|
Вход в фитнес-сообщество
Войти через соцсети:
Войти через аккаунт на Onfit.ru
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Восстановление пароля
Введите свой email и мы вышлем Вам новый пароль:
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Новый пароль выслан на Ваш email.
|
FPA.
Описание клиента:
Клиент: Ольга Владимировна
Возраст: 40 лет
Рост: 178 см
Вес: 76,5 кг.
Тренировочный стаж: 2,5 года.
Цель, озвученная клиентом: желаемый вес - 65 кг., привести в тонус ягодичные мышцы.
Режим отдыха и возможность восстановления: полноценный 8-часовой сон. Работа не связана с физической активностью. Передвижение по городу на машине. Вредных привычек не имеет. Наличие психо-эмоционального стресса – выше среднего.
Показания биоимпедансного анализа (система «Медасс»): ИМТ – 24,2; Тощая масса 54,8 кг., жировая масса 21,7 кг. (28,3%), мышечная масса 27,2 кг. (49,6%), общая жидкость 40,1 кг. Основной обмен 1532 кКал. Дата измерения 28.02.2013.
Показания кардиомониторинга (система «Валента»): ЧСС в покое – 57 уд/мин, АД в покое 110/70, толерантность к физической нагрузке – выше средней, при нагрузке 125 Вт достигнута ЧСС 141 (89% от расчетной субмаксимальной), МПК – 2,8 л/мин – высокое, максимальное АД при нагрузке 125 Вт – 140/80. Тип реакции на нагрузку – нормотонический.
Показания «стресс-теста»: индекс напряжения Баевского 17, модифицированный индекс напряжения 30, функциональное состояние – отличное.
Исследование уровня основных гормонов (Т3, Т4, тестостерон, прогестерон, эстрадиол, кортизол, СТГ): отклонений от нормы не выявлено.
Оценка ОДА: Продольное плоскостопие 1-й степени. Нарушения осанки: сутулость, следовательно, приподнятые лопатки, слегка гипертонированые большие и малые грудные мышцы. Легкая асимметрия (приблизительно 1 градус) правого и левого плеча – левое слегка выше правого, следовательно, гипертонус левой трапециевидной мышцы, гипотонус правой. Как следствие этого искривления, асимметрия развития мышц в поясничной области – гипертонус правой стороны, в том числе переходящий на косые мышцы живота, гипотонус левой стороны. Предположительно, из-за неправильно сформированного навыка осанки при работе за компьютером последние несколько лет. Исследование МРТ не выявило остеохондроза, грыж и протрузий.
Субъективные жалобы: изредка, во время упражнений, выполняемых с предельной интенсивностью, «кружится голова». Т.к. проблем с давлением не выявлено, скорее всего, данное явление связано со снижением уровня сахара крови во время тренировки (тем более, что потребление углеводов контролируется), и, возможно, с некоторым нарушением кровоснабжения головного мозга, благодаря гипертонусу левой трапециевидной мышцы.
Степень готовности к нагрузкам: средне-высокая (из-за нарушений ОДА).
Ограничения и противопоказания: из-за плоскостопия недопустима ударная нагрузка (бег, степ и проч.), т.к. это может негативно сказаться на состоянии ОДА, ограничения на упражнения для грудных мышц, т.к. и так несколько укорочены, ограничения на верхние пучки трапециевидных, т.к. присутствует некоторый гипертонус. Ограничить предельную нагрузку в осевых и компрессионных упражнениях, строго следить за естественными изгибами позвоночника. Ограничить предельную нагрузку в глобальных и региональных упражнениях из-за субъективных неприятных ощущений и возможного нарушения кровоснабжения. Ограничение на стрессовую нагрузку – не более 2 раз в неделю, т.к. из-за наличия психо-эмоционального стресса, возможно замедление восстановления. В питании – повышенная чувствительность к кофеину.
Задачи тренировочного процесса:
1. Снижение жирового компонента до 20% (с учетом возраста, ниже может вызвать негативные последствия для здоровья) к 1.04.2014 (с учетом периодизации тренировочного процесса).
2. Увеличение мышечной массы до 30 кг, с акцентом на большую ягодичную мышцу к 1.04.2014 (с учетом периодизации тренировочного процесса).
3. Формирование и закрепление навыка правильной осанки.
Задачи текущего мезоцикла:
1. Снижение жирового компонента до 25,5% (на 3 кг.) к 30.04.2013
2. Увеличение мышечной массы на 750-1000 гр. к 30.04.2013
3. Не допустить ухудшения, и, при возможности, улучшить состояние ОДА (формирование навыка правильной осанки).
