Передвижение на различных лодках, каноэ и плотах — издавна занятие человека, которым он овладел в совершенстве. Если и вы хотите стать обладателем таких же подтянутых торсов и стройных силуэтов, как и спортсмены дисциплины «гребля», то совсем не обязательно покупать лодку и весла, ведь можно просто освоить тренажер, имитирующий греблю.
Греблей можно заниматься и в помещении, не выходя непосредственно в водоем. Для этого существуют специальные тренажеры, позволяющие практически полностью повторять биомеханику движений, как и при гребле в настоящей лодке, получать от тренировок максимум пользы, а в качестве результата — «прокачку» основных групп мышц.
Классическая академическая гребля — это олимпийский вид спорта. В гребле есть нескольких подвидов, которые отличаются друг от друга количеством спортсменов в лодке, их весовой категории, типом самой лодки, количеством весел и прочее.
В чем разница?
Помимо того, что занимаясь на тренажере, вы не выходитесь на лодке в водоеме, при занятиях в помещении также отсутствуют такие сопровождающие греблю факторы, как ветер и непредсказуемое поведение воды — волны. Отсюда пошло даже отдельное направление в тренажерной классификации — Indoor Rowing, то есть «гребля в помещении». Современные гребные эргометры способны регулировать нагрузку, чтобы максимально эффективно прорабатывать нужные мускулы.
Гребной тренажер относится к кардиотренажерам. Тренажеры могут быть механическими, гидравлическими, магнитными или электронными, с встроенным компьютером и без него. Некоторые марки также обустраивают гребные тренажеры специальными вентиляторами, которые имитируют ветер.
Плюсы занятий на гребном тренажере
- Снижение веса. Исследования Калифорнийского медицинского Университета показали, что гребля лучше сжигает лишний жир, чем упражнения на велосипеде при одинаковом уровне нагрузки.
- Повышение выносливости в несколько раз и тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализация кровотока.
- Набор массы: если увеличить вес и нагрузку. На гребле происходит тренировка всех групп мышц: ноги, ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс, спина, при этом распределение нагрузки равномерное.
- Гребля — хороший выбор в реабилитационный период восстановления после травм, так как минимизирует воздействие на сухожилия и суставы.
- Развитие гибкости: гребля обеспечивает широкий диапазон движений всех частей тела.
Рекомендации и правила безопасности тренировок на гребном тренажере
- Начинать лучше не спеша и с небольшими нагрузками, соблюдая ритм не более 20 гребков в минуту, предварительно разогрев тело на разминке.
- Соблюдайте оптимальную нагрузку: в зависимости от уровня подготовки выполняйте от 3 до 10 подходов, общее время занятия при этом не должно превышать 60 минут.
- При неприятных или болевых ощущениях в коленях, связках, спине и других частей тела, прекратите занятие.
- На гребном тренажере очень важно учитывать удобство расположения тела — следите, чтобы ваши ступни не соскальзывали с подставок, а расстояние до «весел» соответствовало вашей длине рук — они не должны напрягаться, чтобы дотянуться до рукоятей.
- Спина постоянно должна быть в ровном положении, при этом не слишком наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице, чтобы не нагружать спину. Мышцы спины не должны быть в напряжении.
- При выполнении «гребка» не наклоняйтесь назад свыше 45 градусов по отношению к горизонтальной поверхности.
- Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков.
- Темп и нагрузку необходимо наращивать постепенно, чтобы мышцы адаптировались к новым видам нагрузки.
- Если при выполнении упражнений на гребном тренажере вы будете специально напрягать мышцы бедер и пресса, то процесс сжигания жира и набора массы пойдет быстрее.
- Следите за пульсом — для максимальной эффективности он должен находиться в зоне кардионагрузки.
- Гребля практически не имеет противопоказаний: главное — начать заниматься и заниматься регулярно. Однако тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, защемлением нервов между позвоночными дисками, следует заниматься с осторожностью и только после консультации с врачом!
Пример тренировки на гребном тренажере для разной степени подготовки
| Новичок | не более 20 гребков в минуту по 2-3 подхода с перерывом на отдых. Общее время тренировки — 10-15 минут. | 2-3 раза в неделю |
| Средняя подготовка | 2-3 подхода в спокойном режиме, время каждого подхода — 6-8 минут. Общее время тренировки — 20-25 минут. Можно постепенно увеличивать сопротивление. | 3 раза в неделю |
| Выше среднего | Более 3 подходов, каждый по 10-12 минут. Отдых между подходами — 3 минуты, во время которых можно сделать растяжку. Время тренировки — 40-60 минут. | 3-6 раз в неделю |
Алексей Гурьянов
тренер академической гребли, Центр гребного спорта «Старт», Санкт-Петербург:
Надо, конечно, учесть и то, что в настоящих условиях гребли ваше тело будет совершенствоваться значительно быстрее — на водоеме с настоящими веслами в руках, да еще и в соревновательных условиях адреналин будет провоцировать ваш метаболизм на ускоренную работу.»
Ну и в завершении общий совет тем, кто задумался о том, чтобы начать заниматься академической греблей — на спортивных ложках и в открытом водоеме: не делайте первых самостоятельных шагов по освоению этого вида, стоит взять пару уроков у профессионального тренера — это будет залогом вашего успеха!
специально для Onfit.ru
