• Уровень двигательной активности — высокий (тренировки в тренажерном зале регулярные, 3 раза в неделю, усилия на 6-7 баллов по шкале субъективной оценки), ежедневные двухчасовые прогулки (летом — велопрогулки, зимой — лыжные, весной, осенью — пешие, суставная гимнастика, дыхательная гимнастика, закаливание холодной водой), занятия йогой в группе — 2 раза в неделю. Массаж тела общий — 1 раз в неделю.
• Тренировочный стаж с персональным тренером в тренажерном зале — 1 год.
• Выполняются все условия для восстановления (сон не менее 8 часов в сутки, сбалансированное регулярное питание 5 раз в день).
• Физическое состояние — удовлетворительное
  ° Индекс массы тела ИМТ = 60/2,89=20,7
  ° Систолическое артериальное давление САД 120
  ° Диастолическое артериальное давление ДАД 80
  ° Пульсовое давление ПД=САД-ДАД=120-80=40
  ° Частота дыхания ЧД 12 циклов в минуту
  ° Динамика массы тела ДМ в пределах 1,5 кг за 6 месяцев
  ° Частота сердечных сокращений ЧСС в покое 55 ударов в минуту
  ° Ортостатическая проба 11 ударов в минуту
  ° Тест Руфье-Диксона (Р1+Р2+Р3)-200/Р=3
  ° Проба Мартинэ 25%

Ограничения:

• Варикозное расширение вен нижних конечностей.
• Операция на венах правой ноги.
• Проблемы со стороны желчного пузыря и кишечника, органов малого таза.

Со стороны опорно-двигательного аппарата имеются ограничения. Мною была проведена оценка осанки клиентки. По результатам соматоскопии было выявлено следующее:

• Вид осанки — плоская: уплощение всех изгибов.
• При ходьбе не включаются в работу ягодичные мышцы, что говорит о фиксации крестца.
• Округлен шейно-грудной переход.
• Супинация бедерных костей.
• Х-образные ноги.
• Фиксация грудной клетки.
• Наличие межпозвоночных грыж.
• Функциональыне блоки в поясничном отделе.
• Торсия грудной клетки вправо.
• Зоны компрессии: поясничный отдел и грудной.
• Слабые и перерастянутые мышцы: сгибатели бедра, разгибатель спины, прямая мышца живота.
• Укорочены и жесткие мышцы: грудные, бицепс бедра и подколенные сухожилия, верхняя часть пресса.

Функциональные тесты показали:

• Уменьшение гибкости во всех отделах позвоночника (тест — наклон вперед),
• Ограничение подвижности плечевых и тазобедренных суставов (тест — глубокое приседание с руками над головой),
• Нарушение координации движения — потеря баланса (тест — барьерный шаг),
• Укорочение бицепса бедра (тест — подъем ноги лежа).

Рекомендации по питанию. 
Питание сбалансированное, регулярное, 5 раз в сутки, порции не более 200 грамм. Способы приготовления блюд — варить, запекать, готовить на пару. Огранчиить в рационе продукты с высоким гликемическим индексом (хлебобулочные изделия, картофель, рис, кондитерские изделия). 

Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (жиров растительного происхождения — не менее 30% от общего количества жиров), включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ, а также продуктов богатых клетчаткой.

Распределение нагрузки в недельном микроцикле:
День 1 — силовая тренировка в тренажерном зале. Продолжительность 1 час, 6-7 баллов по шкале субъективной оценки, ЧСС максимальный 120 ударов в минуту, ЧСС средний 110 ударов в минуту.
День 2 — йога.
День 3 — силовая тренировка в тренажерном зале. Продолжительность 1 час, 6-7 баллов по шкале субъективной оценки, ЧСС максимальный 120 ударов в минуту, ЧСС средний 110 ударов в минуту.
День 4 — йога.
День 5 — отдых.
День 6 — силовая тренировка в тренажерном зале. Продолжительность 1 час, 6-7 баллов по шкале субъективной оценки, ЧСС максимальный 120 ударов в минуту, ЧСС средний 110 ударов в минуту.
День 7 — отдых.