Прогноз достижения, обоснование:
Исходя из существующей динамики работы с клиентом (ежемесячное измерение состава тела «медасс») и из безопасных для здоровья темпов снижения веса за счет жирового компонента, с учетом адаптации клиента к тренировочному процессу (приблизительно 300-500 грамм в неделю).
Питание:
Завтрак:
30 г крупа (греча (ядрица), перловая, геркулес, рис (кроме белого).
100 мл 1% кефир/молоко
100 г творог 0-3%
1 куриное яйцо
+ АЛФАВИТ 1 таб.
Второй завтрак:
100 г творог 0-3%
200 мл 1% молоко или кефир
10 г отруби.
100 г фрукты или ягоды (кроме сухофруктов, бананов, винограда)
Обед:
130 г грудка курицы или индейки (1-2 раза в неделю), телятина (1-2 раза в неделю), нежирная рыба ( треска, окунь, минтай, форель и т.п. ) (2-4 раза в неделю), морепродукты( кальмары, креветки) (1-2 раза в неделю).
200 г Овощи и зелень или грибы (шампиньоны) (кроме картофеля! – томаты, огурцы, болгарский перец, капуста, морковь, свекла и т.п.).
1 ч.л. льняного масла (добавить в овощи)
20 г хлеб отрубной.
+ «Алфавит» 1 таб.
Полдник:
100 г грудка курицы или индейки (1-2 раза в неделю),
Или 100 г телятина (1-2 раза в неделю),
Или 100 г нежирная рыба (треска, окунь, минтай, форель и т. п.) (2-4 раза в неделю),
Или 100 г морепродукты (кальмары, креветки) (1-2 раза в неделю),
Или 100 г творог 0-3%.
150 г овощи и зелень (кроме картофеля! – томаты, огурцы, болгарский перец, капуста, морковь, свекла и т. п.)
1 ч. л. льняного масла (добавить в овощи).
Ужин:
200 мл 1% молоко или кефир.
10 г отруби.
+ «Алфавит» 1 таб.
Описание тренировки:
Распределение нагрузки в 10 дневном микроцикле:
В треннинге используются только те методы и технологии, которые имеют обоснование с точки зрения физиологии человека. Строится тренировочный процесс исходя из индивидуальных особенностей и текущего функционального состояния конкретного клиента. Поэтому, в данном случае, тренировочный процесс выглядит следующим образом:
День 1:
Силовая тренировка в тренажерном зале в многоповторном режиме. Темп выполнения повторений 1/0,5/2/0 (достаточно мощная концентрическая фаза, полусекундная пауза в точке пикового сокращения, плавная эксцентрическая фаза). Такой темп позволяет нервной системе вовлечь синхронно большое количество двигательных единиц, потратить мышцам много энергии АТФ. Время нахождения мышцы под нагрузкой 45 секунд, что соответствует 15 повторениям (данная длительность позволяет включить крупные двигательные единицы в большом количестве, при этом значительно вовлечь в работу гликолитические системы энергообеспечения), степень испытываемых усилий 7-9 баллов по шкале субъективной оценки тяжести (обычно клиенту достаточно сложно с точностью ранжировать свои ощущения, поэтому я уточняю у клиента, сколько повторений тот еще смог бы сделать, если бы я не остановил. В данном случае, в последнем подходе, наша цель остановиться за 1-2 повторения до «отказа», что соответствует 8-9 баллам по шкале субъективной оценки тяжести). Максимально допустимый пульс на силовой тренировке – 145 уд/мин (по системе «Валента»). Вес отягощения от подхода к подходу увеличивается, т.к. в первых подходах происходит адаптация нервной системы, она понимает в каком порядке, куда, какой силы импульсы посылать, а в последующих задача вовлечь в работу большое количество двигательных единиц и значительно истощить запасы гликогена. Перерыв между подходами от 90 до 120 секунд, в зависимости от пульса и самочувствия. Отдых между подходами активный - на пульсе 100-120 уд/мин (ходьба). Таким образом, мы стимулируем окислительные процессы в тканях и ускоряем утилизацию молочной кислоты. Обычно в первых подходах перерыв составляет не более 90 с, к последним подходам увеличивается до 120 секунд. Разминочный подход выполняется единожды, т.к. веса отягощений не предельные и не требуется долгого периода врабатывания.
