Каждый спортсмен знает, что растяжка мышц так же важна, как и работа над ними. Что делать, чтобы получить комплексный результат? Выход простой — дополнительные занятия стрейчингом.
Что такое стрейчинг?
«Стрейчинг» (Stretching) — это английское слово, которое в переводе на русский язык означает растягивание.
Стрейчинг часто присутствует на занятиях по фитнесу как завершающая стадия заминки — для того чтобы восстановить дыхание, успокоить пульс, дать мышцам спокойно сократиться, не причиняя боли. Растяжка крайне необходима тем, кто предпочитает силовые тренировки, и особенно тем, кто дает мышцам большую физическую нагрузку.
Стрейчинг помогает:
- стать более пластичным;
- улучшить гибкость и подвижность суставов,
- повысить эластичность мышц;
- улучшить кровообращение;
- снять напряжение.
Стрейчинг может быть использован при занятиях с детьми и даже с пожилыми людьми, главное — соблюдать некоторые правила.
Правила занятия стрейчингом
1. Всегда разогревайте мышцы в начале тренировки. Если занятия проходят в группе, тренер обычно уделяет этому блоку не менее 15 минут. Если вы занимаетесь самостоятельно, то можете использовать следующий комплекс (выполняется под энергичную музыку):
- 5 минут — быстрый шаг с гантелями (2-3 кг в каждой руке),
- 2-3 минуты — бег на месте в среднем темпе,
- 1-2 минуты — прыжки на месте (сначала на двух ногах, далее поочередно на левой и правой),
- 3-4 минуты — повторный бег на месте, переходящий на шаг.
2. Если вы новичок, выбирайте минимальную нагрузку на мышцы. Время для растяжки одной группы мышц в статике в самом начале не должно быть более 10-12 с, затем можно увеличить время до 15-20 с.
3. У каждого человека природная гибкость и эластичность групп мышц очень разная. Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям: возможно, какие-то группы мышц уже имеют неплохую растяжку, а над какими-то придется работать. Ни в коем случае не пытайтесь с помощью силы растянуть мышцы — так вы можете получить травму!
4. Обращайте особое внимание на ритм и дыхание: упражнения стрейчинга выполняются плавно при глубоком замедленном дыхании.
5. Никогда не заканчиваете растяжение резким движением, выходить из позы необходимо плавно. Резкие движения могут повредить не только ваши мышцы, но и суставы.
6. Для занятия стрейчингом требуется специальная одежда. Подойдут эластичные спортивные штаны, леггинсы, бриджи. Верх должен быть облегающим, но не тесным. Из обуви — удобные мягкие кроссовки, джазовки или специальные спортивные балетки. Можно заниматься босиком или в носочках с нескользящей подошвой, но стоит соблюдать осторожность в этом случае: есть вероятность повреждения сухожилия или растяжения связок.
Стрейчинг для детей
Детский стрейчинг — это комплексная методика для увеличения двигательного диапазона и эластичности практически всех мышечных групп тела ребенка. Занятие включает упражнения на растяжку определенных мышц, а также увеличения подвижности суставов и эластичности связок.
Для чего ребенку необходимы занятия стрейчингом? В период высокой физической активности ребенка эти занятия позволяют защитить его от травм, ведь гибкие, эластичные мышцы и связки дольше сохраняют работоспособность. Кроме этого занятия стрейчингом помогут снять у ребенка лишнее напряжение, нормализуют тонус мышц.
В детском возрасте очень важно не только увеличивать растяжку мышц, но и развивать динамическую гибкость, укреплять опорно-двигательный аппарат ребенка, что с успехом происходит на занятия по стрейчингу.
Какие проблемы решает детский стрейчинг:
- формирует правильную осанку;
- снимает эмоциональное напряжение и стресс;
- помогает в подготовке любого танцора или спортсмена;
- тренирует координацию;
- помогают решить проблему комплексов относительно физического несовершенства тела.
Стрейчинг для детей — это занятия в игровом формате, особенно, если речь идет об общем физическом развитии и коррекции мышечного тонуса, двигательной координации. Не стоит путать стрейчинг с танцами или гимнастикой. Интенсивность занятий здесь ниже, а вот результат появится уже через 1-2 месяца.
Стрейчинг для пожилых людей
Даже в преклонном возрасте люди стремятся к физической активности. Естественно, занятия нужно выбирать исходя из общей физической подготовки. Но основные задачи, которые можно решить с помощью занятий спортом, у всех аналогичные — проблемы с подвижностью суставов и потеря гибкости тела. Все это отлично решают занятия стрейчингом.
Занятия стрейчингом для пожилых людей менее интенсивны, где больше времени уделяется первоначальной разминке.
Кроме того, исключены:
- упражнения на растяжения, которые требуют сильного напряжения мышц или суставов,
- резкие наклоны и скрутки,
- силовая нагрузка для большего растяжения мышц,
- нагрузка на вестибулярный аппарат.
При регулярных занятиях стрейчингом происходит укрепление мышц спины и пресса, а также растяжка мышц бёдер, плечевого пояса и мышц таза. Это поможет сильно снизить проявления остеохондроза, остеопороза и артрита, а при длительных регулярных занятиях вообще избавиться от неприятных ощущений. В любом случаи перед началом занятий необходима индивидуальная консультация с врачом, который сам определит уровень нагрузки и частоту занятий.
Противопоказания при занятиях стрейчингом
Стрейчинг противопоказан при:
- серьезном искривлении позвоночника,
- артрите в стадии обострения,
- злокачественных опухолях,
- травмах,
- любых заболеваниях суставов и мышц в период обострения,
- заболеваниях сердца,
- гриппе и инфекционных заболеваниях,
- грыжах,
- остеопорозе,
- остром тромбозе.
Вы можете заниматься стрейчингом 3-4 раза в неделю, а также сочетать его с основными тренировками 1 раз в неделю для разгрузки мышц. Упорство и регулярные занятия обязательно дадут свои плоды, и вы добьетесь поставленных целей!
специально для Onfit.ru