Описание и обоснование фитнес-программы

• Дыхательные упражнения в статике и динамике.
• Вытяжение позвоночника, укрепление разгибателя спины.
• Раскрытие грудной клетки, растяжка малой грудной мышцы, укрепление мышц грудной клетки.
• Укрепление мышц спины: разгибатель спины, широчайшие мышцы спины.
• Укрепление прямой мышцы живота, в основном нижней части.
• Упражнения для улучшения подвижности в крестцовом регионе, раскрытия тазобедренных суставов, коррекция наклона таза вперед.
• Растяжение и миофасциальное расслабление бицепса бедра и укрепление квадрицепс бедра.
• Работа с шейным отделом: расслабление подзатылочных мышц, укрепление вертебральных мышц шеи.

Данная программа соответствует коррекционно-развивающему этапу. 
Цель тренировки — коррекция осанки, формирование грудного кифоза и поясничного лордоза, коррекция наклона таза, вытяжение позвоночника, развитие силовых показателей и улучшение функциональных возможностей организма. 
В качестве тренировочных средств мною используются дыхательные упражнения, упражнения на вытяжение позвоночника, силовые, функциональные упражнения, преимущественно локального и регионального характера, аэробные упражнения и упражнения на развитие баланса.

В качестве средств восстановления используется стрейчинг и миофасциальное расслабление.

На протяжении всей тренировки поддерживается низкий темп выполнения упражнений. Между упражнениями дается полный отдых. Исходные положения: лежа на спине, лежа на боку, лежа на спине, «четырехугольник», сидя, сидя под углом. Даются упражнения на баланс. Исключены упражнения, оказывающие осевую нагрузку, скручивающее и сдавливающее воздействие на позвоночник, а также плиометрического и взрывного характера. Все упражнения выполняются по 15-18 раз, в трех подходах.

Тренировочный план

Разминка: ходьба по дорожке. 10 минут, ЧСС 100-110. Дыхательные упражнения в динамике. Предстрейч: собака у стены, кошка, горизонтальное вытяжение, растяжка грудных мышц и задней поверхности бедра. 
Основная часть:

• Разводка гантелей лежа на скамье.
• Тяга горизонтального блока.
• Гиперэкстензия.
• Тяга вертикального блока с пола.
• Квадраплекс на корплатформе.
• Сгибание бедра с верхним блоком в исходном положении «четырехугольник».
• Разгибание бедра с верхним блоком.
• Изолированная работа на ягодицы с использованием Босу и медицинболов.
• Махи ног в тренажере.

Заминка: растяжка и миофасицальное расслабление: задней и внутренней поверхности бедра, квадрицепса, мышц голени, квадрицепса бедра, разгибателя спины, малой и большой грудной, подзатылочных мышц и мышц шеи.

Биомеханика упражнений, используемых в тренировке, клиенту знакома по предыдущим занятиям.

При подготовке данной программы были использованы следующие материалы:

1. «Велнес-тестирование, экспресс-диагностика опорно-двигательного аппарата». Велнес-компания «Велком» 2013 г.
2. «Велнес-тренировка при межпозвоночных грыжах». Велнес-компания «Велком» 2013 г.
3. «Велнес-тренировка при изменениях осанки». Велнес-компания «Велком» 2013 г.
4. «Велнес-тренировка для людей среднего и пожилого возраста». Велнес-компания «Велком» 2012 г.
5. «Функциональная анатомия опорно-двигательного аппарата (ОДА)». Велнес-компания «Велком» 2012 г.
6. «Теория и методика фитнес-тренировки» под редакцией Калашникова Д. Г. ФПА 2011 г.
7. «Упражнения с отягощениями» под редакцией Калашникова Д. Г. ФПА 2011 г.
8. «Миофасциальное расслабление и растяжка» Волкова Е. ФПА 2012 г.
9. «Стрейчинг в работе персонального тренера» Волкова Е. ФПА 2012 г.
10. «Физиология спорта» — Дж. Х. Уилмор, Д. Л. Костилл 2011 г.
11. "Анатомия человека" 8 издание. М.Ф. Иваницкий 2011 г.
12. «Микс-пропитание в фитнесе на результат» Попова Ю. ФПА 2012 г.