Разминка: Эллиптический тренажер (в силу плоскостопия беговая дорожка не предпочтительна, т.к. присутствует ударная нагрузка), 10 минут, пульс 100-110 уд/мин. Задачи общей разминки: активизация симпатоадреналовой системы, т.е. увеличение ЧСС, АД, повышение температуры тела, перераспределение кровотока, секреция необходимых гормонов.
Престретч: В качестве разминки я не применяю стретчинг (кроме исключительных случаев), т.к. излишне растянутая мышца, из-за удаления друг от друга актин-миозиновых филаментов, может снизить свои силовые возможности. А также это может дезактивировать симпатоадреналовую систему.
В качестве специальной разминки применяются разминочные подходы – их задача также активизация симпатоадреналовой системы, и своеобразная разминка ЦНС – она должна понимать в каком порядке, куда и в каком количестве посылать импульсы (т.е. настройка координации) и продукция синовиальной жидкости в суставах.
Основная часть:
1. Разножка с гантелями. 4 х15 повторений
2. Гиперэкстензия с тягой к груди на блоке. 4х15 повторений
3. Жим гантелей лежа на фитболе. 3х15 повторений (в данном случае мы выполняем это упражнение на фитболе с целью вовлечь больше мышц стабилизаторов, а, следовательно, увеличить нагрузку на весь организм в целом; при этом не требуются значительные веса отягощений, чтобы не увеличить и так увеличенный тонус грудных мышц)
4. Суперсет: сгибания рук со штангой стоя/французский жим со штангой лежа. 3 подхода по 15 повторений.
5. Планка на мяче. 2 подхода по 40 с.
6. Боковая планка на левой стороне. 2 подхода в режиме – 20 с удержания, 5 с отдыха, 15 с удержания.
7. Стабилизационные упражнения – удержание в статическом положении правой руки и левой ноги (упражнение «Супермен»), лежа животом на фитболе. 2 подхода по 45 с.
8. Стретчинг грудных мышц. 2 подхода по 45 с, степень болевых ощущений – выше средней. Задача – повысить эластичность и увеличить длину укороченных и гипертонированных мышц.
9. Стретчинг левой трапециевидной мышцы. 2 подхода по 45 с, степень болевых ощущений – выше средней. Задача – повысить эластичность и увеличить длину укороченных и гипертонированных мышц. Стретчинг правой – в режиме заминки.
Заминка:
Стретчинг мышечных групп, задействованных в ходе выполнения основной части. Удержание статических поз в течение 30 секунд, по одному подходу, со степенью болевых ощущений на нижней границе боли, поможет улучшить кровоток в мышцах и удалить из них продукты обмена, а также улучшит поступление питательных веществ и гормонов в ткани. К тому же статическая растяжка выполняет некоторую релаксирующую функцию – поможет успокоить взбудораженную на тренировке симпатоадреналовую систему и переведет организм из процессов катаболизма в процессы анаболизма.
Большинство упражнений в основной части носят глобальный и региональный характер, что, с одной стороны, позволяет достичь дозированной стресс-реакции, а следовательно стимулировать эндокринную систему выделить гормоны, помогающие жиросжиганию (адреналин, норадреналин, глюкагон, кортизол (в определенной степени), Т3 и Т4, соматотропин), а в процессе восстановления секретировать анаболические гормоны, вследствие адекватного ответа, а с другой стороны, потратить значительное количество гликогена (вовлекая в работу более 2/3 мышц тела).
И, следовательно, в восстановительный период, восполнение запасов гликогена потребует много энергии АТФ, которая и будет браться в основном из триглицеридов, что позволяет достичь основной задачи тренировочного процесса. К тому же такой режим тренировок будет в определенной степени стимулировать синтез белка мышечных волокон типа IIb (стресс-реакция, закисление), что тоже потребует много энергии АТФ, часть которой будет браться из триглицеридов, а также косвенно поспособствует достижению вторичной цели клиента – гипертрофия скелетной мускулатуры с акцентом на ягодичные мышцы.
День 2:
Кардиотренировка на эллиптическом тренажере, на уровне МПК 40-55% (пульс 106–124 уд/мин), продолжительностью 60 мин. Благодаря высокому содержанию кислорода в крови и значительной длительности, энергообеспечение такой тренировки происходит в основном благодаря липолизу. К тому же, выполняя кардио не позднее чем через 24 часа после силовой тренировки, мы используем положительные ее эффекты в виде повышенной секреции гормонов, увеличивающих окислительные процессы и мобилизирующих липиды, и сглаживаем негативные в виде повышенного содержания кортизола.
