#1-school_article-17894
Кросс-тренинг: альтернативные тренировки для бегунов и не только - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Бег, как утверждают бывалые, «затягивает» и со временем может вытеснить из тренировочного плана другие виды нагрузок, что приводит к снижению эффективности занятий и увеличению риска травм. Чтобы этого избежать, попробуйте программы кросс-тренинга.

Кросс-тренинг: разбираем понятия

Даже самые сложные препятствия можно легко преодолеть, как это делают атлеты, используя простой принцип: «Хочешь добиться успеха в беге — бегай». Но кроме этого есть и другие секреты, о которых необходимо знать. Один из них — диверсификация режима тренировок или кросс-тренинг.

Кросс-тренингом называют альтернативные смешанные тренировки, отличные от привычных занятий.

Кросс-тренингом называют альтернативные смешанные тренировки, отличные от привычных занятий.Кросс-тренинг используется профессиональными спортсменами, которым необходимы тренировки не только в рамках своего вида спорта, но и другие виды нагрузки для гармоничного физического развития. Однако он подойдет и для любителей, которые отдают предпочтение какому-то одному виду фитнеса (например, бегу). Если описывать кросс-тренинг кратко, то его принцип прост: если вы хотите добиться результата в одном определенном виде спорта, то необходимо не только заниматься им, но и дополнительно развивать нужные качества на других тренировках.

Например, если вы хотите улучшить скоростные показатели в 600 м вольным стилем, то для достижения цели желательно не только регулярно заниматься плаванием, но и подключить занятия по йоге и пилатесу, чтобы научиться правильно дышать. Для успешного подтягивания на турнике можно включить в программу тренировок армреслинг, а для катания на коньках — калланетику.

Вариантов масса, все зависит от вашей цели и тех физических качеств, которых вам не хватает, чтобы ее достичь.

Цель Чем еще заняться? Для чего?
Пробежать 20-40 км трусцой Спортивное плавание
Йога
Укрепление мышц ног и спины, увеличение выносливости, тренировка легких и сердца
Подтянуться на турнике 10-20 раз Занятия на тренажерах и армреслинг Укрепление плечевых мышц, мышц спины и рук
Проплыть 600 м вольным стилем без остановки Подтягивания и отжимания, йога, пилатес, калланетика Укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса, постановка дыхания и умения распределять силу, расслабление мышц, растяжка
Научиться кататься на коньках, выполнять различные па и фигуры Упражнения на баланс: калланетика, Bosu Укрепление мышц всего тела, проработка мелких групп мышц, плохо поддающихся тренировкам

Чем хорош кросс-тренинг

Кросс-тренинг решает сразу несколько задач: он помогает победить скуку, разнообразить тренировки и преодолеть «эффект плато», а ведь зачастую именно из-за монотонности регулярных тренировок и невозможно повысить их эффективность.

Плюсы кросс-тренинга:

  • Разнообразие тренировок,
  • Укрепление всего мышечного скелета из-за разнообразной нагрузки,
  • Улучшение результатов,
  • Снижение риска травм,
  • Уменьшение времени восстановления мышц при сохранении активности,
  • Улучшение координации движений, что помогает освоить новые виды спорта,
  • Возможность тренировок даже при травме.

Как начать?

Чтобы достичь наилучших результатов по системе кросс-тренинга, нужно добавить 1-3 занятия в неделю в зависимости от обычного количества ваших тренировок. Первое, на что стоит ориентироваться при выборе дополнительных тренировок, — это ваш интерес и предрасположенность к тому или иному виду фитнеса, а также возможность заниматься им без вреда для здоровья (об этом стоит узнать у врача). К тому же нельзя забывать, что в дополнительных занятиях должны присутствовать 3 основных элемента: кардионагрузка, силовая нагрузка и растяжка мышц.

В качестве средств кросс-тренинга для бегунов предлагаются несколько видов тренировок, самые эффективные из которых: плавание, гребля, велосипед, упражнения на степпере, эллиптические тренажеры.

