Анастасия Фролова - инструктор групповых программ и персональный тренер в сети фитнес-клубов Life City. Сертифицированный тренер по аэробике и силовым направлениям, мастер спорта по каратэ.
К сожалению, даже у самых преданных поклонников фитнеса не всегда есть время и возможность ходить в зал. Тем не менее, работать над телом и держать мышцы в тонусе возможно даже находясь дома или на отдыхе, без использования каких-либо тренажеров или специального оборудования. Самое главное - это правильный настрой, свободное время и место для занятий, а также грамотно подобранный комплекс упражнений, который поможет проработь все основные группы мышц. Именно такой комплекс мы сегодня приготовили для вас.
Во время занятия необходимо соблюдать простые правила:
- Вы должны работать осознанно и полностью сконцентрироваться на работе своих мышц, стараться чувствовать свое тело.
- При возможности выключить телефон и ни на что не отвлекаться.
- Каждое упражнение вы должны делать по 4 подхода, в каждом подходе по 15-20 повторений. Естественно, это правило не работает для начинающих, новички делают столько повторений, сколько возможно, стараясь каждую неделю улучшать свои результаты.
- Отдых между подходами 30 секунд - 1 минута. Время может быть увеличено, если вы не успели восстановить дыхание после предыдущего подхода.
- Разрешается пить воду в перерывах небольшими глотками.
- Не забудьте подобрать комфортную одежду, не стесняющую движений и удобную спортивную обувь.
Комплекс упражнений
Разминка
С разминки необходимо начинать любую тренировку, она помогает нам подготовить организм к предстоящей нагрузке. Наша задача - повысить пульс до рабочей зоны, а помочь нам в этом может бег на месте, любые прыжки, скакалка и даже активные танцы под любимую музыку! Выбирайте вариант по душе, не забывая, что разминка должна продолжаться 7-10 минут.
Основная часть
Упражнения для ног и ягодиц:
1. Плие с выпрыгиванием
Исходное положение: Ноги расставлены широко, носки направлены в стороны, колени со направлены с носками, вес тела находится на пятках. Живот втянут, плечи расправлены, смотрим строго вперед.
Движение: Опускаемся в глубокий присед, отводя таз назад, в нижней точке бедра параллельны полу. Из нижней точки резко выпрыгиваем вверх, отталкиваясь пятками.
2. Выпады с киком
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, живот втянут, плечи расправлены, смотрим строго.
Движение. Выполняем выпад (длинный шаг назад) правой ногой. Левое колено при этом сгибается под углом 90 градусов и не выходит вперед. Возвращаем правую ногу и ей же выполняем кик (движение, имитирующее удар ногой). Делаем 15-20 повторений одной ногой, затем меняем ее.
3. Приседания с махами
Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, вес на пятках, живот втянут, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
Движение: Выполняем присед, отводя таз назад, в нижней точке бедра параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение и выполняем мах ногой в сторону. В следующем повторении меняем ногу.
Упражнения для рук:
1. Отжимания с широкой постановкой рук (акцент на грудные мышцы и бицепсы)
Исходное положение: Опора на ладони и колени, руки расставлены шире плеч, спина прямая, живот втянут. Спина, ягодицы и бедра вытянуты в одну линию, взгляд направлен в пол.
Движение: медленно опускаемся вниз, как будто хотим коснуться грудью пола, локти при этом двигаются в стороны, и возвращаемся в исходное положение.
Сложный вариант
2. Отжимания с узкой постановкой рук (акцент на трицепс)
Исходное положение: Опора на ладони и колени, ладони расположены строго под плечами, спина прямая, живот втянут. Спина, ягодицы и бедра вытянуты в одну линию, взгляд направлен в пол.
Движение: опускаемся как можно ниже, отводя локти строго назад и поднимаемся в исходное положение, стараясь не разводить их в стороны.
Упражнения для пресса:
1. Двойные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти направлены в стороны, ноги вытянуты вверх.
Движение: выполняем скручивание корпуса (подъем вверх) и одновременно отрываем таз от пола.
2. Ножницы
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, лопатки и плечи приподняты.
Движение: поднимаем ноги на высоту около 20 см над полом, разводим в стороны и выполняем скрещивания, меняя верхнюю ногу в каждом повторении.
3. Медленные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти направлены в стороны, ноги согнуты, стопы полностью на полу.
Движение: выполняем скручивание (подъем корпуса) вверх и задерживаемся в самой верхней точке на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Успеха в тренировках!
Анастасия Фролова
инструктор групповых программ
и персональный тренер
в сети фитнес-клубов Life City.
