В поиске чего-то нового и эффективного женщины стали обращать свой взгляд на спортивные направления, которые изначально считались мужскими. Одно из таких направлений — тай-бо (tae-bo). Почему именно этот вид фитнеса?
Женщины, как правило, стремятся избавиться от лишних килограммов или поддержать тело в тонусе, поэтому предпочтения отдаются направлениям, сжигающим наибольшее количество калорий на тренировках. Тай-бо поможет скинуть порядка 650 ккал за час тренировки и потерять до 4 кг лишнего веса за месяц плотных тренировках. При грамотном подходе к составлению комплекса тренировок данный вид спорта поможет вашему организму сжигать жиры без дополнительных лекарственных средств и стимуляторов.
История тай-бо
Изначально тай-бо — это своего рода боевое искусство с восточной этикой, философией и стратегией воина. Откуда пошло увлечение этим видом спорта? В 90-е 20 века годы американский чемпион мира по единоборствам Билли Блэнкс разработал особую технику фитнес-тренировок, в которой собрал в один комплекс элементы таких боевых искусств, как карате, кикбоксинг, тхэквандо, а также не менее популярных элементов танцевальной аэробики. В результате получилась совершенно особая техника, которая помогает при регулярных тренировках решить вопрос с лишним весом и тонусом тела, и, кроме того, является прекрасным способом самообороны.
Есть несколько версий о том, что означает само название «тай-бо». Одни считают, что это корейское название, в котором «тай» означает «нога», а «бо» — «бокс». Другие расшифровывают аббревиатуру TAEBO с английского как «Полные знания о достижении отличной формы» (Total Awareness Excellent Body).
Польза тай-бо
Занятия по тай-бо:
- развивают эластичность и гибкость тела;
- улучшают скорость реакции, координацию;
- снимают стресс;
- поднимают настроение, дарят заряд бодрости и сил;
- дают уверенность, раскрепощают;
- развивают выносливость;
- тренируют сердечно-сосудистую систему;
- сжигают калории и способствуют снижению веса;
- помогают проработать сразу несколько групп мышц, создать красивый силуэта.
Стоит помнить, что тайбо — это боевая аэробика и нагрузка на таких занятиях достаточно высокая и интенсивная, поэтому стоит подготовиться к уроку, чтобы получить максимум пользы от тренировки.
Готовимся к занятиям по тай-бо
Форма:
Для занятий тай-бо подходит любая спортивная форма удобного покроя и размера, желательно из натуральных или современных синтетических тканей. Избегайте широких штанов, на брючину которых вы можете наступить в ходе тренировки. Обувь обязательно должна быть по размеру, с нескользящей подошвой и хорошей амортизацией. Волосы на время тренировки лучше собрать в хвост: вам ничего не должно мешать.
Подготовка организма:
Тай-бо требует хорошей физической выносливости и тонуса мышц. Если вы новичок, советуем вам в течение 2-3 месяцев предварительно позаниматься на групповых занятиях по степ-аэробике или силовой аэробике. Это позволит вам подготовить мышцы к более сложным тренировкам.
Помните: для достижения видимого результата необходимо регулярно проводить занятия, не пропуская тренировки. Важно приучить организм к режиму и постепенно увеличивать нагрузку.
Тренировка по тай-бо
Как и любую спортивную тренировку, занятие по тай-бо надо начинать с разминки. Основная часть занятий следует за разминкой, а завершается растяжкой (чтобы мышцы не «забивались» и были более эластичными). Разминка должна занимать 12-15 минут от общего времени и состоять из танцевальных движений, быстрого шага или прыжков на месте.
После разминки переходим к основной части: отрабатываем движения руками и ногами. Удары должны совершаться в определенном монотонном темпе, который к концу тренировки плавно переходит в «бойцовский танец» — он помогает восстановить дыхание и пульс после интенсивной тренировки и прийти в себя.
| № | Зона | Техника | Кол-во повторений |
| 1 | Руки, также работает спина и пресс | Стоя прямо, ноги на ширине плеч, в руках — утяжелители (гантели до 1 кг). Из исходного положения удар правой и левой рукой на уровне лица. Рука идет вперед, кисть повернута внутрь, при совершении удара противоположная нога поворачивается во внутреннюю сторону | Монотонно отрабатывать удары правой и левой рукой в течение 5-7 минут в среднем темпе |
| 2 | Ноги, нижний пресс | Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне груди. При совершении удара корпус выносите немного вперед, сгибайте ногу в колене и совершайте удар назад и немного вбок, пятку старайтесь тянуть как можно дальше. | 15-25 раз каждой ногой |
| 3 | Ноги, нижний пресс, спина | Стойте прямо, живот и ягодицы втяните в себя, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Поочередно сгибайте ноги в коленях, дотягиваясь до уровня живота, на этом уровне выпрямляйте ногу пяткой вперед, словно совершая удар | 15-25 раз каждой ногой |
| 4 | Боковая поверхность ног, пресс, спина | Стоя прямо, пресс напряжен, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне груди. К опорной ноге подтяните вторую, согнув ее в колене, а затем выпрямив на уровне бедра, совершая удар. Вернитесь в исходное положение | 15-25 раз каждой ногой |
| 5 | «Нападающий богомол». Расслабление мышц, восстановление дыхания | Стоя, ноги вместе. Делаем выпад в сторону, ногу с этой стороны сгибаем в колене. На вдохе поднимаем выпрямленные руки до уровня груди, ладони направлены вверх, на выдохе сводим руки над головой. Возвращаемся в исходное положение — повторяем с другой ноги | 4-8 раз в каждую сторону |
| 6 | «Драконы». Расслабление мышц | Стоя прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе сгибаем руки в локтях, сводим на уровне груди, направив ладони вверх. Затем вытягиваем руки перед собой, направляя большие пальцы вверх. На выдохе приседаем, прижимая стопы к полу | 4 раза |
Питание и тай-бо
Питание должно быть правильным (натуральным, полезным) и сбалансированным, тогда вы сможете достичь целей тренировок. Разделите приемы пищи на 4-5 раз, при этом размер порции не должен превышать 200-220 г. Полностью исключите жирную, жареную, острую пищу, мучные и сдобные продукты, сладости, газированные напитки, майонезы, соусы, приправы. Не стоит употреблять тяжелую пищу за 2 часа до сна и за 2 часа до и после тренировки. В то же время, не устраивайте своему организму голодание — питайтесь из расчета около 1500 ккал в сутки. В качестве перекусов отлично подойдет нежирный кефир, яблоки, грейпфруты или чернослив.
Противопоказания к занятиям тай-бо
Занятия по тай-бо — это тренировки с повышенной нагрузкой, поэтому нужно внимательно следить за реакцией организма и его сигналами.
Противопоказаниями к тай-бо являются:
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- заболевания позвоночника: сколиоз, остеоходроз;
- любые врожденные или хронические заболевания особенно в стадии обострения;
- любые вирусные заболевания.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или спортивным врачом фитнес-клуба о возможных противопоказаниях.
Заниматься тай-бо можно как в фитнес-центре (2-3 раза в неделю), так и дома, если у вас есть запись урока и достаточно места для тренировки (так же 2-3 раза в неделю или каждый день по 15-20 минут). Помните, что для достижения нужного результата тренировки должны быть регулярными! Красивого вам тела и отличного настроения!
специально для Onfit.ru
