#1-school_article-17812
Как подготовиться к марафону. Стать марафонцем может каждый - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Было ли у вас желание когда-нибудь пробежать марафон, испытав свои силы и доказав, что вы на это способны? Это вполне возможно сделать в самое ближайшее время. Но нужна серьезная подготовка.

Марафон — это отдельная дисциплина легкой атлетики, одна из первых включенных в программу Олимпийских игр. Марафон представляет собой забег на дистанцию в 42 километра 195 метров, выделяют также полумарафон — 21 км 97,5 м. Также есть соревнования по шоссейному бегу в 20 км, 30 км, суточный забег, бег на сверхмарафонские дистанции. Суть в том, чтобы узнать, кто из атлетов пробежит один и тот же маршрут быстрее.

Обычно марафонские соревнования — профессиональные и любительские — проводятся на шоссе и дорогах больших городов, что дает возможность каждому атлету посмотреть мир и достопримечательности великих городов.

Как подготовиться к марафону. Стать марафонцем может каждый

Как подготовиться к марафону

Прохождение забега на любую длинную дистанцию — это тяжелое испытание для организма, так что подготовка — залог вашего успеха. Марафон — это соревнование на выносливость, а не на скорость, поэтому нужно развивать ваши физические способности. За три дня подготовиться к марафону невозможно!

Перед подготовкой к марафону обязательно пройдите медицинское обследование и консультацию всех необходимых специалистов, которые помогут оценить состояние вашего здоровья.

Понятие «марафон» сегодня применяется к забегам любой дистанции в любых условиях – по пересеченной местности, по горным ландшафтам, в экстремальных условиях и другим.

Если ваша цель — просто добежать до финиша (а это вполне неплохо для первого марафона), то регулярные занятия, включающие длительные пробежки, — это, по сути все, что вам нужно. Если же вы хотите достигнуть реальных результатов на забеге, то лучше все же заниматься с профессиональным тренером, который составит программу тренировок, исправит ошибки и будет всячески поддерживать и направлять вас.

Режим тренировок: Перед марафоном важно тренироваться 5-6 раз в неделю. Если вы не новичок в фитнесе, то для вас это не составит большого труда, если же нет, то лучше составить индивидуальный график тренировок, который предусматривает повышение часов занятий с каждой неделей. Такой режим быстро освоят атлеты до 30 лет, а людям старшего возраста не рекомендуется интенсивно нагонять темп, они должны быть особенно внимательны к своему самочувствию и строго следить за состоянием организма и его реакцией на тренировки.

Экспресс-курс: Для подготовки к забегу вам потребуется не менее 6-10 недель. Тренироваться необходимо 4-6 раз в неделю по 1-3 часа. Каждая тренировка должна включать в себя не менее 3 км пути (постепенно увеличивайте километраж). Причем первые тренировки можно провести в самом спокойном режиме — пешком. А в заключительные недели этой подготовки надо постараться преодолеть хотя бы половину того расстояния, которое будет на марафоне.

Учтите, что бежать на каждой тренировке всю дистанцию марафона бессмысленно, так как это потребует от организма длительного восстановления.

Принципы и типы тренировок для подготовки к марафону (для подготовленных)

Средний темп высчитывается по формуле: x/y = а, где x – пройденный путь, преодолеваемый при каждой тренировке, а у – время, за которое вы пробегаете этот путь. Например, ежедневные 5 км вы преодолеваете за 38 минут. Так, 38/5 = 7,6 минут потребуется для преодоления километра.

1. Бег на длину

Такие тренировки готовят организм к преодолению длинной дистанции, поэтому придерживайтесь среднего темпа бега. Уже на следующих этапах можно тренировать скорость.

Начинать надо с привычного для вас времени тренировки. После второй-третьей тренировки нужно добавлять к каждой последующей по 10-15-20 минут пробежки в среднем темпе.

2. Пробежка по холмистой местности или горам

Тренировка увеличит выносливость и подготовит вас к возможным подъемам на трассе марафона, который хотите покорить.

Следите за темпом: чтобы правильно научится распределять свои силы для длительной пробежки, надо чувствовать темп. Для этого разделите свою пробежку на 3-4 части.

