#1-school_article-18588
Комбинированный тренинг. Секрет успешного сочетания аэробной и силовой нагрузки - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Существует понятие комбинированного тренинга, который позволяет привести тело в нужный вид в короткие сроки.Во многих профессиональных источниках, посвященных бодибилдингу, тренинг обычно разделяют на набор массы и сушку. Долгие годы утверждалось, что невозможно совместить эти два процесса и сразу получить рельефное мускулистое тело. В настоящее время этот постулат по-прежнему остается актуальным, но только отчасти.

Действительно, процесс набора мышечной массы, сопровождаемый неизбежным жироотложением и выполнением силовых упражнений с постоянным повышением рабочих весов, является диаметрально противоположным тренировочному процессу сушки, где преобладает аэробная нагрузка и пампинг. Различаются и подходы в питании.

Но в этом обстоятельстве редко где принимается во внимание тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала не ставят перед собой задачи, как это принято говорить, «накачаться», большинство стремится к красивому спортивному телу атлетических пропорций, сжиганию лишнего жира и приданию мышцам рельефа и тонуса. Значит ли это, что рекомендации классических школ не подходят для таких целей? Определенно, да.

Для таких целей существует понятие комбинированного тренинга, который позволяет привести тело в нужный вид в короткие сроки.

Следует сделать ряд оговорок, чтобы эта статья не воспринималась наивно и не казалась похожей на сотни других, обещающих «супер-результат за 2 недели»:

  1. Тренинг не будет легким. Он гораздо более утомительный и стрессовый по сравнению с классическим тренингом.
  2. Тренинг не подходит молодым людям до 25 лет, т. к. в этом возрасте уровень тестостерона настолько высок, что набор сухой мышечной массы не составляет большого труда, делаем базу плюс изолированные упражнения на массу, и все само нарастет.
  3. Спортивное питание строго рекомендовано и его потребуется много, что делает его не дешевым.
  4. Тренинг требует хорошего источника кислорода, для этого в тренажерном зале должна быть хорошая вентиляция. Идеально проводить тренировки на свежем воздухе. Если эти условия не выполняются, придется обзавестись кислородным баллоном.
  5. Следует соблюдать определенный режим питания, особое внимание к режиму сна и отдыха, идеально практиковать тренинг в отпуске.
  6. Тренинг не рассчитан на длительное применение, иначе организм будет сильно истощен.
  7. Результат тренинга будет заметен уже на вторую неделю. Максимальная продолжительность таких тренировок 1,5 месяца, затем обязателен двухнедельный перерыв.
  8. Тренинг не рекомендован людям, испытывающим сложности в наборе массы, в большей степени он подходит для людей с излишними жировыми отложениями.
  9. Тренинг не рекомендован женщинам.

Основной принцип тренинга сводится к грамотному сочетанию силовых и кардионагрузок:

  1. Силовой компонент тренинга стимулирует рост мышечной массы. За счет восстановления мышц в течение нескольких дней после тренировки происходит усиленное потребление калорий, что также способствует терминации жировых отложений.
  2. Аэробный тренинг улучшает кровообращение, обогащает кровь кислородом, повышает выносливость, сжигает жир, утилизирует молочную кислоту, устраняя боль в мышцах, тренирует быстрые волокна.
  3. Мышечная масса прирастает очень медленно, но вы получаете качественную рельефную массу сразу.
  4. Вы улучшаете и силовые показатели, и показатели выносливости одновременно. Тренинг хорош как подготовка к дальним экспедициям, походам и прочим длительным стрессовым нагрузкам. Этот тренинг позволит подготовить нервную систему к таким нагрузкам.

Схема комбинированного тренинга

Общая схема тренинга предполагает 3 силовые тренировки и 2-3 кардиотренировки в неделю. Существует также вариант с подключением аэробного тренинга к силовому, но он больше подойдет для опытных спортсменов.

