Что общего у хрупкой посетительницы светских раутов и брутального «качка» из тренажерного зала в подвале? Они оба скрупулезно следят за фигурой. Однако их подходы и цели настолько различны, что кажется, будто им совершенно нечему научить друг друга...
И, правда - окажись они рядом и заставь мы их говорить о спорте, оказалось бы, что они не понимают, о чем им говорить. Разве женщина, основное занятие которой шопинг после шейпинга, может заинтересовать бодибилдера в качестве спортивного консультанта? А огромный варвар со следами ржавого грифа на ладонях разве покажется гламурной диве источником информации о том, как следить за ее фигурой? Ох, вряд ли.
Предубеждение - штука наподобие холодной войны - никто не объявляет о ней официально, но все чувствуют разлитое в воздухе напряжение. Не будем скрывать - обе стороны в каком-то смысле высокомерны по отношению к целям и образу жизни друг друга. И каждый в итоге отбрасывает вместе с плевелами неприязни зерна рациональности, не веря, что в противоположном лагере для себя можно отыскать что-то ценное! Предлагаю: устроить перемирие и посмотреть чем одни могут поделиться с другими, да так, чтобы всем на свете стало лучше.
Большие разногласия
Прежде чем мириться, рассмотрим два этих лагеря по очереди.
Бодибилдеры и профи фитнеса. Создается впечатление, что они - суперлюди, а в достижении целей, на которые ты давно плюнул, им сил хватило с запасом. Четкий план тренировок, неукоснительное соблюдение программы занятий и питания, отрегулированный метаболизм, понимание цели и знание средств к ее достижению. Всем этим они могли бы поделиться с обычными посетителями (и делают это в качестве тренеров). Но, казалось бы, что еще нужно самим этим людям? Неужели в их подходе можно что-то улучшить? Разве у них могут быть проблемы? Конечно, могут. Во-первых, проблемы с суставами от утяжелений и бега. Во-вторых, проблема удержания формы круглый год, а не только в соревновательный период. В-третьих, гормональные всплески, вызванные сверхнагрузками, а также нередкая перетренированность вызывают нестабильность в эмоциональной сфере, вспышки гнева, резкие суждения, категоричность. И, наконец, проблемы с печенью и почками - частый недуг тех, кто употребляет очень много белка (3-5 граммов на 1 кг собственного веса). У гламурных львиц подобных проблем обычно нет.
Главная их проблема - отсутствие четкого представления о том, какова их цель и намерения относительно собственного тела. Они что-то слышали о фитнесе, а может быть, даже перепробовали массу направлений (и степ-аэробика, и тай-бо, и пилатес), но так и остались болтаться между желанием все бросить и страхом окончательно заплыть жиром. Обычно они не понимают разницы между «похудеть» и «привести себя в форму». Кроме того, у леди имеется «своя жизнь» и тренировки в нее обычно не входят, они воспринимаются как некая пауза между делами, благообразная мука ради здоровья. Казалось бы - чему у них можно научиться? Разве они владеют секретами, полезными настоящим спортсменам? Владеют парочкой. Вы удивитесь, но именно лень, стремление получить все и сразу, а также постоянная тяга занять наиболее удобную и спокойную позицию - черты, которые приносят пользу. Они приучили «девушек в розовом» выбирать лишь однозначно эффективные и простые методики тренировок. Ясно, что им не хватает только знаний, которыми обладают «большие дядьки», для достижения преследуемого идеала.
Согласитесь, логично: если у тебя есть проблема, которой нет у кого-то еще, - значит, он знает, как ее решить. Почему бы тогда не обменяться ноу-хау.
Большие секреты для младших сестер
Диктат тощей «модели человека», придуманной кутюрье для экономии ткани, распространился на женские умы тотально и свержению не подлежит. Если вы вдруг решили отбиться от зазомбированного индустрией стада и быть не просто «тощей», но красивой и здоровой, слушайте внимательно.
Вы ждете от нас советов о фигуре с большей благодарностью, бодибилдеры «и так все знают!». Поэтому мы начнем с вас. Главный совет, который мы можем вам дать, вы уже, судя по всему, выполнили. Звучит он так: начните интересоваться теорией тренировок, читать книги, сайты и журналы о бодибилдинге и фитнесе. Даже если у вас нет цели «накачаться», постарайтесь глубже понять свое тело, узнайте все о процессах, происходящих внутри него, - без точно определенной стратегии никакого движения к совершенству не получится.
