#1-school_article-18620
Суставы и связки. Что необходимо знать спортсмену - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Любой спортсмен, практикующий силовой тренинг, рано или поздно сталкивается с неприятными проблемами, связанными с растяжениями, вывихами, болями в суставах и связках. Сегодня мы расскажем, как уберечь суставы и связки от воспалений, правильно подбирая упражнения, соблюдая технику безопасности и используя медикаментозную поддержку для снижения рисков.

Техника безопасности

Соблюдение элементарных правил безопасности поможет уберечь ваши связки.

  1. Разминка до тренировки и растяжка послеПовышение весов должно быть плавным
    Не нужно резко увеличивать веса от подхода к подходу, кратное увеличение должно быть разумно. Для упражнения на крупные мышцы (трехглавая мышца бедра, широчайшие мышцы спины, грудь) допустима прибавка в среднем по 5-10 кг от подхода к подходу, для ног можно даже 15 кг. Для прочих мышц оптимально 2,5-5 кг.
  2. Не забывайте про второстепенные мышцы
    Часто причиной растяжения связок являются недоработанные второстепенные мышцы. Например, при упражнениях на бицепс из-за непроработанных предплечий часто бывают повреждения лучезапястного сустава. Второстепенные мышцы не требуют частых тренировок, но раз в месяц стоит уделить им внимание. Кстати, при развитии второстепенных мышц лучше растут и первостепенные!
  3. Разминка до тренировки и растяжка после
    На разминке перед тренировкой необходимо поработать над той группой мышц, которую собираетесь тренировать — желательно в нескольких коротких разнообразных сетах с легкими весами или без них. Хороший способ — разминаться в технике пампинга, это даст резкий приток крови к мышцам и связкам, разогреет их, улучшит эластичность, что в свою очередь снизит риск растяжений. Например, для жима лежа можно сделать несколько подходов с пустой штангой, делая по 20-25 повторений в быстром, но техничном режиме.
  4. Фиксация опасных зон суппортами, поясами и бинтами
    Основа силового тренинга — постоянное повышение рабочих весов. На старте это не так критично, но когда рабочий вес в становой доходит до 60-70 кг или в присяде до 90-120 кг появляется опасность получения травм спины или коленных суставов. Легко оступиться со штангой на плечах при присяде, и колено поведет в сторону, а потом будет болеть и неприятно хрустеть. В каждом упражнении есть уязвимые суставы, которые при высоких весах необходимо страховать специальными ремнями, поясами, бинтами и суппортами.
  5. Техничное выполнение базовых упражнений
    База — наше все. С одной стороны, базовые упражнения дают максимальный рост, так как задействуют максимальное количество мышц и являются самыми тяжелыми. С другой стороны, спортсменам со стажем часто бывают недоступны эти упражнения из-за полученных травм, поскольку база не только самая эффективная, но и самая травмоопасная.
Важно: Новичкам и тем, кто вернулся к тренировкам после долгого перерыва, особенно важно помнить, что сначала нужно добиваться идеальной техники на малом весе, а затем уже повышать рабочие веса. Причем, пока на новом весе техника не станет идеальной, дальнейшее повышение опасно!

В технике базовых упражнений существует несколько секретов, которые помогут уберечь суставы или продолжить тренинг при незначительных их повреждениях (только в том случае, если выполнение упражнения не вызывает боли в суставе!):

  • Жим лежа — при выполнении этого упражнения старайтесь не разгибать руки в локтях полностью, это минимизирует давление на локтевой сустав и тем самым уменьшит разрушение костной прокладки, которое и является причиной болей и воспалений.
  • Присяд со штангой — старайтесь не выпрямлять полностью ноги в коленях в рабочем сете (за исключением снятия и постановки штанги на опору).

Присяд со штангой — старайтесь не выпрямлять полностью ноги в коленях в рабочем сете (за исключением снятия и постановки штанги на опору).

