#1-school_article-8143
Упражнения для пресса от Винса Жиронды. Сказочный пресс за 6 недель - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Сказочный пресс за 6 недельЭтот комплекс упражнений для пресса поможет тебе добиться результата за 6 недель. Проверено на известных культуристах мира!

Прежде чем выполнять этот комплекс упражнений для пресса, ознакомься с советами от «железного гуру» Винса Жиронды. Начни с 2-х упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняй по 3-4 сета в каждом 3 раза в неделю. Через 2 недели добавь третье упражнение. Еще через 2 недели увеличь число сетов в каждом упражнении до 5. Через 6 недель у тебя будет сказочный пресс!

1. Упражнение для пресса: Втягивание живота


Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Наклонись вперед и упрись руками в низкую скамью или стол.
Техника. Слегка согнув колени, втяни живот, выгибая спину. Задержись на две секунды, затем расслабься.
Количество. 8 повторений.

2. Упражнение для пресса: Концентрические кранчи

Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки за голову.
Техника. Поднимай согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяни локти вперед к коленям. Коснись их. Задержись в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохни весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса).
Количество.  8 повторений.

3. Упражнение для пресса:  Частичные подъемы корпуса

Цель. Проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
Исходное положение. Можно лечь на пол или скамью. Захвати за головой обеими руками отягощение (например, блин от штанги). Вес выбирай в зависимости от уровня твоей физической подготовки, можно обойтись и без отягощения. Чтобы было удобнее, закрепи ноги.
Техника. Слегка согни ноги в коленях и скрути корпус. При подъеме выдыхай, втягивая живот. Задержись в этом положении две секунды.
Количество. 10 повторений. 
Безопасность. Не отрывай поясницу и таз от пола или скамьи!

4. Упражнение для пресса: Подъемы прямых ног

Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол (голова к стене), руки подложи под ягодицы, ладони вниз. Вытяни носки.
Техника. Подними прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержись на две секунды. В ходе подъема выдыхай, вдыхай при опускании.
Количество. 8 повторений.

5. Упражнение для пресса: «Лягушачьи» подъемы корпуса

Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол. Соедини стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой.
Техника. Тяни голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержись на две секунды.
Количество. 8 повторений.

6. Упражнение для пресса: Подъемы бедер

Цель. Проработать нижний отдел прямой мышцы живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Техника. Согнув ноги в коленях, перекрести их в районе лодыжек и разверни. Тяни ноги к груди. Вернись в исходную позицию.
Количество. 8 повторений.

7. Упражнение для пресса: Подъемы колена к локтю

Цель. Проработать косые мышцы живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки за голову.
Техника. Подними левое колено к левому локтю до касания. Задержись на одну секунду. Опусти. Теперь подними правое колено к правому локтю. Задержись на одну секунду.
Количество. 8 повторений для каждой стороны.
Безопасность. В ходе выполнения этого упражнения для пресса спина не должна отрываться от пола.

8. Упражнение для пресса: Наклоны в стороны с гантелью

Цель. Проработать фронтальные косые мышцы живота.
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантель в одной руке.
Техника. Слегка отклонившись назад, выполняй наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь.
Количество. 10 повторений для каждой руки. 
Безопасность. Не пытайся превратить это упражнение для пресса в силовое. Применяй его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты. Избегай этого упражнения, если от природы у тебя широкая талия.

Винс Жиронда придерживался строгого подхода и не давал своим подопечным расслабляться. Результат – многие из них добились оглушительного успеха! Приложи максимум усилий для выполнения упражнений для пресса и тебя тоже ждет успех!

Анна Мижуева
специально для Onfit.ru
#8143
16.03.2008
Просмотров (34100)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.