#1-school_article-15794
Средиземноморская диета — симфония здоровья и долголетия - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Средиземноморская кухня является идеальным примером рациона сбалансированного и правильного питания. На том же принципе основана и средиземноморская диета. Подобное питание позволяет не только похудеть, но и снизить уровень холестерина, предотвратить заболевания сердца и развитие раковых клеток. Как правильно следовать средиземноморскому рациону на пользу фигуре и здоровью?

Средиземноморская кухня и диета

Средиземноморская кухня и диета

Женщины, которые не курят, активны и придерживаются Средиземноморской диеты, проживут на 15 лет дольше остальных, выяснили ученые из Маастрихтского университета.

Термин «средиземноморская диета» был впервые введен в употребление в 50-е годы XX века. Подобный рацион представляет собой не просто эффективный способ похудения, но и целостную систему правильного питания, которая помогает контролировать вес и следить за состоянием здоровья. Именно таким принципам следуют жители Средиземноморья.

Проведенные исследования ученых показали, что у людей, которые следуют средиземноморскому рациону, на 33% снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 24% раковых образований по сравнению с распространенным американским типом питания. Кроме того, подобная диета помогает составить сбалансированное меню, и потеря веса не приносит организму вреда, а, напротив, лишь оздоровливает его.

Диетологи не раз пытались выделить из средиземноморской диеты лишь один продукт и составить на основе него отдельный рацион, но ни одна попытка не увенчалась успехом, так как все составляющие подобного меню одинаково важны и только в взаимосвязи друг с другом дают положительный результат.

Формула средиземноморской диеты:

  • 60% углеводов
  • 30% жиров
  • 10% белков

Стоит отметить, что по сравнению с другими диетами средиземноморский рацион включает в себя более высокое количество калорий из-за содержания в рационе оливкового масла. Но данный факт является скорее плюсом, нежели минусом, так как нельзя недооценивать полезные свойства данного продукта. Оливковое масло благоприятно влияет на работу сердца, снижает уровень холестерина, а также способствует нормализации кровяного давления. В оливковом масле содержится большое количество антиоксидантов, железа, витаминов А, С, D, B1, а также олеиновой кислоты, которая помогает в борьбе с онкологическими заболеваниями.

Плюсы средиземноморской диеты

  • Продукты, входящие в состав средиземноморского рациона, богаты антиоксидантами.
  • Сбалансированная пища дает организму необходимое количество энергии и позволяет активно заниматься спортом.
  • В меню присутствует обычные продукты, которые продаются в ближайшем супермаркете.
  • Учеными доказан факт, что подобный рацион улучшает продолжительность жизни.
  • Диета обладает противовоспалительным эффектом и повышает иммунитет.
  • Средиземноморский рацион защищает от болезни Альцгеймера, а также риска развития сахарного диабета и гипертонической болезни.
  • Сбалансированное питание позволяет уберечь организм от заболеваний сосудистой системы и стать  эффективной профилактикой против хронического бронхита.
  • Диета не только помогает избавиться от лишнего веса, но и вырабатывает стойкую привычку к  правильному питанию в будущем.
  • Блюда средиземноморской кухни вкусны и просты в приготовлении, а также популярны и доступны в любом кафе и ресторане.

Принципы средиземноморской диеты

  • Принципы средиземноморской диетыОснову рациона составляет углеводная пища — овощи, фрукты, зелень, картофель, орехи и злаки.
  • Для приготовления блюд используется исключительно оливковое масло, реже растительное.
  • Мясо употребляется в пищу только постных сортов и не является основным блюдом (1-2 раза в неделю).
  • Яйца (2-3 раза в неделю) — незаменимый источник протеина, желток очень богат витамином D, A, B6, B12 и множеством других, высокоценных питательных веществ.
  • Рыба (морская) и другие морепродукты включены в рацион в большом количестве и рекомендуются к  потреблению минимум 4 раза в неделю
  • Молочные продукты употребляются только те, которые содержат низкий процент жирности.
  • Овощи предпочтительнее есть в сыром или отварном виде. Допускается также приготовление их на пароварке. Не менее 3-х порций в день.
  • Фрукты обязательны к употреблению в свежем виде не менее 3-х порций ежедневно (Исключением  употребления фруктов в неограниченном количестве являются виноград, инжир и бананы).
  • Не только разрешается, но и даже рекомендуется к употреблению во время приема пищи 1 бокал красного сухого вина.
  • Роль сладких блюд и всевозможных десертов в рационе весьма ограничена.
  • Блюда из злаков рекомендуется готовить на завтрак и обед, исключая их присутствие в рационе на ужин.
  • Сахар рекомендуется заменить медом.
  • В день должно быть 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и два легких перекуса, которые рекомендуется проводить в 11:00 и в 18:00.
  • Приправы и специи разрешается добавлять во все приготавливаемые блюда.

