#1-school_article-19506
В поисках прогресса, или как спрыгнуть с тренировочного плато - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Вы уже достаточно долгое время тренируетесь и не можете нарадоваться результатам: лишний вес уходит, мышцы растут не по дням, а по часам, все занятия даются легко и непринужденно. И вдруг вся эта фитнес-идиллия начинает рушиться. И вроде все как всегда — все те же регулярные походы в спортзал, все те же эффективные упражнения, а прежнего прогресса нет и в помине, вы словно сели на мель. Плохая новость — вы застряли на тренировочном плато. Хорошая — мы научим, как с него сойти!

Тренировочное плато — термин, вызывающий содрогание у любого бывалого спортсмена, ведь этот синдром характеризуется не только отсутствием прогресса, но иногда может привести и к регрессу.Тренировочное плато — термин, вызывающий содрогание у любого бывалого спортсмена, ведь этот синдром характеризуется не только отсутствием прогресса, но иногда может привести и к регрессу. Откат силовых и скоростных показателей, снижение выносливости — неужели это справедливая плата за те труды и упорство, которые были проявлены в фитнес-центре в течение многих месяцев? Несправедливо. А самое интересное, что причиной проявления синдрома «тренировочное плато» является весьма полезная способность нашего организма к адаптации. Рост мышц обуславливается «хорошим» стрессом, в который мы вводим наше тело, приступая к занятиям. Однако к любым новым условиям, в том числе и к самым эффективным физическим нагрузкам, организм постепенно привыкает и начинает воспринимать их как нечто обыденное. Тот самый раздражающий фактор, необходимый для гипертрофии мышц, ослабевает, и рост физических параметров останавливается. И выход тут только один — снова растревожить свой организм, выведя его из «спячки» новой схемой тренировок.

Перепрограммирование — долой рутину!

Хотите сдвинуть свои показатели с мертвой точки — сначала разберитесь, в чем причина «застоя». Возможно, пора уже, наконец, задуматься о смене своей фитнес-программы: хватит прорабатывать одни и те же виды нагрузок — возможно, какие-то из них вы попросту переросли. К тому же повторять из месяца в месяц один и тот же комплекс движений невероятно скучно! Пора внести разнообразие в свою спортивную жизнь и попробовать что-то новенькое, благо, сейчас в ассортименте фитнес-предложений недостатка нет. Поменяйте набор изолированных упражнений, смените йогу на пилатес, а велотренажер на беговую дорожку — новые нагрузки заставят спортсмена вновь преодолевать себя, и позволят вывести из застоя его мышцы.

Константин Культ Лукьянёнок
тренер с 20-летним стажем работы, фитнес-эксперт и консультант:

«К смене программы тренировок стоит относиться очень внимательно. Не нужно всякий раз при посещении спортзала хвататься за новые упражнения, ведь в таком случае воздействие на определенные мышцы будет разовым и не принесет никакого эффекта. Но и долго зацикливаться на одной и той же программе не стоит. Кстати, очень сложно поймать этот момент, когда прежняя система занятий себя исчерпала — это под силу только опытным спортсменам, новичкам же лучше руководствоваться подсказками своего инструктора. Но если говорить очень обобщенно, то обычно тренировочная программа работает 2-3 месяца»

Как преодолеть тренировочное плато. Консерваторам на заметку

Перспектива кардинальной смены тренировочной программы может обрадовать далеко не всех. Некоторые консервативные натуры ни в какую не желают отказываться от излюбленного набора упражнений. Казалось бы, тренировочного «штиля» таким однолюбам не избежать, но есть некоторые простые секреты, которые позволят снизить риск проявления злополучного плато.

Что можно сделать:

  • изменить последовательность выполнения упражнений;
  • менять скорость выполнения упражнений;
  • варьировать время отдыха между упражнениями и сетами;
  • немного поэкспериментировать с количеством повторов и весом: например, выполнять больше повторов — с меньшим утяжелением и наоборот.

Константин Культ Лукьянёнок
тренер с 20-летним стажем работы, фитнес-эксперт и консультант:

«Всем известно, что интервальные тренировки более эффективны, чем ровные занятия в одном темпе. Нельзя сказать, что чередование скорости и интенсивности при выполнении упражнений является стопроцентной защитой от плато, однако это позволит внести определенное разнообразие в тренировочный процесс, что очень важно для укрепления личной мотивации спортсмена. Без спортивного куража даже грамотно составленная программа тренировок будет бесполезной. А вот если к занятиям подходить с энтузиазмом и самоотдачей, мышцы и силовые показатели будут расти как на дрожжах»

Так что одна из основных задач атлета — сделать так, чтобы тренировки не превращались в рутину, а приносили истинное удовольствие!

Тренировочное плато? Пора на отдых!

В условиях, когда мышцы не успевают восстанавливаться, увеличение интенсивности тренинга может обернуться не только спортивным «застоем», но и травмами.

Многие спортсмены уверены: лучшее лекарство от застоя в показателях — постоянное увеличение нагрузки. Однако от тренировочного плато не застрахованы и те, кто с каждым посещением спортзала поднимает планку все выше и выше. В этом случае можно заработать синдром переутомления, а это прямая дорога к плато. Прислушайтесь к своему организму: возможно, он застрял на одном этапе своего физического развития из-за того, что элементарно устал. В условиях, когда мышцы не успевают восстанавливаться, увеличение интенсивности тренинга может обернуться не только спортивным «застоем», но и травмами.

Константин Культ Лукьянёнок
тренер с 20-летним стажем работы, фитнес-эксперт и консультант:

«Пожалуй, переутомление — это основная причина возникновения спортивного плато. Лучший способ выйти из этого состояния — взять тайм-аут. Не нужно бояться отдыхать! Чаще всего люди не прогрессируют, потому что боятся отступить, на время ослабить напор, переживая, что за время отдыха потеряют наработанные достижения. Между тем, небольшой отдых даст мышцам возможность полностью восстановиться, и они в дальнейшем непременно ответят ростом»

Итак, если прогресса в занятиях нет из-за переутомления, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал (вплоть до одного раза в 7-10 дней), уменьшить общее время занятий, использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов — такая тактика позволит дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления. При этом никто не отменял необходимость полноценного сна (не менее 8 часов в день), разнообразного и дробного питания, а также упорядоченного режима. Если все эти факторы держать под контролем и не забывать о периодической смене тренировочного комплекса, ваша мускулатура получит максимальный стимул к росту, а про проблему тренировочного плато можно будет забыть.

Ирина Толкачева
специально для Onfit.ru
#19506
28.12.2013
Просмотров (4152)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.
No photo
2014-03-15 00:12:07
периодизация от плато спасет - неделя легкая, неделя средняя и неделя тяжелая. Сам не верил, пока не попробовал, реально прогресс пошел