Когда нет возможности отправиться в спортзал или на стадион, альтернативой станут занятия дома. Тем, кто желает развить выносливость организма, укрепить сердечнососудистую систему и похудеть, следует обратить внимание на тренировки на велотренажере. Он показан людям любого возраста и с различной физической подготовкой, так как дает умеренную аэробную нагрузку. Но успех тренировок на велотренажере зависит от правильности выбора подходящей модели. Поэтому на их видах и программах занятий следует остановиться более подробно.
Чем эффективен велотренажер
Самым эффективным способом похудеть и оздоровить организм вне стен фитнес-клуба является бег. Но тренировки на улице не всегда возможны из-за погодных условий и других факторов. В этом случае можно дать организму такую же нагрузку на беговой дорожке. Но данный тренажер занимает довольно много места в комнате и не каждый впишет его в свободный угол своей квартиры. Кроме того, стоит учитывать и высокую стоимость, из-за которой далеко не все могут себе позволить такое приобретение. Альтернативной покупкой в данном случае станет велотренажер. По габаритам он займет гораздо меньше комнатного пространства, а ценовая категория настолько широка, что практически каждый сможет подобрать себе модель по функциям и кошельку.
Для того чтобы поддерживать мышцы в тонусе, будет достаточно заниматься на велотренажере 3-5 тренировок в неделю по 20-40 минут. А для тех, кто желает похудеть, разработаны специальные программы. Велотренажер отлично сжигает подкожный жир и в совокупности с диетическим питанием ускоряет избавление от лишних килограммов.
Польза велотренажера
- В процессе тренировки разрабатываются все мышцы ног, включая бедра, ягодицы и голени.
- Занятия способствуют улучшению обмена веществ и ускорению метаболизма, что помогает эффективно сжигать подкожные жиры.
- Велотренажер дает кардио нагрузку, благоприятно влияя на работу сердечнососудистой системы и улучшая кровообращение.
- Тренировки помогают развить выносливость и оказывают благоприятное воздействие на дыхательную систему.
- Нагрузка на позвоночник и колени практически отсутствует, что позволяет заниматься на велотренажере людям с различной физической подготовкой и в любом возрасте.
- Для профессиональных спортсменов велотренажер является одним из обязательных элементов физической подготовки.
- Занятия помогают быстрее восстановиться после травм.
- Многие тренировки рекомендуется начинать именно с велотренажера, так как он помогает «разогреть» мышцы.
7 правил успешных тренировок на велотренажере
1. Разминка
Тренировку следует начинать с разогрева мышц и связок. Рекомендуется работать исключительно с легкой нагрузкой независимо от уровня подготовки, так как основная задача — это плавно разогнать системы дыхания и кровообращения. Когда вы почувствуете, что «согрелись», значит мышцы, связки и работающие суставы готовы к тому, что повысить нагрузку и скорость.
2. Постепенное увеличение нагрузки
Нагрузка должна повышаться постепенно. Не рекомендуется на первых же тренировках работать на велотренажере по часу и больше, иначе вместо пользы организм получит только вред в виде перенапряжения и других неприятных последствий для мышц и связок, ведь он не готов приступать к тяжелой физической работе так быстро. Многие не понимая важность равномерного и плавного увеличения нагрузки, вскоре бросают занятия, так как тренировки становятся им в тягость.
На первых этапах занятий следует тренироваться с легкой или средней нагрузкой, постепенно увеличивая время. Необходимо думать о достигнутом результате в течение месяца, а не об «экспресс варианте» за неделю. Тогда тренировки будут приносить исключительно радость, а организм будет чувствовать приятную усталость, а не полную потерю сил.
Нагрузка на слишком ослабленные мышцы должна быть крайне низкой и постепенно увеличиваться. Тем, кто желает избавиться от лишнего веса, следует начинать тренировку с 1-3 минут самой легкой нагрузки, а затем увеличивать время. Двигайтесь к поставленной цели медленно, но уверенно. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Что касается общего времени занятий, то оно индивидуально и зависит от цели:
- Общее оздоровление организма и для поддержания формы — 20-40 минут.