В качестве средств кросс-тренинга для бегунов предлагаются несколько видов тренировок, самые эффективные из которых: плавание, гребля, велосипед, упражнения на степпере, эллиптические тренажеры.

Чтобы лучшим образом обновлять свой план тренировок, нужно постепенно «включаться» в кросс-тренинг, используя одну из схем:

  1. Добавление новых упражнений в тренировку: например, поменять 10 минут разминки легким бегом на 10 минут занятий на степпере или велотренажере. Также рекомендуется использовать интервальную тренировку в беге: чередование 30 с спокойного бега и 20 с бега с максимальным ускорением (10 повторений таких сетов в 3 похода). Такой способ подойдет для любителей, которые занимаются 2-4 раза в неделю.
  2. Более радикальный способ: замените одну беговую тренировку плаванием или тренажером, имитирующим греблю. Такой подход особенно хорош для тех, кто занимается 4-6 раз в неделю.
  3. Совершенно новая тренировка: занимаясь 2-3 раза в неделю, выделите себе еще один день для танцев или йоги.

Начните с одного из этих способов, а затем постепенно, например, каждые 3-5 недель добавляйте и другие виды нагрузок и убирайте те, которые вам наскучили.

Любую тренировку в начале кросс-тренинга лучше проводить в диапазоне пульса 130-140 ударов в минуту. В самом начале «обновления» фитнес-программы новичку лучше все же брать «выходной» от тренировок после дня с кросс-тренингом.

5 альтернативных тренировок для бегунов

Кросс-тренинг помогает любому человеку, увлеченному фитнесом, составить оптимальный и индивидуальный комплексный план тренировок. Комплексные занятия и чередование разных тренировок полезны всем: они позволяют поддерживать отличное физическое состояние, разгружая те мышцы, которые обычно работают больше других.

Велосипед Велосипед: альтернативная кардионагрузка, в которой работают квадрицепсы и мышцы голени.

Программа:
  • разминка — 10 минут неинтенсивной езды со скоростью 5-7 км/час,
  • интервальная тренировка: 10-минутный заезд, где чередуются 30-секундные сеты быстрой (30 км/час) и одноминутные сеты медленной езды (10 км/час) по 5-10 раз,
  • 15 минут в среднем темпе (около 20 км/ч).
Время тренировки: 35 минут
Плавание Плавание: развитие верхней части тела, спины и рук.

Программа:
  • Вариант 1: 40-45 минут плавания по 50-100 м каждым стилем;
  • Вариант 2: кроль — 10 минут, баттерфляй — 15 минут, на спине — 10 минут, брасс — 5-10 минут. Затем можно увеличивать нагрузку, например, проплывать 50 дорожек по 25 м, чередуя разные стили и сосредотачиваясь на правильном выполнении техники и времени.
Гребля (гребной тренажер) Гребля (гребной тренажер): развивает выносливость, укрепляет квадрицепсы и мышцы бедер.

Время тренировки: 35 минут

Можно включить интервальную тренировку с повторами по 1 минуте с утяжелением, затем 1 минута легкой, восстанавливающей нагрузки.
Эллиптические тренажеры Эллиптические тренажеры: имитируют бег с пониженной нагрузкой на суставы, развивают выносливость.

Программа:
  • 10 минут разминка на легком уровне,
  • 2 подхода по 12 минут на более сложных уровнях в сочетании с трехминутными сетами на отдых.
Время тренировки: 40 минут
Степпер Степпер. Это также отличное занятие для сердечно-сосудистой системы, направленное на проработку мышц бедер и ягодиц, а также пресса.
  • 6-10 минут разминка,
  • чередование легкого, среднего и высокого уровня нагрузки в зависимости от степени вашей подготовки и самочувствия.
Время тренировки: 30 минут

Кросс-тренинг поможет вам избежать скуки, улучшить результаты и быстрее добиться желаемых целей. Вдохните новую жизнь в ваш фитнес!

Татьяна Мазанова
специально для Onfit.ru
#17894
15.06.2013
Просмотров (7882)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.