Схожие рекомендации уместны для всех типов упражнения, связанных с давлением на рабочий сустав.

Вспомогательные препараты

Условно фармакологию для суставов и связок можно разделить на 2 типа:

  • восстановители суставов и связок;
  • обезболивающие и противовоспалительные препараты.

Восстановители суставов и связок

Первый тип требует длительного систематического приема и направлен на профилактику и лечение разрушений межкостных соединительных тканей. К таким препаратам относятся хондроитин, глюкозамин и коллаген. Они свободно продаются в аптеках и магазинах спортивного питания.

Bone Boost от SANГлюкозамин — это аминосахарид, содержащийся в соединительных тканях, способен самостоятельно синтезироваться в организме, отвечает за такие важные соединительные ткани как хрящи и связки. Глюкозамин связывает ткани между собой, делая их более прочными и устойчивыми к растяжению.

Для спортсменов, подверженных в большей степени травматизации суставов и связок, необходим дополнительный источник глюкозамина для поддержания связок и суставов в рабочем состоянии. Нужно отметить, что данная добавка носит, как и прочие, курсовой длительный характер приема и не требуется, как правило, новичкам в первые полгода тренировок.

Приобрести глюкозамин можно как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания, по соотношению «цена-качество» аптечные препараты менее привлекательны. У производителей спортивного питания дозировки выше, а цена часто либо не отличается от аптечной, либо существенно ниже.

Наиболее распространенные спортивные добавки:

  • Bone Boost от SAN;
  • Animal Flex от Universal Nutrition;
  • Glucosamine + CSA Super Strength от Optimum Nutrition;
  • Glucosamine Sulfate от Twinlab.

Глюкозамин абсолютно безопасен, регулярно назначается спортивными (и не только) врачами. Побочных эффектов и случаев передозировки глюкозамином зарегистрировано не было.

Glucosamine + Chondroitin от WeiderХондроитин наравне с глюкозамином не менее важен для хрящей и связок. В организме этот компонент увеличивает прочность и эластичность связок и хрящевой ткани, также хондроитин входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет функцию смазки.

Эффективность хондроитина доказана многими авторитетными исследованиями.

При выборе добавок можно отдать предпочтение:

  • Bone Boost от SAN;
  • Animal Flex от Universal Nutrition;
  • Glucosamine + CSA Super Strength от Optimum Nutrition;
  • Glucosamine + Chondroitin от Weider.

Аптечные препараты обладают более высоким качеством и степенью очистки, но, как следствие, и цена на них в 3-4 раза выше.

Передозировок и побочных эффектов от приема хондроитина не выявлено. Более того, во многих странах мира хондроитин рекомендован в качестве БАД.

В аптеках можно встретить мази и гели на основе хондроитина, их терапевтический эффект ничтожен, т. к. это вещество очень плохо проникает через кожу.

Коллаген — это белок, наиболее распространенный в организме человека. Он входит в состав соединительных тканей, костей, хрящей, связок и присутствует почти во всех тканях нашего организма. Это главный структурообразующий протеин, который обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает и связывает клетки вместе.

Коллаген продается в капсулах как в аптечной сети, так и в спортивных магазинах. Часто коллаген добавляют в комплексные добавки с глюкозамином и хондроитином. Цена таких добавок не может назваться демократичной.

5-10 г обычного пищевого желатина в сутки существенно улучшит эластичность тканей и кожи, а кроме того, коллаген оказывает благотворное влияние на мышцы.Вместо таких добавок можно употреблять обычный пищевой желатин. 5-10 г обычного пищевого желатина в сутки существенно улучшит эластичность тканей и кожи, а кроме того, коллаген оказывает благотворное влияние на мышцы.

Прием такой добавки возможен как в сухом виде, так и в виде десерта с желе. Прекрасным продуктом можно назвать холодец, он содержит много коллагена и других полезных белков, т. к. содержит много мясной продукции.

