У каждой девушки — свой тип фигуры. Подчеркнуть достоинства и сгладить недостатки поможет не только правильно подобранная одежда, но и фитнес!
Итак, существует 5 основных типов женской фигуры:
- два «фруктовых» («груши» и «яблоки»),
- два геометрических («прямоугольники» и «треугольники»)
- и один негласно идеальный — «песочные часы».
Тип фигуры «Песочные часы»
Обладательницы фигуры «песочные часы»: Мерлин Монро, Найоми Кемпбелл, Кайли Миноуг.
Отличительные особенности фигуры
- ширина плеч равна ширине бедер, талия тонкая, изящная;
- округлые руки и ноги;
- при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но талия все равно сохраняется.
Обладательниц такой фигуры можно только поздравить: как бы вы ни поправлялись, ваша фигура все равно остается привлекательной. Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача — сохранить женственные формы.
Фитнес-рекомендации
- Следует избегать занятий, которые нагружают бедра — степ-аэробика, велотренажеры и бег.
- Самыми лучшими видами фитнеса для данного типа фигуры будут плавание, стрип-пластика, калланетика и фитбокс. Они позволяют равномерно распределить нагрузку и при этом немного больше внимания уделить верхней части. Посещать групповые классы следует не реже 2-3 раз в неделю.
- В тренажерном зале отдайте предпочтение классическому круговому тренингу.
Например:
— 5 минут аэробики (ходьба в быстром темпе или скакалка),
— подтягивания на перекладине 10-12 повторений,
— упражнения на пресс на наклонной скамье, 20-25 повторений,
— выпады назад с гантелями в руках, 15-20 повторений на каждую ногу.
За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 круга.
Питание
- Для поддержания идеальной формы ограничивайте порции еды.
- Утром ешьте углеводы и жиры, в обед — углеводы и белки, а на ужин — белки.
- В отличие от других типов, ваше тело довольно устойчиво к инсулиновым атакам, поэтому можете позволить себе умеренное количество сладких фруктов или даже нежирную сладость.
- Диетологи рекомендуют обладательницам данного типа фигуры средиземноморскую диету — много овощей, умеренное количество жиров, и рыба, как источник протеина.
Тип фигуры «Треугольник»
Обладательницы фигуры «треугольник»: Деми Мур, Шер, Мадонна и Анджелина Джоли.
Отличительные особенности фигуры
- плечи шире бедер;
- худощавые ягодицы, узкий таз и стройные ноги;
- вес вы набираете «сверху»: полнеют руки, плечи, лицо, грудь, спина и живот, а не ягодицы и бедра.
Фитнес-рекомендации
Главная задача тренировок — уделить внимание нижней части туловища, развить бедра, ягодицы, икры. Это поможет смягчить разницу между широкими плечами и худощавыми бедрами.
- Для развития нижней части тела отдайте предпочтение ходьбе, бегу, прыжкам со скакалкой, велотренажерам и силовым упражнениям на бедра и ягодицы.
- Однако, чтобы увеличивать мышцы, а не сушить их, выбирайте следующие режимы: ходьба должна быть «в гору» (большой угол наклона на дорожке) 15-20 минут; бег — 6-8 пробежек по 200 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками — 2 минуты. Для велотренажеров выбирайте большое сопротивление, тренируйтесь 15-20 минут с ЧСС 75-85% от максимальной.
- Исключите упражнения, в которых акцент делается на прокачку мышц, расположенных выше пояса.
Питание
Обмен веществ — средний. Это значит, что вы легко можете набрать вес, но и легко его сбрасываете при восстановлении режима питания. Поэтому основная рекомендация: тратить больше калорий, чем съедать.
Тип фигуры «Прямоугольник»
«Звездные» примеры типа фигуры «прямоугольник»: Николь Кидман, Хелена Боэм-Картер, Камерон Диас.
Отличительные особенности
- плечи, талия и бедра приблизительно равной ширины;
- стройные ноги и плоские ягодицы;
- сильное, коренастое тело, небольшая грудь и невыраженная талия,
- жировые отложения локализуются в области бедер и талии.
Фитнес-рекомендации
Главная проблема данного типа — отсутствие талии. Поэтому основное внимание на тренировках следует уделить ей.
- Вам подойдут занятия спортивной ходьбой, бег трусцой, аэробика, танец живота.
