#1-school_article-13171
Йога для женщин: комплекс асан - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

О пользе занятий йогой известно уже давно. Однако знаешь ли ты, чем именно она хороша? Оказывается, регулярная практика помогает избавиться от специфических женских проблем. Таких как ПМС, болезненные или обильные месячные или даже отсутствие таковых. А также смягчить неприятные симптомы во время наступления менопаузы.

Виталий Литвинов, преподаватель «Московского центра йоги Айенгара», инструктор сети клубов «Планета Фитнес»Onfit.ru обратился к эксперту за подробностями. Виталий Литвинов, преподаватель «Московского центра йоги Айенгара», инструктор сети клубов «Планета Фитнес», поясняет:

«Люди в современном обществе живут в беготне и постоянно испытывают стресс. Если говорить о женщинах, то их жизнь осложняется еще и тем, что в течение жизни они переживают несколько крупных гормональных изменений организма: наступление половой зрелости, беременность с последующими родами и кормлением ребенка, а также менопауза. Справиться с этими трудностями в сложные периоды жизни и может помочь йога. Для решения каждой из проблем нужен свой подход. Но я попытался составить программу, которая способна дать облегчение при многих из них».

Итак, попробуй на себе чудодейственный комплекс йоги для женщин от Виталия Литвинова, основанный на методе йоги Айенгара. Он состоит из шести поз. Все, что тебе понадобится, - это коврик для йоги (если его нет, можно заниматься просто на ровной поверхности, главное, чтобы было не холодно и не жестко), стена, болстер (подушка-валик) или одеяло и, конечно же, желание работать над собой.

Кстати, не пугайся мудреной абракадабры слов. Это древний язык санскрит, на котором в йоге называются асаны (позы). Итак, начнем. Помогать нам будут инструкторы сети клубов «Планета Фитнес» Мария Олешко и Алена Самсонова.

1. Йога для женщин: Баддха Конасана (поза прочного угла) спиною к стене

Сядь на подставку спиной к стене, вытяни ноги вперед. Подставкой может служить, к примеру, свернутое в несколько раз одеяло или болстер. По одной согни ноги в коленях, соедини подошвы стоп вместе, разводя колени в стороны и вниз. Подтяни стопы ближе к тазу. Положи ладони на бедра, пальцы рук направь вперед. Вытяни позвоночник вверх. Надави пятками друг на друга и опусти колени как можно ближе к полу. Смотри прямо перед собой.

Оставайся в этом положении 1-3 минуты. После чего на вдохе соедини колени вместе и на выдохе вытяни ноги вперед.

Во время выполнения позы следи за тем, чтобы корпус находился в вертикальном положении, крестец и лопатки были прижаты к стене.

йога для женщин: Баддха Конасана (поза прочного угла)

2. Йога для женщин: Упавиштха Конасана (широкий угол в положении сидя) спиной к стене

Сядь на подставку спиной к стене. Разведи ноги в стороны, угол между бедрами порядка 100 градусов. Заверни руками основание бедер внутрь так, чтобы стопы и коленные чашечки смотрели вверх. Прижми пятки к полу, пальцы ног вытяни вверх, подтяни коленные чашечки. Поставь кончики пальцев рук по бокам от таза на подставку. Отталкиваясь седалищными костями и пальцами рук от подставки, вытягивайся за макушкой головы вверх. Смотри прямо перед собой. Горло и лицо расслабь.

Оставайся в этом положении 1-3 минуты. Чтобы выйти из позы, на выдохе немного согни колени, соедините ноги и вытяни их вперед.

Следи за тем, чтобы стопы стояли строго вертикально, а пальцы ног и коленные чашечки были направлены вверх, крестец и лопатки - прижаты к стене.

йога для женщин: Упавиштха Конасана (широкий угол в положении сидя)

3. Йога для женщин: Паршва Супта Падангуштхасана (поза, лежа на спине с отведением ноги в сторону)

Ляг на спину, выпрями ноги, соедини стопы вместе. Стопы вертикальны, пальцы ног смотрят вверх. Полностью прижми пятки и заднюю поверхность ног к полу. Оставляя левую ногу вытянутой на полу, согни правую в колене и, отведя ее вправо, поставь ее на стену. Левую руку вытяни влево. Выпрями правую ногу, коленную чашечку подтяни. Правое бедро немного разворачивай наружу, но сохраняй внутренний край стопы параллельным полу. Таз, живот, грудную клетку разворачивай справа налево, прижимая всю левую половину тела к полу. Живот держи без напряжения. Плечевые суставы направляй вниз, лопатки прижимай к полу.