- Большой секрет № 1. Рулетка вместо весов
Прежде всего, смените метод измерения состояния собственного тела, обратившись к опыту ваших «больших» коллег. Они знают: ваш вес, даже в соотношении с ростом - далеко не самый главный показатель. Ваша цель - не низкая масса тела, а безупречная фигура. Вполне вероятна ситуация, при которой модель 175 см, весящая 50 кг, будет выглядеть хуже, чем фитнес-модель 160 см с весом 60 кг, - и в этом нет парадокса. Дело в том, что в среднем мышца весит больше, чем жировая ткань того же объема. В силу этого стандартный вопрос «сколько сбросила килограммов?» для вас теперь, в сущности, бессмыслен.
Как понять, что ваша программа занятий и питания подобраны правильно и ведут к заветной цели? Проведите контрольные взвешивания и измерения объемов в начале тренировочного цикла и через месяц занятий. Если, например, объем талии уменьшился, а стрелка весов при этом не сдвинулась с места, радуйтесь! Это означает, что более легкий жир в вашем организме постепенно заменяется мускулами. Это не только делает вас сильнее, но и дает дополнительный бонус: ускорение метаболизма. Зачем это нам?
- Большой секрет № 2. Быстрый метаболизм
«Будь худой любой ценой!», «Никогда ничего не ешь!» - это худшие принципы, которые вам кто-либо когда-либо навязывал. Следование этим советам приводит к совершенно противоположным результатам, и вот почему. Регулярное недоедание ведет к замедлению метаболизма (обмена веществ), что, в свою очередь, естественным образом ведет к ожирению, бороться с которым дальнейшим снижением калорийности рациона просто не получится. Вечно голодный организм, получая очередную крошечную порцию пищи, ведет себя как верблюд, изо всех сил запасая жир. Потому что голод - это природный сигнал к отложению жира «на черный день». Знакомый многим посетительницам фитнес-клубов итог - истощенность, хроническая усталость, нервозность и все меньше результатов от тренировок. Все это - результат замедленного метаболизма.
А что же на самом деле нам нужно? Совершенно противоположное - ускорить метаболизм. Методов наши большие братья знают два - это правильный режим питания плюс силовые упражнения.
1. Ешьте больше белка
Как преодолеть привычный для вечно худеющих дам ужас перед едой? Можно просто опираться на конкретные факты. Например, выведите свою собственную норму потребления калорий по формуле: [рост + масса тела]/0,1364. Например, для человека ростом 160 см и весом 50 кг это число составит 1539 ккал. Переход границы в нижнюю сторону спровоцирует замедление метаболизма и накопление жира.
Для скорейшего переключения организма в режим активного обмена веществ увеличьте белковую составляющую рациона, не увеличивая его калорийность. Норма - не ниже 1,5 г белка на каждый килограмм веса тела, но и не больше 2,5 г на килограмм (более высокие дозы отрицательно скажутся на работе почек). Белок заставит вас тратить больше калорий даже на переваривание пищи, а еще он субъективно сытнее углеводов (хлеба, сладостей и тому подобного) при более низком уровне калорийности.
2. Ешьте чаще
О том, что лучше есть много раз понемногу, вы наверняка уже знаете. Наши «большие» друзья в этом вопросе пошли еще дальше. Так как за один прием усваивается ограниченное количество белка, бодибилдеры дробят свой рацион многократно и с аппетитом подкрепляются каждые 2 часа. Превращаться вслед за ними в беспрестанно жующую особу не обязательно, но вот принцип полезно взять на вооружение. Многократный «запуск» системы пищеварения раскачает ваш метаболизм и позволит эффективно сжигать дополнительное количество калорий. Только перекусывайте не сладостями и бутербродами, а натуральными йогуртами, творогом, протеиновыми коктейлями.