Каждую часть необходимо пробежать в соответствующем темпе — от меньшего к большему. Хотя, надо отметить, некоторым спортсменам, любителям и профессионалам, легче выстраивать свои отрезки по-другому. Например, первый — в среднем темпе, второй — в быстром, третий — в медленном для отдыха, четвертый — в быстром для достижения финиша. Попробуйте выстроить тренировки в соответствии с тем, как лично вам удобнее разделить дистанцию.

В дальнейшем сам марафон нужно делить по такому же принципу.

3. Тренировка выносливости и ускорения

Тренировка должна включать в себя крейсерские интервалы — это бег в 1500-1700 м со скоростью, немного превышающей ваш средний темп. Это необходимо для повышения выносливости мышц. Еще один хороший прием — выполнять ускорения до максимальной скорости, которые длятся по 3 минуты.

4. Для отдыха используйте ходьбу на протяжении 200-300 м.

5. Используйте принципы кросс-тренинга

Не бегайте каждый день, устраивайте себе другие тренировки — плавание или езду на велосипеде хотя бы раз в неделю.

6. Помощники в тренировке: пульсометр, шагомер, плейер с вдохновляющими треками...

План тренировок

Неделя Тренировки Особенности
1-4 неделя
  • Длительный бег
  • Бег по горам
  • С 3-й недели — крейсерские интервалы
  • Постепенно увеличивайте нагрузку: например, в будни бег по 9 км, по субботам — 13 км, в воскресенье - отдых.
Составьте таблицу, в которой будет описано, сколько длилась ваша тренировка, что было в нее включено, за сколько вы пробежали 800 м. Эту таблицу нужно вести на протяжении всего курса тренировок.
5-8 неделя
  • Длительный бег
  • С 7-й недели — ускорения
  • С 8-й недели — бег по горам с ускорениями
В случае крайней усталости используйте 20-секундные сеты отдыха (ходьба пешком).
Важно, чтобы в каждой вашей тренировке был бег с максимальной скоростью в течение хотя бы 30 мин., а в обычном, комфортном темпе — 60-80 минут.
9-12 неделя
  • На 10-й неделе — темповый бег в 90 минут, крейсерские интервалы
  • На 11-й неделе — ускорения
Если вы уверены в своих силах, то можно использовать утяжелители в темповом беге
12-14 неделя
  • Снижение темпа тренировок
  • Ходьба пешком
  • На 13-й или 14-й неделе — только короткие пробежки в 3-7 км
На самом марафоне отдельные участки новичкам пути также лучше преодолевать пешком.
Важно знать
  1. Самые длинные дистанции во время тренировочного процесса составляют не более 20-25 км
  2. Каждую 4-ю неделю фиксируйте свои результаты: сколько и в каком режиме вы пробежали, за какое количество времени, сколько вы пробежали за одно ускорение, сравнивайте с предыдущими результатами.

Как бежать марафон

Старт: не нужно в самом начале гонки выкладываться на все 100% — такая тактика приведет к тому, что вы «сломаетесь», выдавая все свои силы, их не хватит, чтобы достичь финиша. Нужно терпение и тактика, которую надо проработать заранее.

Финиш: как учили каждого из нас в школе, ближе к финишу надо выкладываться по полной. Перед заветной финишной чертой — за 4-5 км — ускоряйтесь, обгоняя соперников.

Воля: конечно, немаловажной составляющей в любых соревнованиях является ваше желание и воля к победе. Они вырабатываются годами и, зная, чего вы хотите достичь, зачем вам это нужно, вы обязательно добьетесь цели. Психологически будьте готовы к тому, что в день марафона вам предстоит бег в течение 4-5 часов.