Оставайся в этом положении 1-2 минуты. Чтобы выйти из позы, на выдохе подними правую ногу вверх, сгибая колено. Опусти ее на пол и вытяни обе ноги на полу. Затем, повернувшись к стене левым боком, сделай асану в другую сторону. Чтобы тело развивалось гармонично, все позы в йоге выполняются вправо и влево равное количество времени. Повтори асану два раза для каждой ноги.

Следи за тем, чтобы обе ноги полностью были выпрямлены, обе стороны крестца и обе лопатки - равномерно прижаты к полу.

йога для женщин: Паршва Супта Падангуштхасана (поза, лежа на спине с отведением ноги в сторону) йога для женщин: Паршва Супта Падангуштхасана (поза, лежа на спине с отведением ноги в сторону)

4. Йога для женщин: Супта Баддха Конасана (поза прочного угла лежа на спине)

Сядь в Баддха Конасану (первая поза этого комплекса йоги для женщин ), но уже не у стены, а так, чтобы позади тебя было пространство. За спиной должен лежать болстер или свернутое валиком одеяло. Подтяни стопы ближе к тазу и опусти ладони на пол за спиной. Приподняв таз немного вверх, направь ягодицы к пяткам, и снова опусти таз на пол. Опираясь на предплечья, ляг спиной на болстер или свернутое одеяло. Положи руки вдоль тела и немного отведи их в стороны, развернув ладонями вверх. Позволь коленям направляться вниз.

Оставайся в этом положении до 5 минут. Чтобы выйти из позы, опираясь на руки, поднимись и сядь. Затем вытяни ноги вперед.

Если колени находятся на разной высоте, а также если в тазобедренных суставах или во внутренних поверхностях бедер ощущается сильный дискомфорт, используй подставки под бедра - положи под них по обычной подушке.

йога для женщин: Супта Баддха Конасана (поза прочного угла лежа на спине) йога для женщин: Супта Баддха Конасана (поза прочного угла лежа на спине) йога для женщин: Супта Баддха Конасана (поза прочного угла лежа на спине)

5. Йога для женщин: Наклон из Свастикасаны (положение с перекрестом голеней)

Сядь, вытянув ноги вперед. Перекрести их так, чтобы перекрест проходил по центру голеней. Расположи стопы под коленями. Обеими руками заверни каждое бедро внутрь, направляя внутреннюю поверхность к полу, нижнюю отводи наружу. Полностью расслабив ноги, позволь коленям опуститься ниже. Поставь кончики пальцев рук на пол по бокам немного позади себя. Прижимая седалищные кости, вытягивайся вверх. Направь локти назад и грудину подними вверх. Смотри прямо перед собой.

Оставайся в этом положении 5-10 секунд, затем на выдохе наклонись вперед, и вытягивая руки, положи ладони на пол. Опусти голову вниз, расслабь живот, горло и лицо.

Оставайся в этом положении 1-2 минуты. На вдохе, опираясь на руки, поднимись. Вытяни ноги вперед и поменяй их перекрест, чтобы повторить ту же асану еще раз.

йога для женщин: Наклон из Свастикасаны (положение с перекрестом голеней) йога для женщин: Наклон из Свастикасаны (положение с перекрестом голеней)

6. Йога для женщин: Шавасана (поза трупа)

Не пугайся! Несмотря на печальное название, это одна из самых популярных поз в йоге, которая также эффективна  в комплексе упражнений йоги для женщин. Сядь, согнув ноги в коленях и поставь стопы на пол. Скругляя позвоночник позвонок за позвонком, ровно опустись на спину и поочередно выпрями ноги. Немного отведи пятки друг от друга, позволь стопам развернуться наружу. Руки положи по обеим сторонам от тела и немного отведи их в стороны, ладони направь вверх. Держи голову прямо, не поворачивая ее ни вправо, ни влево. Закрой глаза.

Полностью расслабь руки, ноги и туловище. Отпусти напряжение мышц шеи и лица. Разожми зубы, оставляя губы в легком контакте друг с другом. Немного удлиняя выдох, отпусти все напряжения из тела и постарайся расслабиться еще глубже.