День 3: Отдых
День 4:
Силовая тренировка в тренажерном зале в малоповторном режиме. Темп выполнения повторений 1/0,5/2/0 (достаточно мощная концентрическая фаза, полусекундная пауза в точке пикового сокращения, плавная эксцентрическая фаза). Такой темп позволяет нервной системе вовлечь синхронно большое количество двигательных единиц и потратить много энергии АТФ. Время нахождения мышцы под нагрузкой 20 с, что соответствует 6 повторениям (данная длительность позволяет включить самые крупные двигательные единицы в большом количестве, при этом значительно вовлечь в работу фосфогенные системы энергообеспечения, дает серьезную механическую нагрузку на мышцы и, следовательно, способствует выработке механзависимого фактора роста, а также дает нагрузку на ЦНС). Степень испытываемых усилий 7-9 (в зависимости от типа упражнения) баллов по шкале субъективной оценки тяжести. Вес отягощения от подхода к подходу увеличивается.
Перерыв между подходами составляет 120 с. Благодаря этому запасы КрФ не успевают восстанавливаться, также ЦНС испытывает утомление и интенсивность упражнения (субъективная тяжесть испытываемых усилий) от подхода к подходу возрастает. Последний подход выполняется с интенсивностью 8-9 баллов по шкале субъективной оценки тяжести, т.е. почти до «отказа». Но, в силу ограничений связанных с состоянием ОДА, предельные веса недопустимы, приоритет отдается технике выполнения упражнений, а не весам отягощений. Также необходимо использование вспомогательного инвентаря – тяжелоатлетический пояс, кистевые лямки.
Разминка: Эллиптический тренажер, 10 минут, пульс 100-110 уд/мин.
Основная часть:
1. Приседания со штангой на плечах 5х6 повторений.
2. Румынская становая тяга со штангой 5х6 повторений.
3. Подтягивания узким хватом в тренажере 3х6 повторений.
4. Жим штанги лежа 3х 6 повторений.
5. Планка на мяче. 2 подхода по 40 с.
6. Боковая планка на левой стороне: 2 подхода в режиме – 20 с удержания, 5 с отдыха, 15 с удержания. Боковая планка на правой стороне: 1 подход в режиме – 20 с удержания, 5 с отдыха, 15 с удержания.
7. Стабилизационные упражнения – подъем в статодинамическом режиме правой руки и левой ноги (упражнение «Супермен»), лежа животом на фитболе. 2 подхода по 90 с (1 повторение занимает около 10 с).
8. Стретчинг грудных мышц. 2 подхода по 45 с, степень болевых ощущений – выше средней.
9. Стретчинг левой трапециевидной мышцы. 2 подхода по 45 с, степень болевых ощущений – выше средней. Стретчинг правой – в режиме заминки.
Заминка:
Стретчинг мышечных групп, задействованных в ходе выполнения основной части. Удержание статических поз в течение 30 с, по одному подходу, со степенью болевых ощущений на нижней границе боли.
В данной тренировке используются упражнения глобального и регионального характера, что, в совокупности с достаточными весами отягощений дает ярко выраженный неспецифический ответ со стороны нейроэндокринной системы по типу стресс-реакции. Данный тип тренировки способствует развитию силовых способностей, обусловленных нервно-мышечными факторами, способствует миофибриллярной гипертрофии, что позволяет увеличить основной обмен и способствует достижению основной и дополнительной цели клиента.
День 5: Отдых
День 6:
Кардиотренировка на эллиптическом тренажере, на уровне МПК 55-70% (пульс 124 – 143 уд/мин). Продолжительность 30 мин. Поддержание (и в некоторой степени развитие) окислительных способностей организма, что, в свою очередь обеспечит увеличение способности мышц окислять углеводы и особенно жиры. Увеличит использование липидов, как энергетического топлива (т.н. «жировой сдвиг»). К тому же, поскольку энергию на синтез белка организм берет из окисления углеводов и жиров, то развитие аэробных способностей может косвенно поспособствовать и гипертрофии мышц.
День 7: Отдых
День 8:
Силовая тренировка в тренажерном зале в многоповторном режиме (см. день 1).
Разминка: Эллиптический тренажер, 10 минут, пульс 100-110 уд/мин.
Престретч: стретчинг грудных мышц 2 подхода по 45 секунд. Задачи престретча – растянуть слегка укороченные грудные мышцы, чтобы они не ограничивали амплитуду движений в упражнениях для мышц спины.
