Красивый рельеф мышц — это основная причина, по которой многие из нас начинают посещать тренажерный зал. Однако, чтобы его добиться, нужно проделать достаточно большой путь. Запаситесь терпением и советами наших экспертов, и вперед!
Чтобы создать рельеф, нужно для начала набрать мышечную массу. Как это сделать, мы писали ранее (см. «Как набрать мышечную массу» и «Продвинутая программа для набора массы»). Советуем также ознакомиться с информацией по сушке мышц.
Учтите, если текущая масса как раз такая, как вы всегда хотели, то чтобы после проработки рельефа она сохранилась, вам нужно приступить к тренировкам на рельеф мышц, имея запас 5-7 кг сверх желаемого результата!
Соответственно, если вы уже больше, чем вам хотелось, и хотите из массивной, «жирной» массы получить рельефную мускулатуру, то пора приступать к тренировкам на рельеф.
Общий принцип такой тренировки: меньше вес, больше повторений, но подобный подход приносит ощутимый эффект лишь на старте. Что же делать, когда организм привыкнет к базовой тренировке? Специальные комплексы упражнений, именуемые суперсетами и дропсетами, рассчитаны как раз на тот случай, когда обычные программы уже не утомляют вас.
Тренировки с суперсетами и дропсетами можно чередовать, а можно смешивать эти два типа программ.
Суперсеты для рельефа мышц
Суперсеты — это упражнения, в которых комбинируется 2 типа нагрузки, использующихся поочередно на одну группу мышц с малым интервалом между подходами. Принцип суперсета — загрузить мышцу максимально эффективно.
Известно, что мышцы — это сложные структуры, состоящие из множества волокон и так называемых пучков волокон, каждый из которых напрягается при различных движениях по-разному. Например, при жиме штанги и при разведении гантелей в стороны работает грудная мышца, но задействуются разные ее участки. Эту особенность организма используют в суперсетах. Например, суперсет на грудь — это жим гантелей лежа + разведение гантелей лежа.
На первое упражнение сета берется вес 70% от максимального и делается до отказа, но после этого мышца еще не полностью устала и способна выполнить еще нагрузку, для этого следом подключается упражнение на разводку, которое тоже выполняется до отказа. Результатом такого упражнения станет полная проработка мышечной группы, большой приток крови и усиленное сжигание подкожного жира, что как раз работает на рельеф.
Примеры суперсетов:
- Спина: тяга штанги в наклоне + тяга верхнего блока к груди сидя.
- Ноги: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
- Плечи: жим Арнольда + махи гантелей в стороны стоя.
- Бицепс: жим штанги на скамье Скотта + молоточки гантелями стоя.
- Трицепс: тяга верхнего блока стоя + отведение гантели назад в наклоне.
Пресс заслуживает отдельного внимания, суперсет на пресс очень эффективно выполнять в рамках одного упражнения, но с разными амплитудами и наклонами, например, прорабатывая пресс на наклонной скамье, чередуйте короткие быстрые амплитуды подъема с очень медленными и большими амплитудами.
Дропсеты для рельефа мышц
Дропсеты, в отличие от суперсетов, работают с одним упражнением, но до победного конца. Смысл дропсета состоит в том, чтобы отработав с максимальным весом достаточно большое количество повторений до отказа, уменьшить вес примерно на 25% и без перерыва повторить упражнение до отказа, при этом за один подход вес сбрасывается 4-5 раз. Это дает усиленный приток крови к мышцам и очень сильно укрепляет их, что само по себе способствует вырисовыванию рельефа. Кроме того, огромное количество энергии, затрачиваемое при таких нагрузках, провоцирует организм ускорять липидный обмен и сжигать запасы жира.
При выполнении дропсетов можно:
- значительно снижать веса от цикла к циклу, при этом стараясь сохранять количество повторений,
- либо не сильно понижать веса, но при этом выполнять в каждом цикле меньше повторений.
В первом случае гораздо эффективнее прорабатывается рельеф, во втором — мышечная масса продолжает расти параллельно с проработкой рельефа.
Иногда возможны сочетания дропсета и суперсета, это очень тяжелый вид тренировки, когда в рамках двойного суперсета каждое упражнение выполняется по принципу дропсета. Например, вы выполняете жим штанги лежа по принципу дропсета, а затем по аналогичному принципу сразу приступаете к выполнению разводки гантелей в стороны по аналогичному принципу. Это — эффективное упражнение, но требует большого физического здоровья и не рекомендуется для начинающих.
Программа тренировок для рельефа мышц
 |
Скачать программу тренировок |
Комментарии к программе:
1) Жим ногами на наклонном тренажере:
- Выжимаете вес до почти вытянутой ноги и работаете, опуская вес до угла сгибания ноги в 80-90 градусов — 7 раз.
- Без отдыха опускаете вес до предела вниз и из этого положения выталкиваете, разгибая ноги до угла в 80-90 градусов — 7 раз.
- Без отдыха опускаете вес максимально вниз, ноги согнуты и из этого положения выталкиваете до конца — 7 раз.
- Отдых и еще подход, вес не снижаем.
2) К данной программе можно по желанию добавлять проработку второстепенных мышц, если они, по вашему мнению, отстают. Не стесняйтесь смотреть в зеркало во время тренировки и отмечать те части тела, которым стоит уделить больше внимания. Упражнения на такие мышцы, как предплечья, трапеции, икры можно добавлять к какой-либо тренировке (оптимально — к тренировке на пресс).
3) Не нужно гнаться за прессом, вы его уже накачали, теперь ваша задача сжечь подкожный жир на животе, а кубики проступят и так. Поэтому чаще раза в 2 недели «убивать» пресс нет смысла.
4) Программой можно пользоваться до желаемого эффекта, который обычно достигается при правильной технике за месяц-полтора, максимум использования программы — 2 месяца. При этом полезно разнообразить упражнения, иногда заменять свободные веса тренажерами, комбинировать суперсеты и дропсеты, чтобы не дать мышцам привыкнуть. По истечении двух месяцев программу для рельефа мышц необходимо менять.
Питание и добавки для рельефа мышц
Для проработки рельефа основополагающим является аспект сжигания лишнего жира — подкожного и того, что скрывается между волокнами мышечной ткани, делая ее жирной и рыхлой.
Основные принципы питания при проработке рельефа:
Завтрак — это 40% вашего дневного рациона.
За 4-5 часов до сна лучше не есть (в крайнем случае, утолите чувство голода кефиром или нежирным творогом).
Избегайте жирного, соленого и сладкого.
После тренировки пейте протеиновый коктейль, чтобы сохранить белковую составляющую мышц и не спровоцировать катаболизм.
Можно применять жиросжигатели, безвредным является карнитин, однако далеко не каждому он помогает. Старая школа использует аптечный кофеин в таблетках, но его негативное влияние на сердце очевидно, равно как и любого другого жиросжигателя, поэтому с ними стоит быть очень осторожным, и консультация врача перед использованием строго обязательна.
Естественными жиросжигающими свойствами обладает ряд продуктов в частности 100 г свежевыжатого грейпфрутового сока способствует снижению массы тела в среднем на 2 кг в месяц, выпитый стакан грейпфрутового сока за 40 минут перед тренировкой значительно усиливает эффект.
Тренируйтесь и питайтесь правильно, и результат не заставит себя ждать. Будьте здоровы!
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
