#1-school_article-17141
В погоне за «кубиками» или как разнообразить домашние упражнения для пресса - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

О том, как проработать каждую группу мышц и как усложнить надоевшие стандартные скручивания, рассказала тренер по Pole Dance студии танца Dance Empire Мария Сухова.Кто из нас не мечтает о «кубиках» пресса? Чтобы мечта превратилась в реальность, нужно не так и многоправильное питание, терпение и частота подходов в упражнениях. Сегодня мы расскажем, как разнообразить домашние упражнения для пресса.

О том, как проработать каждую группу мышц и как усложнить надоевшие стандартные скручивания, рассказала тренер по Pole Dance студии танца Dance Empire Мария Сухова.

Учтите, что вовсе не нужно качать пресс каждый день. Делать это можно 2-3 раза в неделю, ведь мышцам для восстановления нужен отдых 24-72 часов.

Важно: Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, так как у мышц выработается память, которую нужно будет поддерживать в оптимальном физическом тонусе.

Физиология

Пресс живота состоит из верхних, нижних, средних, косых и боковых мышц, которые сокращаются независимо друг от друга.

Достаточно выполнять всего по одному домашнему упражнению для пресса на каждую отдельную группу мышц, чтобы добиться видимого результата.

  • Для верхних мышц пресса подойдут прямые скручивания.
  • Для средней части можно использовать скручивания с задействованием ног.
  • Для нижних кубиков — подъемы ног.
  • Для боковых мышц подойдут подъемы тела лежа на боку,
  • А для косых мышц — подъемы тела с разворотом корпуса.

Достаточно выполнять всего по одному домашнему упражнению для пресса на каждую отдельную группу мышц, чтобы добиться видимого результата.

Домашние упражнения для пресса

Прямые скручивания

Лягте на пол, ступнями обопритесь о стену или шкаф, либо положите ноги на диван. Руки — на затылке. Не торопясь, подтяните подбородок к коленям, не отрывая поясницу от пола (только лопатки). Задержитесь на 1 с в верхней точке движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Кол-во: 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Как усложнить: С каждым подходом увеличивайте нагрузку, взяв в руки или положив на грудь какой-нибудь тяжелый предмет, к примеру, пару книг.

Скручивания с задействованием ног

Лягте на пол. Руки за головой, ноги прямые. Одновременно подтягивайте друг к другу колени и подбородок, отрывая при этом лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. Движения должны быть плавными и уверенными. Не отрывайте поясницу от пола. С каждым новым подходом старайтесь увеличить нагрузку.

Кол-во: 2-3 подхода с 8-12 повторениями. Не торопитесь.

Как усложнить: Попробуйте выполнять «складочку», Руки и ноги прямые, и в верхней точке вы должны ладонями коснуться стоп.

Подъемы ног

Лягте на пол. Руки положите под ягодицы. Спина прижата к полу, лопатки на весу, ноги прямые — данное положение будет исходным. Медленно поднимите ноги до угла 45° и плавно опустите.

Подъемы ног

Кол-во: 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Как усложнить: Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для ног.

Подъемы тела лежа на боку

Лягте на бок и обопритесь на предплечье так, чтобы локоть был точно под плечевым суставом. Противоположную руку положите на бедро. Согните ноги под углом около 50-60 градусов. Медленно оторвите таз от пола так, чтобы от колена до головы образовалась прямая линия. Зафиксируйте положение на 1-2 с и затем медленно опуститесь на пол.

Подъемы тела лежа на боку

Кол-во: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: Старайтесь выполнять упражнение медленно и фиксируйте положение в верхней точке более продолжительное время.

Для «прокачки» косых мышц, разверните таз немного наверх, и одновременно поднимайте корпус и ноги.

Помощники при выполнении домашних упражнений для пресса

1. Дыхание играет при выполнении упражнений на пресс очень важную роль: выдох должен происходить на усилие, тогда мышцы получают наибольшую нагрузку.

2. Аэробные нагрузки. Процесс сжигания жира в области талии пойдет намного быстрее, если к своим упражнениям на пресс вы добавите аэробную нагрузку — бег, плавание, езда на велосипеде, танцы.

3. Белок. Сократите жирную пищу. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня. Налегайте на белок, который нужен для построения мышечных волокон — на пользу пойдут обезжиренные молочные продукты, бобовые, нежирная рыба, белое куриное мясо. Кстати, учтите, что к выполнению упражнений можно приступать через 2-3 часа после еды.

Как разнообразить домашние упражнения для пресса

Если вы не любитель всего стандартного, попробуйте следующий набор из двух домашних упражнений с необычными названиями. Но учтите, что новичкам не стоит начинать с них. Добавьте эти упражнения для пресса в свою тренировку хотя бы через месяц после того, как вы овладеете простыми скручиваниями и подъемами ног, немного укрепите мышцы.

«Скорпион»

Выполнять его можно даже без разминки. Ладонями обопритесь об пол, руки на ширине плеч, ладони под плечевым суставом. Ноги — упор на носки. Это будет исходное положение. Согните правую ногу в колене. Пяткой через спину потянитесь к левому плечу и затем вернитесь в исходное положение. Выдох делайте на возврате. Пресс напряжен. Старайтесь не проваливаться в пояснице. Выполните упражнение 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую.

«Быстрый скалолаз»

Руки на полу под плечевым суставом, ноги чуть шире плеч. Тянемся коленом к противоположному локтю. Но можно и к тому же самому локтю — кому как больше нравится. Теперь представьте, что вы бежите: выполняйте упражнение в более активном ритме. Очень важно оставлять бедра направленными к полу, живот держать втянутым и не разворачивать корпус в сторону. Продолжайте «бег» от 30 с до 1 минуты.

Все приведенные домашние упражнения для пресса довольно просты. Если сначала сложно выполнять указанное количество повторов, начните с меньшего числа. Очень скоро мышцы привыкнут к нагрузке. Так что будьте упорны, не пропускайте тренировки и результат в виде пресса, вызывающего восторженные взгляды у окружающих, не заставит себя долго ждать!

Наталья Скрипачева
специально для Onfit.ru

#17141
25.11.2012
Просмотров (2853)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.