- Развитие выносливости, избавление от лишнего веса — 40-60 минут.
Когда время тренировок дойдет до максимального показателя, можно будет начинать постепенно увеличивать нагрузку, а также применять интервальные занятия и ускорение.
3. Учитывайте свой биологический ритм
Для того чтобы занятия на велотренажере приносили максимум эффективности и были в радость, следует проводить тренировки в соответствии со своими биологическими ритмами. «Жаворонкам» лучше всего заниматься в утренние часы, в то время как для «сов» идеальным временем для физических нагрузок является ранний вечер.
4. Тренируйтесь регулярно
Залог успеха тренировок заключается в их регулярности. Занятия спортом должны стать частью вашего образа жизни. Количество занятий на велотренажере зависит от целей тренировок. Начинайте с трех тренировок в неделю и доведите их до 5 раз, оставив остальные дни для отдыха и восстановления сил. При использовании сокращенных тренировок с умеренной нагрузкой и ведении малоподвижного образа жизни, можно заниматься и каждый день, вреда от этого не будет.
5. Добавляйте упражнения
Занятия на велотренажере могут быть как самостоятельной тренировкой, так и входить в состав силовой тренировки, где время кручения педалей сокращается до 20 минут. Включите в свой тренировочный процесс:
- упражнения для укрепления мышц пресса;
- упражнения с гантелями для проработки грудных мышц, мышц спины, рук и плеч;
- отжимания, подтягивания;
- приседания, выпады и другие упражнения на проработку ягодичных, икроножных мышц и бедер;
- упражнений на развитие гибкости и улучшение подвижности тела.
6. Не забывайте про воду и свежий воздух
Тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении. В течение тренировки не забывайте восстанавливать водный баланс в организме, т. е. заранее запаситесь бутылкой воды и пейте хотя бы по глотку каждые 10 минут.
7. Музыкальное сопровождение
Тренируясь с любимой музыкой, время будет проходить незаметно, а помимо результата от тренировок вы будете также получать заряд бодрости и хорошее настроение от весьма нескучного и полезного времяпрепровождения.
Подсказки по выбору велотренажера
- Хороший домашний велотренажер без лишних функций стоит 5-6 тысяч рублей.
- Не гонитесь за встроенным «суперкомпьютером». Важно, чтобы дисплей показывал время занятия, скорость, расстояние и по возможности пульс — все это есть и на простых моделях.
- Комфорт — это важный аспект, если вы собираетесь проводить длительные и регулярные тренировки. Перед покупкой протестируйте выбранную модель, посидите на ней. Покрутите педали в течение 5-7 минут, убедитесь, что вам удобно! Вы можете купить велотренажер и через интернет (так дешевле), но познакомьтесь с выбранной моделью в магазине.
- Обратите внимание на способ крепления сиденья. Он бывает двух видов — горизонтальный и вертикальный. Людям с заболеваниями спины следует выбирать горизонтальное крепление. Специальная спинка снизит нагрузку, и заниматься будет удобно и комфортно.
Многие перед покупкой задаются вопросом о том, сколько же прослужит выбранный ими тренажер. При тренировках в домашних условиях устройство будет максимально долговечным. Средний срок службы — 2-3 года исправной работы без ремонта. Но данный показатель не является абсолютным, так как следует учитывать регулярность и интенсивность эксплуатации. Самыми долговечными являются электромагнитные велотренажеры, но они же и самые дорогостоящие.
Тренировки на велотренажере — это эффективный способ похудения и поддержания себя в отличной форме прямо не выходя из дома. Грамотный выбор подходящей модели станет гарантией того, что занятия спортом принесут максимум пользы для организма и станут любимым времяпрепровождением. Почему бы за вечерним просмотром любимого сериала не покрутить педали ради стройной фигуры и крепкого здоровья?
 |
Ксения Асланова специально для Onfit.ru |