3. Растите мышцы
Большая ошибка думать, что мышцы - это не для вас, и что любые нагрузки в тренажерном зале - это зачумленные обряды, неминуемо ведущие к внешности накрашенного мужчины с «плохо сидящей грудью». Вы не превратитесь в чемпионку мира по бодибилдингу сразу, как только возьмете в руки приличного веса гантель - для выраженной гипертрофии мышц женщине нужно приложить намного больше усилий, чем мужчине, сами по себе устрашающие бицепсы не появятся. Помните: ничем иным, кроме как мышцами, красивые и упругие контуры тела не создать! Попу и вообще ноги можно сделать почти идеальными, аккуратно «подкачивая» их на тренажерах и с помощью приседаний с утяжелением. Грудь тоже можно слегка увеличить и подтянуть (сделать выше и лучшей формы) жимами штанги от груди. В процессе сброса лишнего жира не помешают и упражнения для середины туловища - тело будет смотреться более цельным. И так далее. На каждую самую мелкую мышцу тела в арсенале бодибилдеров обязательно есть десятки специальных упражнений, почему бы ими не воспользоваться?
Тут уже возникает необходимость составить продуманный план занятий. Чтобы тренироваться как следует и не умереть от перегрузки, надо разделить силовые занятия по мышечным группам и не трогать одни и те же группы чаще раза в неделю. Если вы занимаетесь трижды в неделю - поделите группы мускулов на три «комплекта». Например, для понедельника, среды и пятницы соответственно: низ спины, пресс и ноги; грудь, плечи и бицепс; трицепс, верх спины и снова пресс. Так вы сможете меньше уставать в целом. К тому же, усталость отдельных мускулов легче переносить. А также добьетесь эффективного роста оформляющих ваше тело мышц, ведь растут они в период отдыха, пока их не трогают - это знание почему-то тоже скрыто от посетительниц фитнес-залов.
Помимо объективной эстетической пользы, от мускулов есть польза практическая - каждый новый килограмм мышц способен сжигать около десятка дополнительных килокалорий, причем в полном покое без выполнения каких-либо упражнений (а с ними и еще больше!). Таким образом, новые мышцы - своего рода усилитель, который помогает сжигать с помощью тех же упражнений больше жира и продолжать избавляться от него во время отдыха.
- Большой секрет № 3. Дозируйте кардио
Второе по силе заблуждение после «ешь меньше» - это «бегай больше!» Диета и аэробика - два идола, на алтари которых принесено уже немало напрасных жертв. Наши «большие братья» знают: аэробика - инструмент весьма ограниченного действия в борьбе с жировыми отложениями. Вы никогда не задавались вопросом, отчего это многие тренеры кардиогрупп имеют такие большие попы и неспортивные животы? Объясняем - со временем фокус с увеличением пульса при аэробных тренировках перестает работать, организм адаптируется к нагрузке, и, дабы сохранить результаты, ее приходится увеличивать и увеличивать, пока это не станет невозможным. При этом во время интенсивных продолжительных кардионагрузок «горит» не только жир, но и, как мы выяснили, очень нужные нам мышцы, а это недопустимо.
Где выход? Там же, где и вход в тренажерный зал. Обязательно дополните свой спортивный «рацион» силовой тренировкой, а кардионагрузку используйте в качестве разминки и завершения занятий. Так вы быстро продвинетесь в укреплении сердечно-сосудистой системы и создании красивого тренированного тела.
А в неэффективности аэробики, кстати, расписалась и ее создательница, Джейн Фонда, признавшись, что ее тонкая талия и идеальные формы - результат хирургического вмешательства, а не тренировок. Но вы же теперь умней и настойчивей Фонды, ведь правда?
- Большой секрет № 4. «Сушка»
Есть в арсенале бодибилдеров и «волшебная пилюля» - метод срочного сброса всех жировых балластов подчистую. Пользоваться пожарным средством нужно осторожно и с умом - на то оно и экстремальное, чтобы срабатывать ограниченное количество раз на короткой дистанции. Этот ход очень действенен, но он не очень приятен в плане самочувствия. Суть метода: чтобы резко сбросить жир, вы должны перейти на строго белковую диету, суточное количество калорий держать не ниже личного минимального уровня, при этом нагрузку на тренировках нужно постараться не снижать. Только соблюдение всех трех условий даст ощутимый результат, причем придет он тем быстрее, чем больше ваша мышечная масса и нагрузки в спортзале.
Если вы не выполните хотя бы одну из рекомендаций - никакой «сушки» не выйдет. Несоблюдение белковой диеты вызовет постоянное ощущение голода и замедлит метаболизм, заставляя организм съедать мышцы, а жир запасать. Отсутствие нагрузок во время сушки приведет к ухудшению формы, силы и выносливости, а также замедлит процесс сжигания жира.
