Бег, как утверждают бывалые, «затягивает» и со временем может вытеснить из тренировочного плана другие виды нагрузок, что приводит к снижению эффективности занятий и увеличению риска травм. Чтобы этого избежать, попробуйте программы кросс-тренинга.
Кросс-тренинг: разбираем понятия
Даже самые сложные препятствия можно легко преодолеть, как это делают атлеты, используя простой принцип: «Хочешь добиться успеха в беге — бегай». Но кроме этого есть и другие секреты, о которых необходимо знать. Один из них — диверсификация режима тренировок или кросс-тренинг.
Кросс-тренинг используется профессиональными спортсменами, которым необходимы тренировки не только в рамках своего вида спорта, но и другие виды нагрузки для гармоничного физического развития. Однако он подойдет и для любителей, которые отдают предпочтение какому-то одному виду фитнеса (например, бегу). Если описывать кросс-тренинг кратко, то его принцип прост: если вы хотите добиться результата в одном определенном виде спорта, то необходимо не только заниматься им, но и дополнительно развивать нужные качества на других тренировках.
Например, если вы хотите улучшить скоростные показатели в 600 м вольным стилем, то для достижения цели желательно не только регулярно заниматься плаванием, но и подключить занятия по йоге и пилатесу, чтобы научиться правильно дышать. Для успешного подтягивания на турнике можно включить в программу тренировок армреслинг, а для катания на коньках — калланетику.
Вариантов масса, все зависит от вашей цели и тех физических качеств, которых вам не хватает, чтобы ее достичь.
| Цель | Чем еще заняться? | Для чего? |
| Пробежать 20-40 км трусцой | Спортивное плавание Йога |
Укрепление мышц ног и спины, увеличение выносливости, тренировка легких и сердца |
| Подтянуться на турнике 10-20 раз | Занятия на тренажерах и армреслинг | Укрепление плечевых мышц, мышц спины и рук |
| Проплыть 600 м вольным стилем без остановки | Подтягивания и отжимания, йога, пилатес, калланетика | Укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса, постановка дыхания и умения распределять силу, расслабление мышц, растяжка |
| Научиться кататься на коньках, выполнять различные па и фигуры | Упражнения на баланс: калланетика, Bosu | Укрепление мышц всего тела, проработка мелких групп мышц, плохо поддающихся тренировкам |
Чем хорош кросс-тренинг
Кросс-тренинг решает сразу несколько задач: он помогает победить скуку, разнообразить тренировки и преодолеть «эффект плато», а ведь зачастую именно из-за монотонности регулярных тренировок и невозможно повысить их эффективность.
Плюсы кросс-тренинга:
- Разнообразие тренировок,
- Укрепление всего мышечного скелета из-за разнообразной нагрузки,
- Улучшение результатов,
- Снижение риска травм,
- Уменьшение времени восстановления мышц при сохранении активности,
- Улучшение координации движений, что помогает освоить новые виды спорта,
- Возможность тренировок даже при травме.
Как начать?
Чтобы достичь наилучших результатов по системе кросс-тренинга, нужно добавить 1-3 занятия в неделю в зависимости от обычного количества ваших тренировок. Первое, на что стоит ориентироваться при выборе дополнительных тренировок, — это ваш интерес и предрасположенность к тому или иному виду фитнеса, а также возможность заниматься им без вреда для здоровья (об этом стоит узнать у врача). К тому же нельзя забывать, что в дополнительных занятиях должны присутствовать 3 основных элемента: кардионагрузка, силовая нагрузка и растяжка мышц.
В качестве средств кросс-тренинга для бегунов предлагаются несколько видов тренировок, самые эффективные из которых: плавание, гребля, велосипед, упражнения на степпере, эллиптические тренажеры.
Чтобы лучшим образом обновлять свой план тренировок, нужно постепенно «включаться» в кросс-тренинг, используя одну из схем:
- Добавление новых упражнений в тренировку: например, поменять 10 минут разминки легким бегом на 10 минут занятий на степпере или велотренажере. Также рекомендуется использовать интервальную тренировку в беге: чередование 30 с спокойного бега и 20 с бега с максимальным ускорением (10 повторений таких сетов в 3 похода). Такой способ подойдет для любителей, которые занимаются 2-4 раза в неделю.
- Более радикальный способ: замените одну беговую тренировку плаванием или тренажером, имитирующим греблю. Такой подход особенно хорош для тех, кто занимается 4-6 раз в неделю.
- Совершенно новая тренировка: занимаясь 2-3 раза в неделю, выделите себе еще один день для танцев или йоги.
Начните с одного из этих способов, а затем постепенно, например, каждые 3-5 недель добавляйте и другие виды нагрузок и убирайте те, которые вам наскучили.
Любую тренировку в начале кросс-тренинга лучше проводить в диапазоне пульса 130-140 ударов в минуту. В самом начале «обновления» фитнес-программы новичку лучше все же брать «выходной» от тренировок после дня с кросс-тренингом.
5 альтернативных тренировок для бегунов
Кросс-тренинг помогает любому человеку, увлеченному фитнесом, составить оптимальный и индивидуальный комплексный план тренировок. Комплексные занятия и чередование разных тренировок полезны всем: они позволяют поддерживать отличное физическое состояние, разгружая те мышцы, которые обычно работают больше других.
 |
Велосипед: альтернативная кардионагрузка, в которой работают квадрицепсы и мышцы голени. Программа:
|
 |
Плавание: развитие верхней части тела, спины и рук. Программа:
|
 |
Гребля (гребной тренажер): развивает выносливость, укрепляет квадрицепсы и мышцы бедер. Время тренировки: 35 минут Можно включить интервальную тренировку с повторами по 1 минуте с утяжелением, затем 1 минута легкой, восстанавливающей нагрузки. |
 |
Эллиптические тренажеры: имитируют бег с пониженной нагрузкой на суставы, развивают выносливость. Программа:
|
 |
Степпер. Это также отличное занятие для сердечно-сосудистой системы, направленное на проработку мышц бедер и ягодиц, а также пресса.
|
Кросс-тренинг поможет вам избежать скуки, улучшить результаты и быстрее добиться желаемых целей. Вдохните новую жизнь в ваш фитнес!
специально для Onfit.ru
