Средиземноморская кухня является идеальным примером рациона сбалансированного и правильного питания. На том же принципе основана и средиземноморская диета. Подобное питание позволяет не только похудеть, но и снизить уровень холестерина, предотвратить заболевания сердца и развитие раковых клеток. Как правильно следовать средиземноморскому рациону на пользу фигуре и здоровью?
Средиземноморская кухня и диета
Женщины, которые не курят, активны и придерживаются Средиземноморской диеты, проживут на 15 лет дольше остальных, выяснили ученые из Маастрихтского университета.
Термин «средиземноморская диета» был впервые введен в употребление в 50-е годы XX века. Подобный рацион представляет собой не просто эффективный способ похудения, но и целостную систему правильного питания, которая помогает контролировать вес и следить за состоянием здоровья. Именно таким принципам следуют жители Средиземноморья.
Проведенные исследования ученых показали, что у людей, которые следуют средиземноморскому рациону, на 33% снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 24% раковых образований по сравнению с распространенным американским типом питания. Кроме того, подобная диета помогает составить сбалансированное меню, и потеря веса не приносит организму вреда, а, напротив, лишь оздоровливает его.
Диетологи не раз пытались выделить из средиземноморской диеты лишь один продукт и составить на основе него отдельный рацион, но ни одна попытка не увенчалась успехом, так как все составляющие подобного меню одинаково важны и только в взаимосвязи друг с другом дают положительный результат.
Формула средиземноморской диеты:
- 60% углеводов
- 30% жиров
- 10% белков
Стоит отметить, что по сравнению с другими диетами средиземноморский рацион включает в себя более высокое количество калорий из-за содержания в рационе оливкового масла. Но данный факт является скорее плюсом, нежели минусом, так как нельзя недооценивать полезные свойства данного продукта. Оливковое масло благоприятно влияет на работу сердца, снижает уровень холестерина, а также способствует нормализации кровяного давления. В оливковом масле содержится большое количество антиоксидантов, железа, витаминов А, С, D, B1, а также олеиновой кислоты, которая помогает в борьбе с онкологическими заболеваниями.
Плюсы средиземноморской диеты
- Продукты, входящие в состав средиземноморского рациона, богаты антиоксидантами.
- Сбалансированная пища дает организму необходимое количество энергии и позволяет активно заниматься спортом.
- В меню присутствует обычные продукты, которые продаются в ближайшем супермаркете.
- Учеными доказан факт, что подобный рацион улучшает продолжительность жизни.
- Диета обладает противовоспалительным эффектом и повышает иммунитет.
- Средиземноморский рацион защищает от болезни Альцгеймера, а также риска развития сахарного диабета и гипертонической болезни.
- Сбалансированное питание позволяет уберечь организм от заболеваний сосудистой системы и стать эффективной профилактикой против хронического бронхита.
- Диета не только помогает избавиться от лишнего веса, но и вырабатывает стойкую привычку к правильному питанию в будущем.
- Блюда средиземноморской кухни вкусны и просты в приготовлении, а также популярны и доступны в любом кафе и ресторане.
Принципы средиземноморской диеты
Основу рациона составляет углеводная пища — овощи, фрукты, зелень, картофель, орехи и злаки.- Для приготовления блюд используется исключительно оливковое масло, реже растительное.
- Мясо употребляется в пищу только постных сортов и не является основным блюдом (1-2 раза в неделю).
- Яйца (2-3 раза в неделю) — незаменимый источник протеина, желток очень богат витамином D, A, B6, B12 и множеством других, высокоценных питательных веществ.
- Рыба (морская) и другие морепродукты включены в рацион в большом количестве и рекомендуются к потреблению минимум 4 раза в неделю
- Молочные продукты употребляются только те, которые содержат низкий процент жирности.
- Овощи предпочтительнее есть в сыром или отварном виде. Допускается также приготовление их на пароварке. Не менее 3-х порций в день.
- Фрукты обязательны к употреблению в свежем виде не менее 3-х порций ежедневно (Исключением употребления фруктов в неограниченном количестве являются виноград, инжир и бананы).