Основная часть:
1. Румынская становая тяга с гантелями. 4 подхода по 15 повторений (в данном упражнении мы особое внимание уделяем технике выполнения – а именно недопущение сглаживания поясничного лордоза и сведенные и опущенные лопатки на протяжении всего упражнения).
2. Подтягивания широким хватом в гравитроне. 4 подхода по 15 повторений.
3. Тяга к животу в тренажере «Хаммер». 3 подхода по 15 повторений.
4. Жим гантелей сидя на скамье с наклоном 80%. 3 подхода по 15 повторений.
5. Протяжка со штангой. 3 подхода по 15 повторений. Данное упражнение выполняется в ограниченной амплитуде, без движения лопаток, чтобы не вовлечь в работу трапециевидные мышцы.
6. Планка на мяче. 2 подхода по 40 секунд.
7. Боковая планка на левой стороне. 2 подхода в режиме – 20 секунд удержания, 5 секунд отдыха, 15 секунд удержания.
8. Стабилизационные упражнения – удержание в статическом положении правой руки и левой ноги (упражнение «Супермен»), лежа животом на фитболе. 2 подхода по 45 секунд.
9. Стретчинг грудных мышц. 2 подхода по 45 секунд, степень болевых ощущений – выше средней.
10. Стретчинг левой трапециевидной мышцы. 2 подхода по 45 секунд, степень болевых ощущений – выше средней. Стретчинг правой – в режиме заминки.
Заминка:
Стретчинг мышечных групп, задействованных в ходе выполнения основной части. Удержание статических поз в течение 30 секунд, по одному подходу, со степенью болевых ощущений на нижней границе боли.
День 9:
Кардиотренировка на эллиптическом тренажере, на уровне МПК 40-55% (пульс 106 – 124 уд/мин), продолжительностью 60 мин.
День 10: Отдых
В данном микроцикле мы большое внимание уделяем ягодичным мышцам, т. к. это является одной из приоритетных целей клиента. Также значительное внимание уделяется мышцам спины, т. к. приведение их в тонус с одновременным увеличением длины грудных мышц, поможет скорректировать сутулость. Благодаря тому, что между силовыми тренировками проходит не менее 72 часов, усилия в них не предельные, силовым тренировкам предшествует день полного отдыха, а сильная нагрузка на ЦНС дается редко, принимая во внимание возможности и способности к восстановлению, мы учитываем гетерохронность восстановительных процессов и даем полностью восстановиться всем системам организма.
Далее микроцикл повторяется заново, но, как правило, происходит увеличение весов отягощений на 2-3%, в зависимости от текущего функционального состояния. Мезоцикл включает в себя 9-10 микроциклов с прогрессирующей нагрузкой, далее мы переходим к другому мезоциклу, с иной направленностью нагрузки – основным приоритетом будут являться формирование и перенос на упражнения навыка правильной осанки и поддержание достигнутого процента жировой и мышечной массы на одном уровне.
В данном мезоцикле, несмотря на высокую функциональную готовность клиента, мы не работаем с нагрузкой 10 баллов (предельными нагрузками) по трем причинам: во-первых, существуют ограничения со стороны ОДА, во-вторых, предельные нагрузки могут слишком сильно повысить кортизол, который начнет разрушать структурные белки, экономить глюкозу и тормозить липолиз, что явно противоречит задачам тренировки, в-третьих, Ольге достаточно тяжело чисто психологически работать до «отказа».
На видео представлен «День 8» десятидневного микроцикла.
Использованные материалы:
1. «Теория и методика фитнес-тренировки». Под редакцией Калашникова Д. Г. Ассоциация Профессионалов Фитнеса, 2010 г.
2. «Эндокринная система, спорт и двигательная активность». Под редакцией Уильям Дж. Кремер, Алан Д. Рогол. Олимпийская литература, 2008 г.
3. Иваницкий М.Ф. «Анатомия человека». Издательство "Человек", 2008 г.
4. Селуянов, В.Н. «Гиперплазия миофибрилл», 2012 г.
5. Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. «Физиология спорта и двигательной активности». Олимпийская литература, 1997 г.
6. Эрденко Д. В., Козырева О.В., Попов С.И. «Методика оценки функционального состояния и тренировки мышц-стабилизаторов позвоночника». РГУФК, М. 2009
7. http://kalashnikovdm.livejournal.com
8. http://trener-on-line.ru
6612