- Полезны будут упражнения, нацеленные на формирование пресса, например ABS+Flex. Посещать их следует 2 раза в неделю. Сжечь жир на талии и животе также помогут наклоны с поворотом. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину держать ровной. Количество повторов — 20 раз на каждую ногу. Не оставляйте без внимания и скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторов.
- Стретчинг, пилатес и йога помогут развить гибкость и женственность.
Питание:
Обмен веществ у обладательниц данного типа фигуры умеренный. Это значит, что с возрастом жир накапливается все больше и легче, если вовремя не побеспокоиться об образе жизни.
- Забываем про масло, майонез, копченые сыры и колбасы, жирную грудинку и бекон.
- В рационе: рыба, курица, телятина, овощи, тушеные на воде.
- Исключаем кондитерские изделия, которые содержат сахар и жиры: булочки, пирожные с кремом, слоеное тесто.
- Заменяем хлеб и макароны овощами и злаковыми кашами.
- Обязательно плотно завтракайте!
Тип фигуры «Груша»
Обладательницы фигуры типа «груша»: Кристина Агилера, Сальма Хаек, Джей Ло.
Отличительные особенности
- четко выражены изогнутые бедра;
- тонкая талия и плоский живот;
- узкие плечи и небольшой бюст;
- жировые отложения если откладываются, то преимущественно в нижней части бедер или на ягодицах. Редко полнеет лицо, а плечи, спина и шея всегда остаются хрупкими.
Фитнес-рекомендации
Основная задача — заставить похудеть бедра, однако это вовсе не значит, что остальные части тела можно оставить без внимания. Вам следует серьезно поработать и над верхней частью, чтобы сместить визуальный акцент со слишком тяжелых бедер.
Для похудения бёдер и ног рекомендуется: бег трусцой, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, выпады, удары ногами, подъем таза из положения лежа, ходьба, степ.
Питание
Обмен веществ у данного типа медленный. Что бы вы ни съели, это может отложиться на бедрах и ягодицах. Поэтому:
- сократите употребление жирного, сладкого и мучного;
- вместо пирожных ешьте фрукты, каши замените овощами, а хлеб — отрубями.
- 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями (не более 200 г) — это подстегнет обмен веществ. Если питаться реже, организм начнет откладывать «про запас».
- не прибегайте к голодным диетам: после выхода из диеты есть риск набрать больше, чем сбросили, поскольку обмен веществ еще больше замедляется.
Тип фигуры «Яблоко»
Обладательницы фигуры типа «яблоко»: Кэйти Бэйтс, Кэйт Уинслет, Опра Уинфри.
Отличительные особенности
- худые бедра и плечи;
- стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;
- выпирающий животик;
- едва заметная талия;
- округлые формы.
Фитнес-рекомендации
Этот тип фигуры — самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Решить проблему поможет регулярная физическая нагрузка.
- Старайтесь гармонично развивать все тело, чтобы не быть похожей на «шар».
- Сжечь лишние жировые отложения помогут занятия с ритмичным темпом — ходьба по лестницам, лыжи, велотренажёр, ходьба с отягощением, бег, бодибаланс, пилатес, стретчинг.
Питание
Обмен веществ у обладательниц данного типа фигуры медленный. Особенности питания и рациона:
- сократите употребление жирного, сладкого и мучного
- забудьте про масло, майонез, копченые сыры и колбасы, жирную грудинку и бекон.
- Отдаем предпочтение тушеной (не на масле!) рыбе, курице, телятине, овощам.
- вместо пирожных ешьте фрукты, каши замените овощами, а хлеб — отрубями.
- 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями (не более 200 г) — это подстегнет обмен веществ. Если питаться реже, организм начнет откладывать «про запас».
- заканчивать ужин лучше за 2-3 часа до сна
- не прибегайте к голодным диетам: после выхода из диеты есть риск набрать больше, чем сбросили, поскольку обмен веществ еще больше замедляется.
- Обязательно завтракайте!
Елена Ульянова
персональный тренер «Планеты Фитнес», инструктор тренажерного зала категории VIP:
Помните, что нет таких недостатков, которые невозможно было бы превратить в достоинства. Но самое главное — занимайтесь с удовольствием! Так вы быстрее достигните идеальных форм для вашего типа фигуры.
 |
Алина Сова специально для Onfit.ru |
