичный пример кондиционной тренировки. Только это не соревновательная тренировка.