С наступлением жаркого сезона меняются не только кулинарные пристрастия, но и режим питания. Именно поэтому для лета диетологи рекомендуют создать для себя особое меню, чтобы запастись витаминами и питательными веществами, улучшить пищеварение, но и не поправиться. Это вовсе не означает, что придется отказываться от любимых блюд. Рацион по-прежнему останется разнообразным, но более полезным.
Почему нужно менять режим летом
Изменения погодных условий вносят свои коррективы в жизнь людей. С увеличением продолжительности дня сокращается время на сон, что в свою очередь меняет часы завтрака, обеда и ужина. Кроме того, повышение температуры воздуха всего лишь на 10 градусов влияет на организм, изменяя и ускоряя в нем различные химические процессы почти в 2 раза. В жару идет лучше усвоение клеток кислородом, а тело расходует меньше энергии. Таким образом, летом следует снизить калорийность своего рациона, так как организму не требуется много калорий.
Оптимальный рацион в теплое время года: 52% белков, 33% жиров и 15% углеводов.
Калорийность: завтрак — 35% от суточной нормы, обед и ужин — 25%, перекусы — 15%.
Лето — идеально время для того, чтобы избавиться от лишнего веса, т. к. в жаркие дни организму легче перерабатывать жир. Нежелательные килограммы будут уходить быстрее и вряд ли вернуться обратно.
Основные принципы летнего питания
- Ограничить употребление жирной пищи, заменив блюда из мяса на рыбу и морепродукты.
- Больше свежих овощей и фруктов — основа летнего меню.
- Завтрак должен быть ранним, так как в дневную жару не стоит нагружать организм употреблением тяжелых калорийных блюд.
- Сытные обеды, отнимающие силы и время, следует заменить более легкими вариантами горячих блюд, приготовив овощной суп, бульон или суп-пюре. Полезны также будут и холодные варианты, например, окрошка.
- Отдать предпочтение блюдам приготовленным на пару. А вместо жирных сортов мяса лучше всего выбирать более постные виды или курицу.
- В рацион необходимо включить кисломолочные продукты. Они помогают насытить влагой организм и улучшают пищеварение.
- Один из основных принципов летнего питания — его сбалансированность. Поэтому рекомендуется употреблять каши с различными добавками в виде орехов, фруктов, ягод или меда.
- Лето — идеально время для лакомства фруктами, но не стоит забывать об их калорийности. Тем, кто страдает излишним весом, необходимо соблюдать меру в употреблении дыни и бананов.
- Жирные заправки блюд летом можно заменить на более легкие и полезные. Так, например, вместо майонеза и сметаны можно использовать пищевой уксус с лимонным соком.
- Чем меньше соли в летних блюдах, тем лучше. Так как ее избыток в организме препятствует выведению влаги.
Летний десерт без вреда для фигуры
Следует быть осторожными с самым популярным лакомством лета — мороженым. Употребление десерта в больших количествах может негативно отразиться на фигуре в виде дополнительных пары-тройки килограммов. В 100 г молочного мороженого около 70 ккал, но ведь большинство привыкло выбирать более вкусные сливочные сорта с различными добавками в виде орехов, джема, карамели и шоколада. Таким образом, одна порция уже включает в себя не менее 250 ккал. Для того чтобы оставаться стройными и не отказывать себе в сладком удовольствии, следует выбирать менее калорийные виды, такие как фруктовый лед или сорбет. Но в мороженое, которое продается в магазине, содержится немало химических добавок, красителей и ароматизаторов.
Наиболее ценный и полезный для здоровья продукт — это сорбет, приготовленный самостоятельно в домашних условиях. Он прекрасно утоляет жажду и насыщает организм витаминами и питательными веществами, так как состоит из натуральных ингредиентов. Рецепты приготовления фруктового льда очень просты и разнообразны, и в итоге лакомство получается намного вкуснее, чем в супермаркетах.
Рецепты фруктового мороженого
- Клубничный сорбет
300 г свежей клубники, 100 г сахара, 50 мл воды, 1/2 лимона или лайма.
