Евгений Шевелев — мастер-тренер сети фитнес-клубов Life City.
Добрый день!
Меня зовут Евгений, я являюсь мастер-тренером сети фитнес-клубов Life City.
Я занимаюсь силовым тренингом, и основная методика моих тренировок основана на воздействии силы на определенную группу мышц под разными углами, а также на чередование амплитуд и интенсивности выполнения упражнений. И все это я даю в одном гигантском сете.
Сегодня я хотел бы вам подробнее рассказать об одном из основных видов тренировок, как прокачать мышцы груди и трицепса. Основными упражнениями для данных мышц являются жим штанги, лежа и разгибание рук на верхнем блоке в кроссовере.
Как правильно и безопасно выполнять данные упражнения вы узнаете прямо сейчас.
Жим лежа выполняется на горизонтальной скамье, но есть два вида выполнения этого упражнения — это жим, лежа узким хватом и жим лежа широким хватом. Разница заключается в том, что чем ближе будут расположены руки на штанге — тем больше будет работать трицепс, а чем дальше друг от друга — тем больше будет работать грудь. Поэтому узкий хват следует использовать, если вы целенаправленно хотите прокачать трицепс.
Для обеспечения максимальной безопасности при жиме штанги лежа, важно кистями как бы заблокировать гриф штанги, поставив большой палец противоположно другим пальцам руки в замок. Если большой палец не блокирует гриф, то штанга может в любой момент выскользнуть.
- Голова должна быть прижата плотно к скамье, подбородок должен быть втянутым.
- Грудь должна быть как бы выпячена, для того чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
- Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, и не отрываться от неё при выполнении жима штанги лежа.
- Ступни ног должны быть в неподвижном состоянии, и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Это обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
- Спина должна быть выгнута, но не сильно, это делается опять же для уменьшения траектории движения штанги, а так же для того, чтобы придать грудной клетке такое положение, при котором в работу максимально включается нижняя часть груди при выполнения жима штанги лежа.
- Нужно плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
* Вдох делается при опускании штанги, выдох соответственно при самом жиме штанги, т. е. при подъеме.
Далее, поднимать и опускать штангу нужно по одной и той же траектории, и желательно чтобы такой траекторией была прямая линия, а не изогнутая, т. к. в этом случае в работу начинают включаться уже другие мышцы, в зависимости от того, насколько кривой оказывается траектория опускания и поднятия штанги.
Главный принцип в программе — это постоянное увеличение веса или количество повторений, и не важно, на 1 кг или на 5 сразу вы будете повышать вес. Нужно чтобы он рос! Так как тело будет привыкать к нагрузкам, и сопротивляться им, следовательно, наращивать мощь. Вторая причина застоя, в жиме лежа — это наличие отстающих мышц в вашем теле при выполнении жима. Для того чтобы определить отстающие мышцы при жиме лежа нужно запомнить в каком уровне возникает «мертвая точка». Когда вы берёте максимальный для себя вес, выжимаете его на половину и штанга встаёт на месте — это и есть мёртвая точка. Она у всех разная — срыв с груди, середина жима или невозможность дожима штанги.
Если в момент, когда вы пытаетесь поднять штангу, то, значит слабо развиты грудные мышцы, если же в момент «дожимания» — то это трицепсы и дельтовидные мышцы. Соответственно, можно включить в программу дополнительные упражнения на нужные мышцы, а так же использовать различные хваты.
Не следует допускать того, чтобы штанга отбивалась от груди, так как это чревато травмами. Хват должен быть крепким.
Не нужно на первых же тренировках стараться поставить рекорд, в жиме лежа — необходимо настроиться на долгую, продолжительную работу, которая приведёт вас к желаемому результату.
Жим является одним из упражнений в индивидуально подготовленной программе для каждого клиента.
До встречи в Life City.
