#1-school_article-22696
Комплекс интенсивных упражнений, помогающих сжечь жир и похудеть - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться
Виолетта Бегичева — ведущий тренер групповых программ сети фитнес-клубов Life CityВиолетта Бегичева — ведущий тренер групповых программ сети фитнес-клубов Life City

Виолетта Бегичева — ведущий тренер групповых программ сети фитнес-клубов Life City подобрала комплекс интенсивных упражнений, помогающих сжечь жир и похудеть.

Каждое представленное упражнение рекомендуется делать по 8 раз в 3 подхода, комплекс рассчитан на выполнение не менее трех раз в неделю.

Старайтесь соблюдать фитнес-диету и питьевой режим — в стадии активного расставания с жиром необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра простой негазированной питьевой воды. Жидкость необходима для «вымывания» продуктов жирового распада, дренажа тканей и производства новых здоровых клеток мускулатуры.

Наш эксперт советует выполнять все пять упражнений единым блоком — это займет около 30 минут. Для лучшего успеха тренировки не увлекайтесь передышками в перерывах между подходами и «сменой позиции»: можно походить 10-15 секунд, сделать пару глотков воды, отдышаться — и продолжаем!

Упражнение 1: выпад с подъемом колена к груди

Техника выполнения: Из позиции стоя подтягивайте колено к груди (если получается, попробуйте притянуть колено плотнее, чем изображено на фото), затем делайте максимально широкий шаг вперед (выпад), возвращайтесь в исходное положение и меняйте ноги. Чтобы сделать упражнение правильно, не получить травму и направить нагрузку именно туда, куда надо, необходимо удерживать угол 90 градусов под коленом и сохранять спину прямой и ровной.

Упражнение 1: выпад с подъемом колена к груди

Выпады можно делать как на месте, так и перемещаясь вперед, если позволяет место в квартире. Для утяжеления можно использовать гантели или поллитровые бутылочки с водой. Главное — не забывать об осанке и широко шагать с ударом на пятку! И тогда они быстро и заметно подтягивают ягодичную мышцу.

Упражнение 2: приседания с прыжками вверх

Упражнение направлено на работу мышц ног и нижней части спины: в момент прыжка «включается» анаэробный режим, направленный на быстрый распад гликогенового «топлива» в мышцах без участия кислорода. Идет нагрузка на сердечную мышцу, из-за чего усиливается кровоток, улучшается кровообращение, а значит, стимулируется расход накопленного жира.

Упражнение 2: приседания с прыжками вверх

Техника выполнения: отталкивайтесь пятками из положения присед (см. фото), руки впереди на весу, согнуты в локтях. В приседе следите за тем, чтобы согнутое колено не заходило за носок. Важно мышцами пресса удерживать корпус ровно, не сводя лопатки, не сгибаясь слишком сильно пополам. В процессе прыжка спина распрямляется, руки уходят за спину, приземление на носки, затем вес снова переносится на пятки.

Упражнение 3: «лыжи»

Техника выполнения: исходное положение — ноги на ширине плеч. Перенося вес на пяточную часть стопы, прыгаете вверх, одновременно в прыжке перемещая одну ногу вперед, а другую — назад. Не нужно стараться развести ноги посильнее, ориентируйтесь на ширину своего обычного шага. При приземлении ноги слегка согнуты в коленях. Снова ноги на ширину плеч, в следующем прыжке ноги меняются местами — та, что была впереди, оказывается сзади, и наоборот. 

Упражнение 3: «лыжи»

Сердце начинает биться быстрее, организм интенсивно снабжается кислородом, а он лучший активатор жиросжигания, поэтому для похудения совмещать кардиоупражнения и аэробную нагрузку, при которой важнейший для жизнедеятельности газ используется как источник энергии для движения мышц.

Упражнение 4: жим ног сидя (два уровня сложности)

Жим сидя: упрощенный вариант с опорой на руки

Техника выполнения: в исходном положении корпус и бедра под углом 45-60 градусов по отношению друг у другу, упор на отведенные назад руки. Ноги согнуты под прямым углом по отношению к полу. В движении угол между корпусом и бедрами становится шире, ноги выпрямляются, но не полностью (см. фото вверху).

Жим сидя: упрощенный вариант с опорой на руки

Делать упражнение нужно достаточно энергичном и держать темп — это окупится быстрым результатом.

Жим сидя: более сложный вариант «без рук»

В усложненном варианте опоры на руки нет — они согнуты в локтях и либо скрещены на груди, либо сведены в замок. Поскольку возрастает нагрузка на поясничный отдел, важно следить за положением спины и не допускать прогиба и чрезмерного скругления — не торопитесь «откатать» нужное количество повторений и подходов, сначала найдите безусловно комфортное для себя положение, при котором вы не испытываете болезненных ощущений, чрезмерного напряжения или других неудобств.

Жим сидя: более сложный вариант «без рук»

Упражнение 5: планка и «скалолазание»

Планка — культовое упражнение, ведь при максимально простой технике выполнения дает непревзойденный эффект укрепления практически всех групп мышц, в том числе прямых и глубоких мышц живота, с проработкой которых у новичков часто возникают сложности. Поэтому планка — обязательное упражнение функциональных тренировок.

Техника выполнения: чтобы правильно встать в классическую планку, можно потренироваться и «запомнить» положение тела в вертикальном состоянии. Для этого встаньте к стене так, чтобы ее касались 4 точки — пятки (ноги вместе), ягодицы лопатки и затылок.

Упражнение 5: планка и «скалолазание»

«Падая» в планку на коврик, опирайтесь на две точки — вытянутые руки (ладони раскрыты и находятся прямо напротив плеч) и носки. Задача — натянуть тело струной от пяток до затылка, особенно следя за тем, чтобы не «всплыл» таз и не «провалились» лопатки (или наоборот). Лицо лучше опустить вниз.

В идеале положение планки нужно стараться удержать как можно дольше, но для начала достаточно будет 10-20 секунд — это один повтор. Затем расслабляетесь на несколько секунд — и следующий повтор. Постепенно продолжительность статического удержания положения нужно увеличивать до 60-120 секунд.

При совмещении планки с подъемами колен к груди, имитирующими бег или движения скалолаза, ускоряется метаболизм и, соответственно, процесс жиросжигания.

Внимание! Имеются противопоказания: если у вас проблемы со спиной, особенно смещение диска или межпозвоночная грыжа, воздержитесь от упражнений. При болях в коленях или любых сложностях с мениском удостоверьтесь, что ваш лечащий врач не против тренировок. При возникновении любого недомогания прекратите тренировку и обратитесь к доктору.
#22696
18.06.2015
Просмотров (3291)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.