Оставайся в этом положении 10 минут, дыши естественно.

Чтобы выйти из позы, сделай несколько вдохов глубже обычного. По одной согни руки в локтях, положи ладони на живот. Также по одной согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Позволь глазам открыться. Не поднимая головы от пола, повернись на правый бок, положи правую руку под голову, колени подтяни ближе к груди. Немного задержись в этом положении. Оттолкнись левой рукой от пола и, выпрямляя левую ногу, поднимись и сядь, скрестив ноги.

Чтобы во время шавасаны голова не запрокидывалась назад, используй небольшую подставку под голову, например, сложенное в несколько раз одеяло. Подставка должна находиться под головой и под шеей, ее край - касаться плеч.

йога для женщин: Шавасана (поза трупа) йога для женщин: Шавасана (поза трупа)
йога для женщин: Шавасана (поза трупа) йога для женщин: Шавасана (поза трупа)

Внимание!

Помни о некотором ограничении при выполнении комплекса йоги для женщин во время беременности. В первый триместр можешь делать все перечисленные асаны. А начиная со второго позу № 3 лучше пропустить. Также не следует выполнять наклон вперед из свастикасаны (асана № 5). Сидя в этой позе на подставке, поставь руки по бокам от таза и вытягивай позвоночник вверх.

йога для женщин йога для женщин

Кроме того, начиная со второго триместра делай шавасану (поза № 6), лежа не на спине, а на левом боку, положив подушку или болстер между ног, а также высокую мягкую подставку под голову.

Не забывай о том, что добиться благотворных результатов можно только, практикуя асаны регулярно. Лучше всего ежедневно. Двадцать минут, но каждый день принесут больше пользы, чем два часа, но раз в неделю. Впрочем, все шесть предложенных поз йоги для женщин настолько приятны, что вряд ли тебе захочется лишать себя подобного удовольствия. В них не то что несколько минут провести, жить можно!

И еще. Домашняя практика йоги для женщин - дело хорошее. Но изучением асан лучше всего заниматься не по книжкам и по журналам, а под чутким руководством опытного инструктора в специализированном центре или в фитнес-клубе.

Виталий Литвинов (практикует йогу с 2002 года):

Виталий Литвинов

«Изначально йога была создана для того, чтобы человек мог достичь просветления. Но также не нужно забывать о ее благоприятном воздействии на здоровье. Конечно, йога не является лечением. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к врачу. Однако в любом случае йога может помочь организму. Хуже от нее точно не будет. Йога дает ощущение свободы, освобождает от боли, придает силы, а также улучшает адаптационные свойства организма: человек лучше приспосабливается к постоянно меняющемуся миру.

Со стороны йога кажется занятием странным. И понять ее можно, только попробовав самому. Причем не один, а несколько раз. Если у человека специфичное «жесткое» тело, эффект от йоги он может почувствовать сразу. Пришедшая подвижность в суставах и связках уже будет давать ему ощущение свободы. Если же у человека «мягкое» от природы тело, возможно, сразу он ничего и не почувствует, потому что и без того не зажат. Но постепенно и этот человек поймет, что что-то внутри него меняется.

Что касается лично меня, я пришел в йогу из-за проблем с позвоночником. Мягко говоря, был совсем не гибким. При наклоне вперед едва дотягивался до коленей. Я начал заниматься и уже с пятого урока стал осознавать, что не только мое тело становится более подвижным, но и в голове что-то начинает меняться, в частности, мое восприятие жизни. Я начал получать удовольствие от простых вещей. Понял это по тому, как стал водить автомобиль. Если прежде я ездил очень резко, то после уже нескольких занятий йогой мне стало так хорошо на душе, что я вел себя на дороге гораздо спокойнее. Постепенно у меня прошли боли в позвоночнике. Тело становилось все гибче и гибче. Через год при наклоне вперед я уже ставил ладони на пол. Ушла раздражительность, успокоилась нервная система.

С помощью йоги люди начинают меняться в лучшую сторону. Асаны - это только зацепка, «рекламный ход» от йоги. Выполняя их, человек вроде бы просто хочет исправить недостатки своего тела. А на самом деле внутри него включается некий механизм, и он начинает полностью преображаться».

Наталья Южина,
специально для Onfit.ru

#13171
06.05.2011
Просмотров (14249)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.