Сироп из сахара и воды: варить на медленном огне появления пузырьков. Клубнику с соком лимона измельчить в блендере до образования однородной массы, влить охлажденный сироп и снова взбить. Поместить сорбет в холодильник на 5 часов. - Апельсиновый сорбет
300 мл свежевыжатого апельсинового сока, 100 г сахара, 1/2 лимона или лайма, 100 мл воды, 1 яичный белок.
В охлажденный сахарный сироп добавить апельсиновый и лимонный сок, поместить в морозилку, периодически вынимания и взбивая все ингредиенты миксером. Через 2 часа в массу влить взбитый яичный белок и снова перемешать миксером, поместить в морозилку на 3-4 часа. - Яблочный сорбет
2 крупных зеленых яблок, 80 г сахарной пудры, 100 мл воды, 1 яичных белок.
Яблоки очистить от кожуры, удалить семена и измельчить в блендере. Добавить воду и сахарную пудру и взбить до однородной массы. Ввести в яблочное пюре взбитый белок и поместить сорбет в морозилку на 5-6 часов.
Летний питьевой режим
Летом в жару организм очень быстро теряет жидкость. Поэтому нужно вовремя восполнять запасы. Наилучший напиток для утоления жажды — зеленый чай без сахара.
Если температура воздуха выше +20 С, то здоровому человеку рекомендуется выпивать 100-200 мл жидкости каждый час.
Людям, страдающим заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, гипертонией, ожирением, даже в жару не рекомендуется употреблять много жидкости, чтобы не навредить организму.
Диетологи рекомендует не лениться и баловать себя в жаркое время года приготовлением свежевыжатых соков из овощей и фруктов, а также различных морсов, смузи, компота и чайных напитков. Они прекрасно утоляют жажду и обогащают организм полезными веществами и витаминами. Можно проявить фантазию и попробовать разнообразные рецепты овощей и фруктов с добавлением зелени и пряностей. Кроме того, не стоит забывать и о молочных продуктах. Стакан прохладного кефира в жару улучшить пищеварение и поможет справиться с жаждой.
Рецепты напитков, утоляющих жажду
Напиток для похудения
1 грейпфрут, 2 яблока.
Фруктовый микс выпивать между основными приемами пищи при возникновении жажды и легкого чувства голода.- Овощной сок
2 огурца, одна упаковка черешкового сельдерея, свекла, 3-4 моркови. - Томатный сок с сельдереем
2 томата, 2 черешка сельдерея, половинка лимона или лайма. - Ягодный смузи
1 банан, 100 г вишни, 100 г клубники, 200 мл вишневого сока. - Освежающий смузи
1 ложка меда, стакан зеленого чая, 1 см корня имбиря, 3 киви, 1 яблоко, зеленый виноград без косточек. - Домашний квас
100 г меда, 1 кг ржаных сухарей, 3 л воды, 200 г корня имбиря, 25 г дрожжей, 100 г изюма.
Ржаные сухари положить в большую кастрюлю и залить кипятком, накрыть теплым полотенцем на 3 ч. Затем слить настой через сито и добавить дрожжи и сахар. Накрыть кастрюлю полотенцем и оставить на сутки. Затем напиток процедить, добавить тертый имбирь, мед и изюм. По желанию в напиток можно добавить листья черной смородины или ягоды для более пикантного вкуса. - Домашний лимонад
4 ст. л. сахара, 3 лимона, 1 апельсин, 1 л воды. - Ягодный морс
1 л воды, 150 г коричневого сахара, 200 г ягод смородины (черной и красной).
Отжать сок из ягод, получившуюся мякоть залить горячей водой и прокипятить 15 минут на медленном огне. Процедить, добавить сахар и ранее выжатый сок.
Для того чтобы переустроиться на летний режим питания, организму потребуется время для привыкания, поэтому переход на новый рацион должен быть постепенным. Включив в меню свежие фрукты, овощи и ягоды, а также блюда из них, удастся восполнить запасы витаминов и питательных веществ, нормализовать обмен веществ, улучшить пищеварение и укрепить иммунитет.
 |
Ксения Асланова специально для Onfit.ru |