И было бы преступлением не упомянуть, что любой быстрый результат удержать труднее, чем пришедший постепенно. Не ждите, что однажды «высушившись», вы так и останетесь «обезжиренной». Этот прием - на крайний случай, когда кровь из носа срочно необходимо побыть стройной.
Бонус. Конкурс красоты
Каждая барышня после допроса с пристрастием признается, что как минимум раз в жизни мечтала о победе в конкурсе красоты. Хорошая новость от билдеров - любая девушка, вне зависимости от роста и возраста, при наличии желания и подходящей спортивной формы, может выйти на подиум в хрустальных туфлях и блестящем купальнике, что многие из них и делают регулярно в рамках соревнований по бодибилдингу и фитнесу. Да, фитнес - одна из соревновательных дисциплин, в которой может себя попробовать каждая барышня, которая усердно поработала над своей формой, своим артистизмом и хореографическими данными. Почему бы не стать одной из них и не добавить пару медалей и званий типа «Мисс Вселенная» к своим победам над собой?
Маленькие хитрости для больших братьев!
Те, у кого нет проблем с мышечным ростом и скоростью метаболизма, часто страдают от других недугов. Тяжести развивают болезни суставов, гормоны выводят из равновесия психику, вызывая малообъяснимые приступы высокомерия, а оно, в свою очередь, лишает накачанных мужиков нюха на простые пути. Вот тут дамы с розовыми гантельками и совершат ответную любезность - поделятся с ними (с нами) своими секретами.
- Маленькая хитрость № 1. Бодифлекс
Экстремальные методы питания и тренировок в предсоревновательный период - главная причина, почему красивые бодибилдеры встречаются только на подиумах, а в остальное время года стыдливо прячут брюхо под безразмерными футболками. Все к этому привыкли, все с этим смирились, хотя нет в этом ничего нормального и полезного. А ведь можно и по-другому.
Один из методов держать форму круглый год, не слишком изнуряя себя и не ставя под угрозу свой драгоценный мышечный фонд - так называемый бодифлекс. Бодифлекс отчего-то заброшен многими атлетами, а то и вовсе им незнаком. Иногда кажется, что они предпочитают выгонять из себя «грязную массу» химией или изнурительными забегами, во время которых, бывает, вместе с жиром «сгорает» и мясо. И только потому, что бодифлекс принято считать «техникой для домохозяек». Бесспорно, госпожа Грир вовремя подсуетилась и сумела дорого продать домохозяйкам довольно древний прием - технику под названием «вакуум». Однако метод этот, как выражалась Грир, действительно «уровня роллс-ройса» - для кинозвезд и политиков. Сам Стив Ривз и пошедший по его стопам Арнольд Шварценеггер выполняли это глубокое дыхание и втягивание диафрагмы. А то, что на нее клюнули «рабыни гламура» - показательно. Раз методика сработала даже на склонных к лени и жаждущих быстрого результата обывателях, для культуриста она будет работать еще лучше.
Бодифлекс - доказано - эффективнее бега в сжигании жира приблизительно в пять раз. За 60 минут занятий бодифлексом организм сжигает запасов жира на 3500 килокалорий. Бежать бы ради такого результата пришлось пять часов кряду, и одному богу известно сколько за это время разрушилось бы мышечных волокон и что сталось с коленями и позвоночником!
Для полной утилизации сожженного жира используйте бодифлекс в качестве разминки перед работой в зале или с самого утра, комбинируя с упражнениями на собственный вес (отжимания, скручивания, подтягивания, приседы). Вы поразитесь, насколько быстро этот прием начнет действовать и сколько времени сэкономит.
Не секрет, что именно абдоминальное ожирение - самый главный бич современных билдеров. А лучшего метода решения этой проблемы, чем «вакуум», трудно отыскать. Бодифлекс быстро справляется с вредным для здоровья «внутренним» жиром, который обволакивает внутренние органы и ставит под угрозу здоровье спортсмена, а на такое совершенно не жаль потратить 15 минут в день. Дополнительный бонус - обретение четкого контроля над увеличенными мышцами пресса, что очень и очень пригодится вам во время позирований.