Примерный план тренировок

Неделя День недели Кардио Силовые
Первая неделя Понедельник Разминка — 5 минут Грудь+спина:
  • Жим штанги лежа силовой.
  • Становая тяга с повышением весов.
  • Жим гантелей лежа силовой.
  • Разводка гантелей на скамье лежа.
  • Подтягивания широким и узким хватом подряд без перерыва (суперсет) .
  • Отжимания на брусьях.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Кросоверы с легким весом, пампинг.
  • Тренажер «бабочка», дропсет. Начинаем с рабочего веса и без перерывов методом пампинга сбрасываем веса кратно 3-4 раза.
20 минут  
Вторник Тренировка — 40 минут  
Среда Разминка — 5 минут Плечи:
  • Армейский жим.
  • Жим Арнольда.
  • Разводка гантелей в стороны.
Бицепс-трицепс:
  • Жим штанги стоя силовой на бицепс.
  • Жим штанги из-за головы на трицепс.
  • Тяга нижнего блока на бицепс и тяга верхнего блока на трицепс в суперсете.
  • Молоток на нижнем блоке + тяга верхнего блока обратным хватом на трицепс.
Трапеции:
  • Шраги со штангой
15 минут  
Четверг Тренировка — 40 минут  
Пятница Разминка — 10 минут Ноги:
  • Присяд со штангой силовой.
  • Присяд с гантелей "сумо".
  • Разгибание ног на тренажере суперсет (15 с отдых между подходами с кратным снижением веса, не вставая с тренажера, 2 больших подхода по 3-4 миниподхода с 15 с перерывом).
  • Сгибание ног на тренажере.
  Тренировка на велотренажере — 20 минут  
Суббота, Воскресенье Выходной
Вторая неделя Понедельник Кардиоразминка — 5 минут Грудь+спина:
  • Жим штанги лежа в наклоне силовой.
  • Тяга штанги в наклоне силовая.
  • Жим гантелей в наклоне силовой.
  • Разводка гантелей на скамье в наклоне.
  • Подтягивания широким и узким хватом подряд без перерыва (суперсет) .
  • Отжимания на брусьях.
  • Тяга нижнего блока к груди.
  • Кросоверы с легким весом, пампинг.
  • Тренажер «бабочка», дропсет. Начинаем с рабочего веса и без перерывов методом пампинга сбрасываем веса кратно 3-4 раза.
20 минут  
Вторник Тренировка — 40 минут  
Среда разминка — 5 минут Плечи:
  • Армейский жим.
  • Жим Арнольда.
  • Разводка гантелей в наклоне.
Бицепс-трицепс:
  • Жим штанги стоя силовой на бицепс.
  • Жим штанги из-за головы на верхнем блоке.
  • Тяга нижнего блока на бицепс и тяга верхнего блока на трицепс в суперсете.
  • Молоток гантелями дропсет
  • Разгибание руки с гантелей в наклоне на трицепс.
Икры:
  • Икры на тренажере.
Предплечья:
  • Штангой или на тренажере.
  10 минут  
Четверг Тренировка — 40 минут  
Пятница Разминка — 10 минут Ноги:
  • Присяд со штангой силовой.
  • Выталкивание ног на тренажере.
  • Разгибание ног на тренажере суперсет (15 с отдых между подходами с кратным снижением веса, не вставая с тренажера, 2 больших подхода по 3-4 миниподхода с 15 с перерывом).
  • Сгибание ног на тренажере.
Велотренажер — 20 минут  
Суббота, воскресенье Выходной

Далее программа переходит в стадию полного сочетания силового и кардиотренига в рамках одной тренировки, это даст организму больше времени на набор массы, при этом будет и дальше сжигаться лишний жир. К этому этапу ваше тело должно избавиться от лишних отложений жира и приобрести атлетические пропорции. Если этого не произошло, значит, у вас либо слишком запущенное состояние, либо вы не достаточно интенсивно тренировались. В таком случае необходимо сделать 3-4 дня перерыва и повторить тренинг с первой недели. Затем сделать еще 3 дня перерыва и перейти к следующему этапу тренинга.

Третья неделя Понедельник Кардиоразминка — 5 минут Грудь+спина:
  • Жим штанги лежа силовой.
  • Становая тяга с повышением весов.
  • Жим гантелей лежа силовой.
  • Разводка гантелей на скамье лежа.
  • Подтягивания широким и узким хватом подряд без перерыва (суперсет).
  • Жим штанги в обратном наклоне вниз.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Кросоверы с легким весом, пампинг.
  • Тренажер бабочка, дропсет. Начинаем с рабочего веса и без перерывов методом пампинга сбрасываем веса кратно 3-4 раза.
15 минут  
  Пресс нижний — 1 упражнение, 3 подхода
15 минут  
Вторник Отдых
Среда Разминка — 5 минут Плечи:
  • Армейский жим.
  • Жим Арнольда.
  • Тяга штанги к подбородку в суперсете с подъемом блина штанги перед собой.
Бицепс-трицепс:
  • Жим штанги стоя силовой на бицепс.
  • Жим штанги из-за головы на трицепс.
  • Тяга нижнего блока на бицепс и тяга верхнего блока на трицепс в суперсете.
  • Молоток на нижнем блоке + тяга верхнего блока обратным хватом на трицепс.
Трапеции:
  • Шраги с гантелями.
15 минут  
  Пресс нижний — 1 упражнение, 3 подхода
15 минут  
Четверг Отдых
Пятница Разминка — 10 минут Ноги:
  • Присяд со штангой силовой.
  • Присяд с гантелей "сумо".
  • Разгибание ног на тренажере суперсет (15 с отдых между подходами с кратным снижением веса, не вставая с тренажера, 2 больших подхода по 3-4 миниподхода с 15 с перерывом).
  • Сгибание ног на тренажере.
  Велотренажер — 10 минут  
 