- Не только разрешается, но и даже рекомендуется к употреблению во время приема пищи 1 бокал красного сухого вина.
- Роль сладких блюд и всевозможных десертов в рационе весьма ограничена.
- Блюда из злаков рекомендуется готовить на завтрак и обед, исключая их присутствие в рационе на ужин.
- Сахар рекомендуется заменить медом.
- В день должно быть 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и два легких перекуса, которые рекомендуется проводить в 11:00 и в 18:00.
- Приправы и специи разрешается добавлять во все приготавливаемые блюда.
Рацион средиземноморской диеты на 5 дней
|
1 день |
Завтрак: фруктовые мюсли с добавлением молока с низким процентом жирности. Второй завтрак: 1 банан и нежирный йогурт. Обед: овощное рагу, приготовленное с добавлением оливкового масла. Полдник: фруктовый салат, 200 мл красного сухого вина. Ужин: рыбное филе и овощной гарнир. |
|
2 день
|
Завтрак: ломтик хлеба и 2 яйца. Второй завтрак: бутерброд с сыром моцарелла и один томат. Обед: мясо ягненка с рисом и соусом, приготовленным из нежирного йогурта с добавлением чеснока и перца. Полдник: 200 г риса или 1 грейпфрут. Ужин: папайя, фаршированная сыром и один ломтика хлеба. |
|
3 день
|
Завтрак: фрукты и фруктовый чай. Второй завтрак: ломтик хлеба с ветчиной. Обед: овощное рагу с сыром моцарелла. Полдник: морепродукты и 1 яйцо. Ужин: Ломтик черного хлеба с сыром моцарелла и 200 г креветок (либо любых других морепродуктов), 200 мл красного сухого вина. |
|
4 день
|
Завтрак: ломтик хлеба, ветчина, нежирный йогурт и стакан томатного сока. Второй завтрак: ломтик сладкого сыра и 100 г ананаса. Обед: филе рыбы, приготовленное на гриле или на пару с овощным гарниром. Полдник: 1 вареное яйцо и 1 любой фрукт на выбор. Ужин: овощной салат с ломтиком черного хлеба. |
|
5 день
|
Завтрак: фрукты, бутерброд с сыром и стакан морковного сока. Второй завтрак: салат из томата и сыра моцарелла с оливковым маслом. Обед: лосось с гарниром из риса. Полдник: фруктовый салат. Ужин: томатный суп и ломтик черного хлеба, 200 мл красного сухого вина. |
Примечание: красное сухое вино на ужин рекомендуется, но не является обязательным.
Питьевой режим: 2 л негазированной воды в течение дня — условие обязательное.
Эффективность диеты
Завтрак: фрукты, ломтик свежего хлеба, свежевыжатый сок или стакан воды.
Второй завтрак: фрукты.
Обед: свежие или тушеные овощи, рис или макароны.
Полдник: фрукты.
Ужин: рыба, приготовленная на пару или на гриле с овощным гарниром либо отварное постное мясо, а также нежирный йогурт или кефир.
Лишние килограммы уходят за счет снижения употребления крахмалосодержащей и исключения из рациона ненатуральной пищи. Также диета существенно ограничивает прием сладкого и мучного. Также все продукты распределены таким образом, что с утра употребляется углеводная пища, а вечером — белковая. Таким образом, получаемая в начале дня энергия полностью расходуется и не откладывается в виде лишних килограммов, а, напротив, способствует снижению веса.
Также на эффективность любой диеты, включая средиземноморский рацион, влияют регулярные физические нагрузки. Поэтому занятия по 30 минут в день помогут добиться желаемого результата намного быстрее.
Средиземноморская диета — полезный и эффективный способ борьбы с лишним весом без отсутствия голода. Вкуснейшие блюда из морепродуктов и салаты из свежих овощей с заправкой оливкового масла — яркое тому подтверждение! Если уж худеть, то с пользой для здоровья и праздником для желудка!
 |
Ксения Асланова специально для Onfit.ru |