- Маленькая хитрость № 2. Йога от болей, стрессов и болезней суставов
Не меньшей проблемой для «брутальных качков» является нервозность, рассеянность внимания, категоричность, приступы агрессии и прочие побочные «прелести» воздействия гормона роста, адреналина и тестостерона, выделяющихся в ответ на сверхвысокие нагрузки. Мало того что спортсмену приходится переживать подобные гормональные бури, сверху накладываются регулярные боли в мышцах, суставах и связках. Плавая в таком «коктейле», любой «божий одуванчик» озвереет.
Справиться с этими неудобствами поможет йога - еще одно сверхпопулярное среди девушек средство. А вот билдера на уроках йоги не увидишь. И совершенно зря!
Серьезные и регулярные занятия йогой и медитацией помогут вам восстановить гибкость, научить тело расслабляться и управлять болью, обрести непоколебимую невозмутимость и даже наращивать силу в некоторых асанах, требующих статичного напряжения. В перспективе хорошая растяжка поможет вам сохранить здоровыми сосуды, суставы и уберечь позвоночник от травм. Чтобы комфортно сочетать несочетаемые занятия (силовую тренировку с йогой), лучше их разносить во времени - планировать либо на разное время суток, либо на разные дни недели.
- Маленькая хитрость № 3. Не только количество, но и качество
Не секрет, что многие поклонники «железа» страдают от неправильной диеты и пихают в себя без разбору и фастфуд, и огромные кусмищи мяса, пренебрегая растительной клетчаткой и совершенно не заботясь о том, что о них подумает собственный организм. На фоне переедания и поедания «вредностей» нарушается работа пищеварительной и выделительной систем, увеличивается печень, нередко страдают почки. Периоды набора массы сменяются периодами сушки, вес скачет, кровь перенасыщена жирными кислотами, желчь перенасыщена холестерином, печень перестает справляться с процессом регуляции уровня сахара в крови, быстро образуются холестериновые желчные камни и т.д., и т.п. И, неся в себе все это разлаженное хозяйство, человек еще лезет на подиум, чтобы внушить кому-то впечатление красоты и здоровья...
Потребление белковой пищи, богатой холестерином, в усиленном режиме ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, вываливающемуся из-за гипертрофии органов животу, нездоровому внешнему виду, покрытой прыщами коже и прочим последствиям неправильного питания. Культивирующие же свою внешность девушки затвердили с младых ногтей - без правильного питания не будет здоровья, без здоровья не будет никакой красоты. Насилующим свои организмы культуристам есть смысл перенять привычку придирчиво разглядывать, что в их тарелке. Ведь достаточно придерживаться здоровой диеты, и вы избежите кучи проблем.
1. Старайтесь получать белок из наименее «холестериновых» источников.
Как мы знаем, даже «диетическая» куриная грудка в 100 г массы содержит 4 г вредного жира. Никакого мяса с нулевым содержанием жира не существует - но жир жиру рознь. Вашим правилом должно стать стремление получать в нагрузку к белковой пище только «полезные» ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, молочной продукции (обязательно натуральной), мясе птиц (самое нежирное - у индейки), яйцах, фасоли, сое и орехах. Говядина, свинина, баранина и другие виды красного мяса содержат «плохие» насыщенные жиры, провоцирующие заболевания сердца и сосудов.
2. Употребляйте только естественные «сложные углеводы», клетчатку.
Фрукты, овощи, крупы - хорошо; сахар, конфеты, выпечка - плохо. Вместо сахара используйте мед, а из сладостей, кроме фруктов, здоровым можете считать натуральный горький шоколад. Простые углеводы употребляйте в течение 20-40 минут после тренировки (во время «углеводного окна»), в остальное время ешьте сложные, чтобы иметь меньше проблем с рельефом. Не нужно маниакально урезать содержание углеводов в пользу увеличения объемов белка - у каждого элемента своя роль в процессе строительства тела. Не пренебрегайте овощами и фруктами - они помогут нормализовать процесс пищеварения, да и мясо в сочетании с ними усваивается лучше.
Вот видите - и даме нашлось чем поделиться, и брутальный «качок» в долгу не остался. Она справится, наконец, с танталовыми муками - то вместе с бедрами попа и грудь исчезают, то грудь в компании с животиком возвращается. Он победит боли в суставах и привычку «рубить с плеча», найдет, наконец, свою талию и перестанет жить с угрозой инфаркта и почечной недостаточности. Считаем, обмен состоялся вполне честный.
Николай Лавров, Ольга Логинова, журнал BBF