  • Пресс нижний и верхний — 2 упражнений по 1 подходу на каждый
  • Косые мышцы пресса — упражнение «велосипед» — 3 подхода
20 минут  
Суббота, воскресенье Отдых

Далее по такому же принципу повторяется программа второй недели: кардио переносится на конец силовой тренировки, добавляется пресс в перерывах между кардио, в дни кардио — отдых. На этом этапе крайне важно держать идеальный режим питания, именно от него на 70% будет зависеть результат. Дело в том, что комбинированный тренинг очень интенсивный, и массу на нем набрать сложнее, чем сжечь жир, однако это возможно. Силовым тренингом вы активируете метаболизм и рост мышц, расходуя гликоген в процессе тренинга. После этого вы запускаете процесс сжигания жира посредством кардио средней интенсивности. За следующий день очень важно восстановиться, для этого необходимо выспаться и дробно часто и правильно питаться, не забывая про добавки.

После завершение всего цикла, который не должен превышать 1,5 месяца, необходимо сделать перерыв в 2 недели, за это время не стоит менять питание, организм будет интенсивно восстанавливаться после тяжелой тренировочной сессии, что, безусловно, скажется на визуальной части, т. е. мышцах. Не снижайте рацион и продолжайте прием некоторых добавок. После этого, если вас не удовлетворил результат, тренинг можно повторить.

Принцип подбора весов и пампинга

В данном тренинге комбинируется не только силовая и аэробная нагрузка, но и в самом силовом сете присутствуют элементы сушки, а именно пампинг. Пампинг выносится обычно на конец тренировки до кардиосессии. Его задача — накачать мышцы кровью, повысить выносливость и окончательно забить мышцы. В данной программе пампинг реализуется за счет дропсетов и суперсетов. Основная задача пампинга при умеренном весе, не нарушая техники, выполнять сокращения с нарастающей скоростью. Перерывы между подходами на пампинг либо очень малы, либо вообще отсутствуют. Для крупных мышц — 20-30 с, для малых — 15 с.

Веса подбираются индивидуально, поскольку данный тренинг рассчитан и на набор массы. Следует учитывать, что принцип постоянного повышения весов здесь актуален. Это значит, что от подхода к подходу вес должен расти, чтобы последний подход был выполнен до отказа. Также важно еженедельно наращивать веса. В такой стрессовой ситуации организм будет просто вынужден задействовать все резервы, в топку метаболизма пойдет лишний жир.

Диета и спортивное питание при комбинированном тренинге

Питание в данном тренинге очень важно. По принципу построения рациона питание похоже на диету для сушки, но рацион более широкий и ключевая роль отводится не столько характеру пищи, сколько своевременности ее приема.

Обрисуем общие принципы на примере дневного рациона:

В день силовой тренировки:

  • Питание в данном тренинге очень важно.Сразу после сна: быстрый протеин 30 г на молоке или воде (лучше всего изолят).
  • Через 30 минут — завтрак: углеводы (каша или хлопья на молоке, можно немного творога, сыра, яиц). + витамины (обязательно!).
  • За 1 час до обеда: быстрый протеин 15 г.
  • Обед: белок + медленные углеводы (куриная грудка с гречневой кашей, плов с курицей + желательно салат, щедро заправленный растительным маслом).
  • Через 1 час: протеин: 15 г.
  • Через 3 часа: медленные углеводы + белковая пища (повторить обед без салата и меньшей порцией). Важно, чтобы этот прием пищи был за 2 ч до тренировки, не позже.
  • За 1 час до тренировки: аргинин с креатином, разбавленные в сладком соке.
  • За 30 мин. до тренировки: кофе без сахара с небольшим количеством быстрых углеводов: овсяное печенье, изюм, финики и т. п.
  • Во время тренировки: BCAA с глюкозой или другими быстрыми углеводами. Оптимально приобрести BCAA сразу с быстрыми углеводами в составе, например BCAA Complex от Scitec Nutrition.
  • После тренировки: протеиновый коктейль на молоке 30 г.
  • Ужин: белковый салат, низкокрахмалистые фрукты, кефир, творог.

