Любой спортсмен, практикующий силовой тренинг, рано или поздно сталкивается с неприятными проблемами, связанными с растяжениями, вывихами, болями в суставах и связках. Сегодня мы расскажем, как уберечь суставы и связки от воспалений, правильно подбирая упражнения, соблюдая технику безопасности и используя медикаментозную поддержку для снижения рисков.
Техника безопасности
Соблюдение элементарных правил безопасности поможет уберечь ваши связки.
-
Повышение весов должно быть плавным
Не нужно резко увеличивать веса от подхода к подходу, кратное увеличение должно быть разумно. Для упражнения на крупные мышцы (трехглавая мышца бедра, широчайшие мышцы спины, грудь) допустима прибавка в среднем по 5-10 кг от подхода к подходу, для ног можно даже 15 кг. Для прочих мышц оптимально 2,5-5 кг. - Не забывайте про второстепенные мышцы
Часто причиной растяжения связок являются недоработанные второстепенные мышцы. Например, при упражнениях на бицепс из-за непроработанных предплечий часто бывают повреждения лучезапястного сустава. Второстепенные мышцы не требуют частых тренировок, но раз в месяц стоит уделить им внимание. Кстати, при развитии второстепенных мышц лучше растут и первостепенные! - Разминка до тренировки и растяжка после
На разминке перед тренировкой необходимо поработать над той группой мышц, которую собираетесь тренировать — желательно в нескольких коротких разнообразных сетах с легкими весами или без них. Хороший способ — разминаться в технике пампинга, это даст резкий приток крови к мышцам и связкам, разогреет их, улучшит эластичность, что в свою очередь снизит риск растяжений. Например, для жима лежа можно сделать несколько подходов с пустой штангой, делая по 20-25 повторений в быстром, но техничном режиме. - Фиксация опасных зон суппортами, поясами и бинтами
Основа силового тренинга — постоянное повышение рабочих весов. На старте это не так критично, но когда рабочий вес в становой доходит до 60-70 кг или в присяде до 90-120 кг появляется опасность получения травм спины или коленных суставов. Легко оступиться со штангой на плечах при присяде, и колено поведет в сторону, а потом будет болеть и неприятно хрустеть. В каждом упражнении есть уязвимые суставы, которые при высоких весах необходимо страховать специальными ремнями, поясами, бинтами и суппортами. - Техничное выполнение базовых упражнений
База — наше все. С одной стороны, базовые упражнения дают максимальный рост, так как задействуют максимальное количество мышц и являются самыми тяжелыми. С другой стороны, спортсменам со стажем часто бывают недоступны эти упражнения из-за полученных травм, поскольку база не только самая эффективная, но и самая травмоопасная.
В технике базовых упражнений существует несколько секретов, которые помогут уберечь суставы или продолжить тренинг при незначительных их повреждениях (только в том случае, если выполнение упражнения не вызывает боли в суставе!):
- Жим лежа — при выполнении этого упражнения старайтесь не разгибать руки в локтях полностью, это минимизирует давление на локтевой сустав и тем самым уменьшит разрушение костной прокладки, которое и является причиной болей и воспалений.
- Присяд со штангой — старайтесь не выпрямлять полностью ноги в коленях в рабочем сете (за исключением снятия и постановки штанги на опору).
Схожие рекомендации уместны для всех типов упражнения, связанных с давлением на рабочий сустав.
Вспомогательные препараты
Условно фармакологию для суставов и связок можно разделить на 2 типа:
- восстановители суставов и связок;
- обезболивающие и противовоспалительные препараты.
Восстановители суставов и связок
Первый тип требует длительного систематического приема и направлен на профилактику и лечение разрушений межкостных соединительных тканей. К таким препаратам относятся хондроитин, глюкозамин и коллаген. Они свободно продаются в аптеках и магазинах спортивного питания.
Глюкозамин — это аминосахарид, содержащийся в соединительных тканях, способен самостоятельно синтезироваться в организме, отвечает за такие важные соединительные ткани как хрящи и связки. Глюкозамин связывает ткани между собой, делая их более прочными и устойчивыми к растяжению.
Для спортсменов, подверженных в большей степени травматизации суставов и связок, необходим дополнительный источник глюкозамина для поддержания связок и суставов в рабочем состоянии. Нужно отметить, что данная добавка носит, как и прочие, курсовой длительный характер приема и не требуется, как правило, новичкам в первые полгода тренировок.
Приобрести глюкозамин можно как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания, по соотношению «цена-качество» аптечные препараты менее привлекательны. У производителей спортивного питания дозировки выше, а цена часто либо не отличается от аптечной, либо существенно ниже.
Наиболее распространенные спортивные добавки:
- Bone Boost от SAN;
- Animal Flex от Universal Nutrition;
- Glucosamine + CSA Super Strength от Optimum Nutrition;
- Glucosamine Sulfate от Twinlab.
Глюкозамин абсолютно безопасен, регулярно назначается спортивными (и не только) врачами. Побочных эффектов и случаев передозировки глюкозамином зарегистрировано не было.