Рацион средиземноморской диеты на 5 дней

1 день

Завтрак: фруктовые мюсли с добавлением молока с низким процентом жирности.
Второй завтрак: 1 банан и нежирный йогурт.
Обед: овощное рагу, приготовленное с добавлением оливкового масла.
Полдник: фруктовый салат, 200 мл красного сухого вина.
Ужин: рыбное филе и овощной гарнир.

2 день

 

Завтрак: ломтик хлеба и 2 яйца.
Второй завтрак: бутерброд с сыром моцарелла и один томат.
Обед: мясо ягненка с рисом и соусом, приготовленным из нежирного йогурта с добавлением чеснока и перца.
Полдник: 200 г риса или 1 грейпфрут.
Ужин: папайя, фаршированная сыром и один ломтика хлеба.

3 день

 

Завтрак: фрукты и фруктовый чай.
Второй завтрак: ломтик хлеба с ветчиной.
Обед: овощное рагу с сыром моцарелла.
Полдник: морепродукты и 1 яйцо.
Ужин: Ломтик черного хлеба с сыром моцарелла и 200 г креветок (либо любых других морепродуктов), 200 мл красного сухого вина.

4 день

 

Завтрак: ломтик хлеба, ветчина, нежирный йогурт и стакан томатного сока.
Второй завтрак: ломтик сладкого сыра и 100 г ананаса.
Обед: филе рыбы, приготовленное на гриле или на пару с овощным гарниром.
Полдник: 1 вареное яйцо и 1 любой фрукт на выбор.
Ужин: овощной салат с ломтиком черного хлеба.

5 день

 

Завтрак: фрукты, бутерброд с сыром и стакан морковного сока.
Второй завтрак: салат из томата и сыра моцарелла с оливковым маслом.
Обед: лосось с гарниром из риса.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: томатный суп и ломтик черного хлеба, 200 мл красного сухого вина.

Примечание: красное сухое вино на ужин рекомендуется, но не является обязательным.

Питьевой режим: 2 л негазированной воды в течение дня — условие обязательное.

Эффективность диеты

Примерное меню средиземноморской диеты

Завтрак: фрукты, ломтик свежего хлеба, свежевыжатый сок или стакан воды.
Второй завтрак: фрукты.
Обед: свежие или тушеные овощи, рис или макароны.
Полдник: фрукты.
Ужин: рыба, приготовленная на пару или на гриле с овощным гарниром либо отварное постное мясо, а также нежирный йогурт или кефир.

Лишние килограммы уходят за счет снижения употребления крахмалосодержащей и исключения из рациона ненатуральной пищи. Также диета существенно ограничивает прием сладкого и мучного. Также все продукты распределены таким образом, что с утра употребляется углеводная пища, а вечером — белковая. Таким образом, получаемая в начале дня энергия полностью расходуется и не откладывается в виде лишних килограммов, а, напротив, способствует снижению веса.

Также на эффективность любой диеты, включая средиземноморский рацион, влияют регулярные физические нагрузки. Поэтому занятия по 30 минут в день помогут добиться желаемого результата намного быстрее.

Средиземноморская диета — полезный и эффективный способ борьбы с лишним весом без отсутствия голода. Вкуснейшие блюда из морепродуктов и салаты из свежих овощей с заправкой оливкового масла — яркое тому подтверждение! Если уж худеть, то с пользой для здоровья и праздником для желудка!

Ксения Асланова
специально для Onfit.ru
#15794
11.06.2012
Просмотров (3353)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.