#1-school_article-17116
Программа тренировок для развития рельефа мышц - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Красивый рельеф мышц — это основная причина, по которой многие из нас начинают посещать тренажерный зал.Красивый рельеф мышц — это основная причина, по которой многие из нас начинают посещать тренажерный зал. Однако, чтобы его добиться, нужно проделать достаточно большой путь. Запаситесь терпением и советами наших экспертов, и вперед!

Чтобы создать рельеф, нужно для начала набрать мышечную массу. Как это сделать, мы писали ранее (см. «Как набрать мышечную массу» и «Продвинутая программа для набора массы»). Советуем также ознакомиться с информацией по сушке мышц.

Учтите, если текущая масса как раз такая, как вы всегда хотели, то чтобы после проработки рельефа она сохранилась, вам нужно приступить к тренировкам на рельеф мышц, имея запас 5-7 кг сверх желаемого результата!

Соответственно, если вы уже больше, чем вам хотелось, и хотите из массивной, «жирной» массы получить рельефную мускулатуру, то пора приступать к тренировкам на рельеф.

Общий принцип такой тренировки: меньше вес, больше повторений, но подобный подход приносит ощутимый эффект лишь на старте. Что же делать, когда организм привыкнет к базовой тренировке? Специальные комплексы упражнений, именуемые суперсетами и дропсетами, рассчитаны как раз на тот случай, когда обычные программы уже не утомляют вас.

Тренировки с суперсетами и дропсетами можно чередовать, а можно смешивать эти два типа программ.

Суперсеты для рельефа мышц

Суперсеты — это упражнения, в которых комбинируется 2 типа нагрузки, использующихся поочередно на одну группу мышц с малым интервалом между подходами. Принцип суперсета — загрузить мышцу максимально эффективно.

Известно, что мышцы — это сложные структуры, состоящие из множества волокон и так называемых пучков волокон, каждый из которых напрягается при различных движениях по-разному. Например, при жиме штанги и при разведении гантелей в стороны работает грудная мышца, но задействуются разные ее участки. Эту особенность организма используют в суперсетах. Например, суперсет на грудь — это жим гантелей лежа + разведение гантелей лежа.

Например, суперсет на грудь — это жим гантелей лежа + разведение гантелей лежа.

На первое упражнение сета берется вес 70% от максимального и делается до отказа, но после этого мышца еще не полностью устала и способна выполнить еще нагрузку, для этого следом подключается упражнение на разводку, которое тоже выполняется до отказа. Результатом такого упражнения станет полная проработка мышечной группы, большой приток крови и усиленное сжигание подкожного жира, что как раз работает на рельеф.

Примеры суперсетов:

  • Спина: тяга штанги в наклоне + тяга верхнего блока к груди сидя.
  • Ноги: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
  • Плечи: жим Арнольда + махи гантелей в стороны стоя.
  • Бицепс: жим штанги на скамье Скотта + молоточки гантелями стоя.
  • Трицепс: тяга верхнего блока стоя + отведение гантели назад в наклоне.

Пресс заслуживает отдельного внимания, суперсет на пресс очень эффективно выполнять в рамках одного упражнения, но с разными амплитудами и наклонами, например, прорабатывая пресс на наклонной скамье, чередуйте короткие быстрые амплитуды подъема с очень медленными и большими амплитудами.

Дропсеты для рельефа мышц

Дропсеты, в отличие от суперсетов, работают с одним упражнением, но до победного конца. Смысл дропсета состоит в том, чтобы отработав с максимальным весом достаточно большое количество повторений до отказа, уменьшить вес примерно на 25% и без перерыва повторить упражнение до отказа, при этом за один подход вес сбрасывается 4-5 раз. Это дает усиленный приток крови к мышцам и очень сильно укрепляет их, что само по себе способствует вырисовыванию рельефа. Кроме того, огромное количество энергии, затрачиваемое при таких нагрузках, провоцирует организм ускорять липидный обмен и сжигать запасы жира.