В день кардио:

  • Завтрак: углеводы (каша или хлопья на молоке, можно немного творога, сыра, яиц). + витамины (обязательно!)Сразу после сна: быстрый протеин 30 г на молоке или воде (лучше всего изолят).
  • Через 30 минут — завтрак: углеводы (каша или хлопья на молоке, можно немного творога, сыра, яиц). + витамины (обязательно!).
  • За 1 час до обеда: быстрый протеин 15 г.
  • Обед: белок + медленные углеводы (куриная грудка с гречневой кашей, плов с курицей + желательно салат, щедро заправленный растительным маслом).
  • Через 1 час: протеин: 15 г.
  • Через 3 часа: медленные углеводы. Важно, чтобы этот прием пищи был за 2 ч до тренировки.
  • За 30 мин. до тренировки: карнитин.
  • Во время тренировки: BCAA
  • После тренировки 1 час ничего не есть.
  • Ужин: белковый салат, низкокрахмалистые фрукты, кефир, творог. Желательно разбить на несколько приемов с интервалом в 1-2 ч: сначала более тяжелая пища, затем фрукты и кефир.

Важные пояснения к тренингу

Крайне важно проводить силовые и кардиотренировки в одно и то же время дня. Дело в том, что в данном тренинге важное место отводится периоду между силовой массонаборной тренировкой и кардиосессией, направленной на сжигание жира. В этот период мышцы должны успеть частично восстановиться и подрасти. Именно для этого мы налегаем на протеиновые коктейли в течение дня. Креатин и агринин помогут вам справиться с мышечной усталостью, повысят вашу выносливость и позволят перенести этот утомительный тренинг. Быстрые углеводы перед силовой тренировкой повысят уровень анаболического гормона инсулина, что важно и до, и после тренировки. После тренировки уровень инсулина поднимет молочно-белковый коктейль (важно, чтобы он был именно на молоке, поскольку лактоза способствует повышению инсулина).

Во время тренировки в силу недостатка углеводов в диете, чтобы выдержать длительный тренинг, понадобятся быстрые углеводы, например, глюкоза, разбавленная в воде. Аминокислоты минимизируют действие кортизола, тем самым направляя внимание организма на жир как источник энергии. В этой связи важно, чтобы все кардионагрузки происходили не в стрессовом темпе, а в умеренном. Процесс окисления жира длителен и лучше всего происходит при длительных, умеренных нагрузках, таких как интенсивная ходьба. Во время кардио у вас не должно быть одышки, это явный признак того, что организм испытывает ненужный стресс, повышая кортизол, который разрушит ваши мышцы и пустит их на энергию для вашего движения.

Поскольку этот тренинг рассчитан на людей старше 25, имеющих склонность к лишним отложениям жира, рекомендуется также подключить бустер тестостерона. (На личном опыте проверена эффективность форсколина, его можно встретить в магазинах в составе, например, такой добавки как Lean Boss от Scitec Nutrition).

Также при интенсивных сетах на пампинг вы, вероятно, столкнетесь с нехваткой кислорода. Это частая "болезнь" тренажерных залов — плохая вентиляция. Признаки нехватки кислорода — позывы к зевоте, вялость, сонливость, желание глубоко вдохнуть, покалывание в сердце. Тут либо занимайтесь на свежем воздухе, либо носите с собой кислородный баллон: 3-4 вдоха после каждого сета — и вам станет легче.

--------------------

Итак, теперь у вас есть понятная схема тренировок в рамках комбинированного тренинга. Данный тренинг проверен опытным путем в том числе. Основные ошибки: пренебрежение протеином в диете и аминокислотами в процессе тренинга (на 40% больше потерь мышечной массы без этих добавок), несбалансированное питание и несвоевременный его прием (прием быстрых углеводов значительно повышает результативность). Также серьезно влияет на результат тестостероновый бустер.

Не забывайте наблюдать за своим состоянием в процессе тренинга, не обращайте внимание на подавленное настроение (это от легкой нехватки углеводов и сладкого) и повышенную агрессивность (это побочное явление тестостеронового бустера). В случае серьезного ухудшения самочувствия сделайте перерыв в пару дней и снизьте интенсивность тренинга, лучше выполнить три упражнения на максимум, чем шесть. Удачи!

Игорь Письменский
специально для Onfit.ru
#18588
10.08.2013
Просмотров (5070)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.