Хондроитин наравне с глюкозамином не менее важен для хрящей и связок. В организме этот компонент увеличивает прочность и эластичность связок и хрящевой ткани, также хондроитин входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет функцию смазки.
Эффективность хондроитина доказана многими авторитетными исследованиями.
При выборе добавок можно отдать предпочтение:
- Bone Boost от SAN;
- Animal Flex от Universal Nutrition;
- Glucosamine + CSA Super Strength от Optimum Nutrition;
- Glucosamine + Chondroitin от Weider.
Аптечные препараты обладают более высоким качеством и степенью очистки, но, как следствие, и цена на них в 3-4 раза выше.
Передозировок и побочных эффектов от приема хондроитина не выявлено. Более того, во многих странах мира хондроитин рекомендован в качестве БАД.
В аптеках можно встретить мази и гели на основе хондроитина, их терапевтический эффект ничтожен, т. к. это вещество очень плохо проникает через кожу.
Коллаген — это белок, наиболее распространенный в организме человека. Он входит в состав соединительных тканей, костей, хрящей, связок и присутствует почти во всех тканях нашего организма. Это главный структурообразующий протеин, который обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает и связывает клетки вместе.
Коллаген продается в капсулах как в аптечной сети, так и в спортивных магазинах. Часто коллаген добавляют в комплексные добавки с глюкозамином и хондроитином. Цена таких добавок не может назваться демократичной.
Вместо таких добавок можно употреблять обычный пищевой желатин. 5-10 г обычного пищевого желатина в сутки существенно улучшит эластичность тканей и кожи, а кроме того, коллаген оказывает благотворное влияние на мышцы.
Прием такой добавки возможен как в сухом виде, так и в виде десерта с желе. Прекрасным продуктом можно назвать холодец, он содержит много коллагена и других полезных белков, т. к. содержит много мясной продукции.
Естественно, что противопоказаний и передозировок желатином зарегистрировано не было.
Подчеркнем еще раз, что прием всех указанных препаратов для получения эффекта должен носить курсовой характер, т. е. принимать эти добавки надо систематически непрерывно в течение минимум 3 месяцев, а лучше полугода.
Обезболивающие и противовоспалительные препараты
Ко второй группе относятся различные противовоспалительные и обезболивающие мази, кремы, гели и компрессы.
Подобных препаратов огромное множество. При болях в суставах, растяжениях связок и микротравмах мышц, в случае, если не идет воспалительный процесс (нет покраснения, повышения температуры и других признаков воспаления) хорошим средством можно назвать мазь «Бен Гей». Мазь глубоко прогревает пораженный участок, за счет эфирных масел происходит обезболивание и снятие легкого воспаления.
Если же проблема более серьезная, то можно применить мази или гели с противовоспалительными препаратами в составе, такими как «Флексен» (кетопрофен), «Капсикам» и т. п.
Обе группы мазей можно применять в сочетании с тугой повязкой или компрессом. Значительно повышается лечебный эффект, если наносить мазь и повязку на разогретую распаренную кожу (хотя от некоторых мазей вроде «Капсикама» может начаться сильное жжение, это не смертельно).
Альтернативные упражнения
Нередко в тренажерном зале можно наблюдать, как опытные спортсмены выполняют в некоторой степени экзотические упражнения. Это делается для разнообразия тренировочного процесса и нередко для того, чтобы обойтись без базы. Таких упражнений довольно много, но для всех них при болях в суставах работает один общий принцип: веса придется сбросить и переключиться на пампинг на какое-то непродолжительное время (1-2 недели).
Здесь хорошо подходят техники суперсетов. При малых весах сложно усугубить проблему, а разработка поврежденных суставов и обеспечение им обильного кровоомовения за счет пампинга, наоборот, окажет положительный эффект на процесс восстановления.
Специальные аксессуары
В любом спортивном магазине вы встретите стенд со специальными фиксирующими атрибутами. Их рано или поздно должен включить в свой тренировочный обиход каждый, кто работает с техниками, рассчитанными на повышение весов.
К самым необходимым относятся:
- Перчатки с ремнями, фиксирующими лучезапястный сустав. Этот аксессуар пригодится при работе в жиме лежа и при работе с бицепсом.
- Фиксирующий жесткий кожаный пояс. Обязательно используется как необходимое условие техники безопасности при становой тяге и присяде со штангой, а также в любых упражнениях, где идет прямая нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
- Коленные суппорты или бинты. Обязательно использовать при присяде со штангой.
- Локтевые суппорты. Полезны при жиме лежа и армейском жиме, предохраняют локтевой сустав от повреждений и связки от растяжений.
- Голеностопные фиксаторы. Часто плохая техника работы с икроножной мышцей влечет растяжения голеностопа, для предотвращения этого можно использовать специальный фиксатор, чаще его можно встретить в аптеке.
Итак, соблюдайте технику безопасности при выполнении упражнений, используйте специальные препараты и экипировку, и вы сможете предотвратить проблемы, связанные с суставами и связками. Берегите себя!
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