При выполнении дропсетов можно:

  • значительно снижать веса от цикла к циклу, при этом стараясь сохранять количество повторений,
  • либо не сильно понижать веса, но при этом выполнять в каждом цикле меньше повторений.

В первом случае гораздо эффективнее прорабатывается рельеф, во втором — мышечная масса продолжает расти параллельно с проработкой рельефа.

Иногда возможны сочетания дропсета и суперсета, это очень тяжелый вид тренировки, когда в рамках двойного суперсета каждое упражнение выполняется по принципу дропсета. Например, вы выполняете жим штанги лежа по принципу дропсета, а затем по аналогичному принципу сразу приступаете к выполнению разводки гантелей в стороны по аналогичному принципу. Это — эффективное упражнение, но требует большого физического здоровья и не рекомендуется для начинающих.

Программа тренировок для рельефа мышц

Программа тренировок Скачать программу тренировок

Комментарии к программе:

1) Жим ногами на наклонном тренажере:

  • Выжимаете вес до почти вытянутой ноги и работаете, опуская вес до угла сгибания ноги в 80-90 градусов — 7 раз.
  • Без отдыха опускаете вес до предела вниз и из этого положения выталкиваете, разгибая ноги до угла в 80-90 градусов — 7 раз.
  • Без отдыха опускаете вес максимально вниз, ноги согнуты и из этого положения выталкиваете до конца — 7 раз.
  • Отдых и еще подход, вес не снижаем.

Жим ногами на наклонном тренажере

2) К данной программе можно по желанию добавлять проработку второстепенных мышц, если они, по вашему мнению, отстают. Не стесняйтесь смотреть в зеркало во время тренировки и отмечать те части тела, которым стоит уделить больше внимания. Упражнения на такие мышцы, как предплечья, трапеции, икры можно добавлять к какой-либо тренировке (оптимально — к тренировке на пресс).

3) Не нужно гнаться за прессом, вы его уже накачали, теперь ваша задача сжечь подкожный жир на животе, а кубики проступят и так. Поэтому чаще раза в 2 недели «убивать» пресс нет смысла.

4) Программой можно пользоваться до желаемого эффекта, который обычно достигается при правильной технике за месяц-полтора, максимум использования программы — 2 месяца. При этом полезно разнообразить упражнения, иногда заменять свободные веса тренажерами, комбинировать суперсеты и дропсеты, чтобы не дать мышцам привыкнуть. По истечении двух месяцев программу для рельефа мышц необходимо менять.

Питание и добавки для рельефа мышц

Для проработки рельефа основополагающим является аспект сжигания лишнего жира — подкожного и того, что скрывается между волокнами мышечной ткани, делая ее жирной и рыхлой.

Основные принципы питания при проработке рельефа:

Естественными жиросжигающими свойствами обладает ряд продуктов в частности 100 г свежевыжатого грейпфрутового сока способствует снижению массы тела в среднем на 2 кг в месяц, выпитый стакан грейпфрутового сока за 40 минут перед тренировкой значительно уЗавтрак — это 40% вашего дневного рациона.

За 4-5 часов до сна лучше не есть (в крайнем случае, утолите чувство голода кефиром или нежирным творогом).

Избегайте жирного, соленого и сладкого.

После тренировки пейте протеиновый коктейль, чтобы сохранить белковую составляющую мышц и не спровоцировать катаболизм.

Можно применять жиросжигатели, безвредным является карнитин, однако далеко не каждому он помогает. Старая школа использует аптечный кофеин в таблетках, но его негативное влияние на сердце очевидно, равно как и любого другого жиросжигателя, поэтому с ними стоит быть очень осторожным, и консультация врача перед использованием строго обязательна.

Естественными жиросжигающими свойствами обладает ряд продуктов в частности 100 г свежевыжатого грейпфрутового сока способствует снижению массы тела в среднем на 2 кг в месяц, выпитый стакан грейпфрутового сока за 40 минут перед тренировкой значительно усиливает эффект.

Тренируйтесь и питайтесь правильно, и результат не заставит себя ждать. Будьте здоровы!

Игорь Письменский
специально для Onfit.ru
#17116
25.12.2012
Просмотров (24022)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.