Рекорды и интересные факты о марафонцах:
  • В 2003 г. Ранульф Файнс (Великобритания) пробежал 7 марафонов за 7 дней в 7 частях света и континентах. А марафонец Рикардо Абад Мартинес за 500 дней пробежал 500 марафонов.
  • В 1983 г. 61-летний фермер Клифф Янг выиграл супермарафон, впервые приняв участие в подобных соревнованиях. Дистанция в 875 км поддалась ему за 5 дней 15 ч и 4 минуты. Как рассказал сам Клифф, он просто не знал, что по правилам данного забега можно делать перерыв на шестичасовой сон каждые 24 часа. Секрет такой выносливости оказался прост – фермеру иногда приходилось работать по несколько дней подряд, собирая овец на пастбищах.
  • Фауджа Сингх (Великобритания) известен как самый старый марафонец в мире – свою спортивную карьеру он начал в 89 лет. В 2003 г. в Канаде он установил мировой рекорд в своей возрастной категории, преодолев марафонскую дистанцию за 5 ч 40 минут.

Светлана Демарчук
29 лет, начинающий марафонец:

«Фитнесом я занимаюсь уже давно, и лет 5 назад увлеклась бегом. О прелестях этого вида спорта говорить не приходится — тренировки доставляют огромную радость. В 2009 году впервые учувствовала в благотворительных соревнованиях в Воронеже, в 2010 году бегала уже на Московском Международном марафоне мира. Это было очень тяжело.

По своему опыту могу сказать, что подготовка не просто необходима, а обязательна — и тут главное в том, чтобы видеть цель. Моя цель была — доказать себе, что я могу. И у меня это получилось — я преодолела свои 42 километра! Я тренировалась по системе тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда — он помог мне раскрыть свои способности и не сломаться.

Теперь мне уже интересны другие задачи — пересечь марафон за максимально короткое для себя время. Когда-нибудь хочу принять участие в Нью-Йорком марафоне, а в ближайшие годы у меня в планах марафоны, которые проводятся в Европе.

Совет: не пренебрегайте рекомендациями тренеров, хорошей дорогой обувью и одеждой для бега.»

Календарь марафонов на 2013 год

Дата Название
5-15 апреля Марокканский песчаный ультрамарафон
6 апреля Marathon des Sables
7 апреля Парижский марафон
7 апреля 5 км шоссейный пробег Carlsbad 5000
21 апреля Тольяттинский легкоатлетический марафон
21 апреля Лондонский марафон*
28 апреля Nike Women's Half Marathon
18 мая Международный марафон «Великая китайская стена» Great Wall Marathon
19 мая Рижский марафон
19 мая Сибирский международный марафон
1 июня Стокгольмский марафон
2 июня Ультрамарафон в пустыне Ultimate Human Race
30 июня Марафон «Белые ночи»
15-17 июля Сверхмарафон Бэдуотер
10 августа Пааво Нурми марафон
Сентябрь Московский Международный марафон мира
29 сентября Берлинский марафон 40th BMW Berlin Marathon*
6 октября Кошицкий марафон
13 октября Чикагский марафон*
17 ноября Межконтинентальный Евразийский Марафон в Стамбуле
10 ноября Марафон в Ницце
18 ноября 17-й Полумарафон Булонь-Бийанкур
3 ноября Нью-Йоркский марафон*

* World Marathon Majors — объединенная серия ежегодных соревнований среди марафонцев Бостонского, Лондонского, Берлинского, Чикагского, Нью-Йоркского и Токийского марафонов. Также баллы начисляются на Олимпийском марафоне и на марафоне в рамках чемпионата мира. За участие в марафоне атлетам начисляются баллы: за 1 место — 25 баллов, 2 место — 15 баллов, 3 место — 10 баллов, 4 место — 5 баллов, 5 место — 1 балл. Победитель World Marathon Majors награждается призом в размере $500 000.


Помните: марафонцам необходимо здоровое, сбалансированное питание и потребление не менее 3 л воды в день тренировок. В рационе атлета в обязательном порядке должны присутствовать углеводы — никаких белковых диет! Углеводы обеспечат организм силой и энергией, которые позволят в полной мере развить выносливость и приобрести необходимый тонус. У бывалых марафонцев даже есть традиция — съедать перед соревнованиями макароны.

А в целом не стоит бояться и, если вы давно мечтаете испытать себя — дерзайте!

Татьяна Мазанова
специально для Onfit.ru

 

 

 

 

 

#17812
27.03.2013
Просмотров (20220)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.