Вход в фитнес-сообщество
Войти через соцсети:
Войти через аккаунт на Onfit.ru
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Восстановление пароля
Введите свой email и мы вышлем Вам новый пароль:
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Новый пароль выслан на Ваш email.
|
АлтГТУ им. Ползунова, специальность «Государственное и муниципальное управление».
Обучение по программе: «Тренер тренажерного зала. Персональный тренер» ФК K2 Sport.
Тренер тренажерного зала и групповых программ. Персональный тренер.
О клиенте: Екатерина, 21 год, вес 58 кг, рост 164 см, высокий уровень двигательной активности, средний уровень подготовленности. Занимается танцами 12 лет. Высокий уровень растяжки. Стаж тренировок в тренажерном зале 6 месяцев. Нет серьезных заболеваний. Операций за последний год не было. Противопоказаний по состоянию здоровья не имеет. Визуальный осмотр не выявил существенных дегенеративных изменений в ОДА. Процент жира в организме 20%. Екатерина полностью готова к тренировочным нагрузкам средней и высокой интенсивности.
Цель клиента: снизить вес тела до 48 кг. Увеличение силовых и функциональных возможностей организма (срок достижения не ограничен).
Цель скорректированная:
Глобальная: Снижение массы тела до 48 кг, создание функционального тела.
Подцель: Срок достижения 3 месяца, снизить вес до 52-54 кг, снизить процент жира до 15-17%, увеличить функциональные возможности организма. Далее, после 3-х месяцев, — корректировка целей тренировочного процесса, исходя из новых целей — построение следующего мезоцикла.
За время тренировок с Екатериной (2 месяца) был скорректирован ее план питания. Суточный рациона на 300 ккал превышает основной обмен Екатерины и на 400 меньше суточной потребности Екатерины с учетом двигательной активности. План питания корректируется раз в месяц, исходя из нового уровня подготовленности, достигаемого за месяц.
Методика тренировочного воздействия:
Выбрана методика тренировочного воздействия в тренажерном зале PHA (с англ. - активизация периферийного кровообращения). Характеризуется выполнением упражнений, направленных на верх и низ тела, следующих друг за другом без перерыва или с паузой между ними (более щадящий вариант).
Например, упражнение для мышц груди, а за ним следует упражнение на заднюю поверхность бедра, спина — передняя поверхность бедра и т. д. Локальное кровенаполнение минимально, что позволяет снизить вероятность ухудшения самочувствия у тренируемого (ацидоза). Позволяет повысить общую выносливость за счет поддержания высокой плотности занятия.
Очень энергоемкий метод, повышение лактатной анаэробной емкости и мощности, увеличение запасов КрФ, ионов K, Ca, Mg, Na. Один раз в десять дней — силовая тренировка по тотальному тренингу (на все основные мышечные группы) базовыми упражнениями, направленная на тренировку промежуточных и белых мышечных волокон, с максимальной интенсивностью и мощностью, увеличение силовых показателей.
Общий объем тренировочной нагрузки в неделю: 3 силовых в тренажерном зале, 2 групповых урока обеспечивают Екатерине достаточный объем аэробной нагрузки и глубокой растяжки, развитие координационных способностей и тренировка мышц стабилизаторов.
Методика PHA: разминка 10 мин, время силовой части 45 мин, заминка и растяжка 10 мин. Общий объем тренировки —24 подхода.
Разминка:
5 мин на беговой дорожке, на пульсе 140 уд/мин, что не превышает АнП Екатерины, оценка 3 по шкале Борга. Направлена на увеличение температуры тела, подготовка ОДА к нагрузке, ускорение кровообращения, увеличение ЧСС. Суставная разминка: комплекс упражнений из функционального тренинга и динамичного пилатеса, сочетающий в себе суставную разминку на все основные суставы и динамичный престрейч. Разучен с Екатериной, что позволяет ей выполнять его без команды тренера, по моей рекомендации используется как зарядка.
Основная часть:
Набор многосуставных упражнений на крупные мышечные группы, объединенные в пары. Отдых между сетами 1.5 минуты.
1. Жим штанги лежа 4 сета, 15 повторений в каждом упражнении.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Фронтальная тяга в тренажере 4 сета, 15 повторений в каждом упражнении.
4. Мертвая тяга.
5. Гиперэкстензия 4 сета, 15 повторений в каждом упражнении.
6. Скручивания на пресс.
Заминка:
Состоит из легкой растяжки на основные мышечные группы, в первую очередь проблемные (комплекс мышц задней поверхности бедра, подвздошно-поясничная, большая грудная) и расслабляющей методики йоги.
Методика «Тотальный тренинг»:
Разминка 10 мин, время силовой части 40 мин, заминка и растяжка 10 мин. Общий объем тренировки —14 подходов. Отдых между подходами — 3 минуты.
1. Приседания со штангой на спине 3х12.
2. Мертвая тяга 2х12.
3. Подтягивания в гравитоне 3х12.
4. Жим гантелей под углом 300 3х12.
5. Скручивания на пресс 3хMax.
При разработке методики тренировки для Екатерины использовались следующие материалы:
1. Теория и методика фитнес-тренировки. Под ред. Калашников Д. Г.
2. Калачев Г. А. Физиология двигательной активности и спорта.
3. Майкл Дж. Алтер. Наука о гибкости.
4. Зациорский В. М., Аруин А. С., Селуянов В. Н. Биомеханика двигательного аппарата человека.
5. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений.
Еще один очень интересный комментарий Lelya Savosina!!!
Вызывает бурю возмущений!
С уважением, Сергей Витман, Генеральный директор Ассоциации Профессионалов Фитнеса Алтайского Края", Генеральный директор сети фитнес - клубов K2 Sport.
http://k2sport-best.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=121:2012-10-29-08-03-10&catid=51:2011-07-05-05-41-03&Itemid=72#comments
Т.к. от этого простого и информативного метода контроля зависят результативность программы, возможность успешного перехода к новому режиму тренировок, а главное скорость достижения поставленных целей при снятии рисков перегрузок для Екатерины.
Прикладываю ссылочку:
http://s004.radikal.ru/i208/1305/87/04c7ca19fdd9.jpg