Доказанный факт: чем больше в рационе растительных волокон, тем лучше для поддержания красоты и стройности. Ведь одна из причин лишнего веса — проблемы с кишечником, в котором скапливается множество токсинов и шлаков. Последствия приводят к нарушению обмена веществ и, как следствие, увеличению массы тела. Для того чтобы безболезненно начать чистку организма, необходимо натуральное и щадящее средство, которым и является клетчатка.
Что такое клетчатка
Клетчатка представляет собой питательное вещество, являющееся грубой частью растений. Иными словами — это пищевые волокна растительной пищи, которые остаются после отжима сока. Полностью расщепить их желудку человека не под силу.
В составе клетчатки присутствует целый комплекс сложных углеводов:
- Полисахариды;
- Гемицеллюлоза;
- Камеди;
- Пектин;
- Лигнин и т. д.
Данные питательные вещества клетчатки обеспечивают организм энергией, а также принимают активное участие в процессах жизнедеятельности. В этих углеводах содержится минимум сахара, что также является несомненным преимуществом для тех, кто борется с лишним весом.
Специалисты утверждают: клетчатка — важный компонент основы правильного питания. При попадании в желудок, она набухает, а благодаря сорбирующим свойствам очищает организм от шлаков и накопившихся токсинов в кишечнике, попутно замедляя процесс всасывания сахара в крови. Кроме того, чем дольше пища находится в пищеварительной системе, тем больше времени и энергии требуется для ее выведения, следовательно, чувство голода возвращается не так быстро. Таким образом, клетчатка не сжигает жир, она действует намного эффективнее, воздействуя на устранение главной причины ожирения — нарушения обмена веществ.
Виды клетчатки
Существует растворимые и нерастворимые пищевые волокна. К первой группе следует отнести смолу, пектин и гемицеллюлозу. Богатым источником этих веществ являются морские водоросли, цитрусы, яблоки, овес и бобовые. Для того чтобы переваривать этот вид клетчатки требуется довольно длительное время, зато чувство насыщения еще долго не покидает организм.
Растворимые волокна влияют на процесс всасывания сахара в крови, замедляя его, что помогает снизить уровень «вредного холестерина». Нерастворимая клетчатка представляет собой целлюлозу и лигнин. Ее получают из овощей, фруктов и зерновых растений. Данный вид пищевых волокон ускоряет переваривание пищи, нормализуя работу кишечника и выводя накопившуюся жидкость и шлаки из организма.
Польза пищевых волокон
- Чувство сытости при минимуме потребляемых калорий;
- Снижает уровень холестерина в крови;
- Очищает организм от шлаков и вредных веществ;
- Предотвращает появление камней в желчном пузыре;
- Оказывает профилактику раковых образований в прямой кишке;
- Насыщает организм необходимыми питательными веществами;
- Значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что препятствует набору лишнего веса;
- Снижает секрецию инсулина;
- Укрепляет иммунитет;
- Улучшает обмен веществ;
- Эффективно помогает в борьбе с лишним весом.
Источники пищевых волокон
- Отруби (овсяные, ржаные или пшеничные): в 100 г продукта — 45 г клетчатки;
- Бобовые (красная фасоль, горох, чечевица): 15% волокон на 100 г;
- Цельные зерна (белый и коричневый рис, пшеница): на 100 г- 7-8 г клетчатки;
- Крупы (овес, ячмень, просо): 8-10% на 100 г;
- Масличные культуры (лесной орех, миндаль, кокос, оливки, авокадо): 10-15% на 100 г;
- Свежие овощи (капуста, шпинат, морковь, сельдерей): 2-5% на 100 г;
- Ягоды (малина, черника, ежевика, клубника, смородина): 3-7% клетчатки на 100 г;
- Фрукты (в том числе и цитрусы): 5-10% на 100 г;
- Какао-порошок также является источником клетчатки. В 100 г продукта — до 12% пищевых волокон.
Суточная норма клетчатки
Если рассматривать современный рацион городского жителя. то клетчатки в нем не более 13-18 г. Те продукты, которые в большинстве своем поглощают жители мегаполисов порой просто не содержит пищевых волокон. как правило это рафинированные углеводы. В лучшем случае — белок (яйца, рыба, мясо, молочные продукты). Что касается злаков, фруктов, овощей и орехов, в которых как раз и содержится нужная нам клетчатка, то их количество в нашем рационе минимально. Наши предки съедали в день до 60 г клетчатки!
Сегодня для нормального функционирования организма специалисты рекомендуют употреблять до 35 г клетчатки в сутки. Более точное распределение нормы зависит от пола и возраста:
- Мужчины 18-50 лет — до 40 г;
- Мужчины после 50 лет — до 30 г;
- Женщины 18-50 лет — 25 г;
- Женщины после 50 лет — 20 г.
Чтобы получить суточную норму клетчатки, нам ежедневно нужно съедать не менее 400 г овощей. Отличный рацион, но кто с собой будет носить килограммы еды? Дефицит клетчатки в нашем рационе можно восполнить при помощи пищевых добавок, которые продаются в аптеках и в специальных отделах супермаркетов. Мы говорим о клетчатке в сухом виде и отрубях.
Помните, увеличивать суточное потребление клетчатки нужно постепенно! В противном случае вы рискуете получить неприятные побочные эффекты, такие как газообразование и вздутие живота.
Употребляйте клетчатку/отруби в первой половине дня не большими порциями. Добавляйте клетчатку в творог. кашу, суп или салат.
Важно знать
- Если не употреблять клетчатку без достаточного количества жидкости (минимум 1,5 л воды в день), то это приведет к запорам и нарушениям в работе кишечника.
- При наличии воспалительных процессах в пищеварительной системе клетчатка может усугубить болезнь.
- При длительном употреблении пищевых волокон возникает риск выведения из организма не только шлаков и токсинов, но и витаминов с питательными веществами.
- Некоторые лекарственные препараты не взаимодействуют с клетчаткой, поэтому в данном случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и только потом включать пищевые волокна в свой рацион.
- Лигнин в большом количестве неблагоприятно влияет на мужские половые гормоны, снижая уровень тестостерона.
Употребляя пищу, богатую клетчатку, удастся не только нормализовать пищеварение, но и похудеть без вреда для здоровья. Богатый выбор продуктов, где присутствуют пищевые волокна, поможет составить разнообразный, сбалансированный, а самое главное вкусный и полезный рацион!
 |
Ксения Асланова специально для Onfit.ru |
