Первое, что попадает в немилость у всех желающих похудеть — это жиры, потому что считается, что именно они имеют свойство задерживаться в организме в виде жировых отложений. Однако это совершенно разные жиры, не всегда имеющие друг к другу отношение.
Для чего нужны жиры?
Жиры составляют важную часть сбалансированного правильного питания, ведь без жиров организм не будет нормально функционировать, не порадует пышущим здоровьем и хорошей фигурой.
Жиры, поступающие в наш организм вместе с пищей, выполняют множество функций, главные из которых:
нормализация обменных процессов для функционирования всех внутренних органов и их защита;- жиры учувствуют во всех процессах организма, в том числе выделения и накопления гормонов, которые играют особую роль в работе организма женщин — нормальное количество вырабатываемых гормонов влияет практически на все жизненно важные функции (в частности, деторождение, работа нервной и сердечно-сосудистой систем);
- жиры помогают усваивать витамины А, D, E, K и микроэлементы — марганец, калий, кальций и других;
- без жиров не могут восстанавливаться и вырабатываться новые клетки, так как они на 1/3 состоят именно из жиросодержащих веществ;
- жиры поддерживают сосуды в здоровом состоянии, а это минимизирует возможности развития болезней сердца, глаз и варикоза;
- жиры восстанавливают и обеспечивают здоровое состояние хрящей, суставов и межпозвонковых дисков.
Какие бывают жиры
Главный принцип разделения жиров основан на их происхождении — они могут быть растительными или животными. Жир состоит из жирных кислот и глицерина, а также водорода. В зависимости от соотношения этих элементов жиры можно разделить на ненасыщенные (водородом) — это жиры животного происхождения и рыбий жир, и насыщенные (водородом) — животные жиры.
| Вид | Продукты | Для чего нужны | Последствия «передозировки» |
| Ненасыщенные | Растительные масла, оливки, зерно, орехи, авокадо, рыбий жир. | Содержат незаменимые кислоты — Омега-3, витамин Е. | Нарушается функция печени по выделению ферментов. |
| Насыщенные (ониостаются твердыми при комнатной температуре) | Мясо, яйцо, молочные продукты, сыр. | Как говорят диетологи, насыщенные жиры бесполезны. | Повышают артериальное давление, способствуя накоплению холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых патологий. |
| Трансжиры | Образуются при нагревании растительных жиров. В большом количестве содержатся в полуфабрикатах — маргарине, соусах, чипсах. | Абсолютно бесполезны, даже вредны | Патологии всех систем и органов организма, в том числе раковое поражение клеток. |
Растительные жиры
Без растительного масла наш традиционный стол не выглядел бы таким разнообразным — без него обходится приготовление лишь немногих блюд и продуктов. Сегодня можно описать условную градацию по принципу полезности среди растительных масел.
- Льняное масло — богато кислотами Омега-2 и Омега-6, питает мозг, снижает риск инсульта на 30-40%. Как терапевтическое лекарство льняное масло необходимо употреблять по 1 ст.л. в день, добавляя, например, в кашу или салат.
- Оливковое масло идеально подходят для заправки салатов и закусок, не вызывает аллергии, притупляет чувство голода из-за содержащихся в нем олеокантала и жирных кислот.
- Кукурузное масло — лучший вариант для жарки, так как при нагревании не выделяет опасных канцерогенов, «врагов» сосудов, при этом сохраняет все витамины, снижает усталость и восстанавливает тонус мышц.
- Подсолнечное и кунжутное масла считаются нейтральными среди своих собратьев, содержат среднее количество жирных кислот и нужных микроэлементов.
Рыбий жир
Рыбий жир заслуживает отдельного описания, так как по количеству полезных веществ и чудодейственных свойств у него нет конкурентов среди своих «собратьев». Рыбий жир — это скопление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые улучшают кровоснабжение и питают головной мозг. К тому же рыба — источник селена — защитника клеток от повреждения и воспалительных процессов, а также йода — лучшего друга гормонопроизводящих желез. Рекордсмены по содержанию этих элементов — скумбрия, сардина, минога, сельдь, осетровые виды, лосось, семга, угорь, палтус. Сегодня рыбий жир можно приобрести в капсулах без вкуса и запаха.
Сегодня мы все чаще встречаем различные продукты с надписью «обезжиренный». Но к таким этикетам нужно относиться очень настороженно. Во-первых, эти надписи могут означать лишь то, что продукт только частично был обезжирен и по факту в его составе все же присутствует какое-либо количество жиров. А, во-вторых, учтите, что в природе белок, которым так богаты молочные и мясные продукты, без жира просто не существует. Для того чтобы удалить жир из белковых продуктов, производители, порой, прибегают к химическим способам обезжиривания, которые на качество продукта не влияют лучшим образом, оставляя после себя вредные остатки химических соединений.
Правила употребления жиров
Без жиров никак нельзя, но и злоупотребление ими приводит к негативным результатам — в первую очередь, к ухудшению состояния здоровья. Оптимальное количество жиров, которое необходимо здоровому человеку — 15-30% калорийности дневного рациона. Не забывайте также о том, что различные колбасные изделия, сыр и орехи, несмотря на кажущуюся легкость, содержат в себе огромное количество жиров, поэтому злоупотреблять этими продуктами не стоит.
Если хотя бы примерно подсчитывать калорийность рациона, а также заниматься фитнесом и соблюдать простые правила питания, полнота вам не грозит.
Простые правила питания:
- всегда выбирайте белое постное мясо, самый лучший вариант — грудка индейки или курицы;
- предпочитайте рыбу мясу;
- замените обычный сыр на творожный с меньшим процентом жирности;
- откажитесь от соусов в виде заправок для салатов в пользу растительного масла;
- заменяйте по возможности животные жиры растительными.
Галина Геннадьевна Ильенко
врач-диетолог высшей категории, врач-диетолог Детской городской больницы Св. Ольги, диетолог медицинского центра «ДА», Санкт-Петербург:
В одном из научных экспериментов было доказано, что если ежедневно в течение месяца ходить пешком 4 км, добавить в привычный рацион 1 ложку рыбьего жира, то можно похудеть на 3-4 кг, не придерживаясь какой-либо особой диеты.
Если необдуманно полностью исключить жиры из своего рациона — полезные и неполезные — то рано или поздно может возникнуть очень опасные заболевания, например, жировая дистрофия печени, грозящая оставить человека всю жизнь бороться за здоровье.
Что же касается неправильных, вредных жиров — то это насыщенные и трансжиры. Именно эти компоненты просто мертвым грузом ложатся, попадая к нам в организм — телу очень трудно их утилизировать. Их и можно обвинять в наборе лишних кило, и от них надо отказываться как можно чаще, особенно если вы хотите похудеть»
Итак, если вы хотите придерживаться правильного питания, ни в коем случае не отказывайтесь от жиров. Главное — выбрать полезные жиры, которые и фигуре не навредят, и здоровье укрепят! Приятного аппетита!
специально для Onfit.ru