Естественно, что противопоказаний и передозировок желатином зарегистрировано не было.

Подчеркнем еще раз, что прием всех указанных препаратов для получения эффекта должен носить курсовой характер, т. е. принимать эти добавки надо систематически непрерывно в течение минимум 3 месяцев, а лучше полугода.

Обезболивающие и противовоспалительные препараты

Ко второй группе относятся различные противовоспалительные и обезболивающие мази, кремы, гели и компрессы.

При болях в суставах, растяжениях связок и микротравмах мышц, в случае, если не идет воспалительный процесс (нет покраснения, повышения температуры и других признаков воспаления) хорошим средством можно назвать мазь «Бен Гей».Подобных препаратов огромное множество. При болях в суставах, растяжениях связок и микротравмах мышц, в случае, если не идет воспалительный процесс (нет покраснения, повышения температуры и других признаков воспаления) хорошим средством можно назвать мазь «Бен Гей». Мазь глубоко прогревает пораженный участок, за счет эфирных масел происходит обезболивание и снятие легкого воспаления.

Если же проблема более серьезная, то можно применить мази или гели с противовоспалительными препаратами в составе, такими как «Флексен» (кетопрофен), «Капсикам» и т. п.

Обе группы мазей можно применять в сочетании с тугой повязкой или компрессом. Значительно повышается лечебный эффект, если наносить мазь и повязку на разогретую распаренную кожу (хотя от некоторых мазей вроде «Капсикама» может начаться сильное жжение, это не смертельно).

Важно: не занимайтесь самолечением, с любой травмой лучше показаться врачу.

Альтернативные упражнения

Нередко в тренажерном зале можно наблюдать, как опытные спортсмены выполняют в некоторой степени экзотические упражнения. Это делается для разнообразия тренировочного процесса и нередко для того, чтобы обойтись без базы. Таких упражнений довольно много, но для всех них при болях в суставах работает один общий принцип: веса придется сбросить и переключиться на пампинг на какое-то непродолжительное время (1-2 недели).

Здесь хорошо подходят техники суперсетов. При малых весах сложно усугубить проблему, а разработка поврежденных суставов и обеспечение им обильного кровоомовения за счет пампинга, наоборот, окажет положительный эффект на процесс восстановления.

Будьте осторожны: не оказывайте прямого давления на воспаленные суставы даже с малыми весами!

Специальные аксессуары

Локтевые суппорты. Полезны при жиме лежа и армейском жиме, предохраняют локтевой сустав от повреждений и связки от растяжений.В любом спортивном магазине вы встретите стенд со специальными фиксирующими атрибутами. Их рано или поздно должен включить в свой тренировочный обиход каждый, кто работает с техниками, рассчитанными на повышение весов.

К самым необходимым относятся:

  1. Перчатки с ремнями, фиксирующими лучезапястный сустав. Этот аксессуар пригодится при работе в жиме лежа и при работе с бицепсом.
  2. Фиксирующий жесткий кожаный пояс. Обязательно используется как необходимое условие техники безопасности при становой тяге и присяде со штангой, а также в любых упражнениях, где идет прямая нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
  3. Коленные суппорты или бинты. Обязательно использовать при присяде со штангой.
  4. Локтевые суппорты. Полезны при жиме лежа и армейском жиме, предохраняют локтевой сустав от повреждений и связки от растяжений.
  5. Голеностопные фиксаторы. Часто плохая техника работы с икроножной мышцей влечет растяжения голеностопа, для предотвращения этого можно использовать специальный фиксатор, чаще его можно встретить в аптеке.

Итак, соблюдайте технику безопасности при выполнении упражнений, используйте специальные препараты и экипировку, и вы сможете предотвратить проблемы, связанные с суставами и связками. Берегите себя!

Игорь Письменский
специально для Onfit.ru
#18620
13.08.2013
Просмотров (3245)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.